Ile mięśni możesz urosnąć dzięki białku? Metaanaliza Cermaku 2012
Wniosek: Suplementacja białkiem zwiększyła masę beztłuszczową średnio o 0,69kg, a wyciskanie nóg 1RM o 13,5 kg w porównaniu do samego treningu oporowego. Chociaż jest skuteczne, skupia się głównie na treningu, a suplementacja jest jedynie dodatkiem mającym wypełnić luki.
To badanie, obejmujące 22 randomizowane, kontrolowane badania, jest pierwszą dużą metaanalizą, która ilościowo odpowiada na pytanie: „Czy białko naprawdę ma znaczenie?”
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Autorzy | Naomi M. Cermak et al. |
| Czasopismo | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Rok | 2012 |
| Projekt badania | Przegląd systematyczny/metaanaliza randomizowanych kontrolowane próby |
| Uczestnicy / skala | 22 badania, łącznie 680 osób (młodych i starszych) |
| Porównanie / metody | Suplementacja białkiem w porównaniu z grupą kontrolną w ciągu 6 tygodni treningu oporowego |
| Główne wyniki | Masa beztłuszczowa, powierzchnia przekroju włókien mięśniowych i wyciskanie na nogę 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 badania, 680 osób, porównujące trening mięśni przez 6 tygodni
Ochotnikami byli zdrowi dorośli, którzy wykonywali trening oporowy przez 6 tygodni lub dłużej i porównywali grupę otrzymującą białko z grupą placebo lub grupą nieotrzymującą suplementu. Uwzględniono badania młodych i starszych dorosłych.
Ważne jest, aby w badaniu oceniano długoterminowe adaptacje, takie jak masa beztłuszczowa po treningu, powierzchnia przekroju poprzecznego włókien mięśniowych i siła wyciskania nóg, a nie jednorazowa synteza białek mięśniowych.
Masa beztłuszczowa 0,69 kg, dodane wyciskanie na nogi 13,5 kg
Różnica w porównaniu z grupą kontrolną polega na tym, że masa beztłuszczowa0,69kg(95% przedział ufności 0,47-0,91kg), wyciskanie nóg 1RM13,5kg(6,4-20,7kg). Pole przekroju poprzecznego miofibry również zwiększyło się bardziej w grupie suplementowanej.
Ta różnica nie polega na zwiększeniu samego białka, ale jego dodatkowej ilości w porównaniu do grupy kontrolnej, która również wykonywała trening mięśni. Czytałam, że trening to podstawa, a odżywianie wspomaga adaptację.
Zaobserwowano przyrosty zarówno u starszych, jak i młodszych dorosłych
Analiza podgrup wykazała wzrost masy beztłuszczowej i siły mięśni zarówno u młodych, jak i starszych dorosłych. Wraz z wiekiem reakcja syntezy białek mięśniowych na ten sam posiłek może się osłabić, dlatego warto zapewnić odpowiednią ilość nawet osobom starszym.
Jednak sam wiek nie określa potrzebnej ilości. Ocenimy także Twoją wagę, spożycie pokarmu, stan zdrowia, w tym czynność nerek, oraz treści treningowe.
Dlaczego 0,69 kg nie może być wartością predykcyjną dla wszystkich
Ilość suplementacji, rodzaj białka, czas spożycia, uczestnicy i czas trwania różnią się w zależności od każdego badania. W skład masy beztłuszczowej wchodzi woda inna niż mięśniowa, a na podstawie wartości średniej nie można określić zakresu indywidualnych reakcji.
Ponadto osoby, u których pierwotnie występował niedobór białka w diecie, mogą z większym prawdopodobieństwem odnieść korzyść z suplementacji. Jeśli dodasz to komuś, kto przyjmuje odpowiednią ilość białka, niekoniecznie otrzymasz tyle samo 0,69 kg.
Oblicz swój niedobór białka przed zakupem białka
Najpierw oszacuj dzienne spożycie białka w oparciu o typową dietę. Używaj białka, aby zrekompensować ilość białka, dla której nie osiągasz celu, lub w okresach, gdy trudno jest go zjeść.
- Białko nie jest niezbędnym zamiennikiem pożywienia
- Dostosuj dzienną dawkę przed pojedynczą dawką.
- Śledź swoją wagę, trening i spożycie w tym samym okresie
Okresowe spożycie kwota jestOdpowiedź na dawkę Mortona 2018jest pomocna.
Często zadawane pytania
- Czy można zyskać 0,69 kg mięśni za pomocą samego białka?
- Nie. Jest to średni wzrost w porównaniu z grupą kontrolną, która trenowała mięśnie i nie jest wartością gwarantowaną dla poszczególnych osób.
- Czy jest to skuteczne w przypadku osób starszych?
- Ta analiza wykazała również dodatkową korzyść dla osób starszych. Jeżeli jednak cierpisz już na jakąś chorobę lub obawiasz się o czynność nerek, skonsultuj się z lekarzem.
- Czy nie jest konieczne, jeśli jedzenie jest wystarczające?
- W zasadzie jest to niepotrzebne. Białko to wygodna opcja uzupełnienia niedoborów w diecie.
Kluczowe wnioski
- Metaanaliza obejmująca 22 RCT i 680 osób
- Wykazano, że dodatkowa suplementacja białkiem skutecznie zmniejsza masę beztłuszczową o 0,69 kg, a wyciskanie na nogach 1RM o 13,5 kg
- Skuteczność wykazano zarówno u osób młodych, jak i starszych
- Średnia wartość nie jest osobistą gwarancją, ale w pierwszej kolejności uzupełnij niedobory dietetyczne.