Ile serii tygodniowo wspiera hipertrofię? Analiza Schoenfeld 2017
Wniosek: Chociaż wykazano, że reakcja na dawkę im większa liczba tygodniowych serii, tym większy przerost mięśni, badanie to nie wykazało udowodnij, że „10 serii to minimum”. Kategoryczne różnice wynoszące 10 lub więcej serii były statystycznie trendem.
W praktyce nie należy przeskakiwać do ustalonej wartości, korygować o 1-2 serie, monitorując postępy i regenerację przy aktualnej objętości.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Autorzy | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Czasopismo | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Rok | 2017 |
| Projekt badania | Przegląd systematyczny, metaanaliza, meta-regresja |
| Uczestnicy / skala | 15 badań, 34 grupy terapeutyczne |
| Porównanie / metody | Porównanie liczby tygodniowych serii na grupę mięśni w wartościach ciągłych i 3 kategoriach |
| Główne wyniki | Wskaźnik przerostu mięśni, taki jak grubość mięśni i pole przekroju poprzecznego mięśnia |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 badań i 34 grupy zabiegowe ułożone według liczby zestawy
Autorzy wyodrębnili 34 grupy terapeutyczne z 15 badań, w których mierzono zmiany w masie mięśniowej i analizowali związek między liczbą tygodniowych serii na grupę mięśni a stopniem przerostu mięśni. Nie chodzi o „34 badania”, ale o 34 schorzenia uwzględnione w 15 badaniach.
Liczbę serii analizowano jako zmienną ciągłą i porównywano także w trzech kategoriach:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Po dodaniu jednej serii na tydzień wskaźnik przerostu mięśni wynosi około 0,37 punktu
W meta-regresji każda dodatkowa seria na tydzień ma wielkość efektu0,023, a współczynnik przerostu mięśni wynosi w przybliżeniu0,37 punktuSzacuje się, że jest większy. Różnica między dużą a małą objętością wynosiła wielkość efektu 0,241, a wskaźnik przerostu mięśni wynosił 3,9 punktu.
Liczba ta jest średnim nachyleniem dla całej badanej grupy. Nie jest to formuła prognostyczna, która mówi, że za każdym razem, gdy dana osoba doda 1 zestaw, jej wzrost będzie o 0,37% większy.
Więcej niż 10 zestawów nie stanowiło „progu”
W porównaniu 3 kategorii była kolejność, w której efekt stawał się większy wraz z liczbą zestawów wzrosła, ale ogólna różnicap=0,074nie spadła poniżej wspólnego poziomu istotności 0,05.
Dlatego błędne jest twierdzenie, że „mniej niż 10 serii tygodniowo nie jest skuteczne” lub „10 serii to naukowe minimum”. Przerost mięśni może wystąpić nawet nawet przy małych dawkach i nie ma dowodów na to, że efekt nagle się zmienia przy progu 10.
Uważaj na małą liczbę badań i sposób liczenia serii
15 badań różniło się pod względem doświadczenia, grup mięśni, czasu trwania oraz definicji dużej i małej objętości. Poziom wysiłku serii i stymulacja pośrednia poprzez zdarzenia złożone również nie są jednolite. Ze względu na brak danych w obszarze dużego wolumenu nie udało się określić, gdzie osiągnie on plateau.
Metaregresja67 badań z 2026 r.wykazała wpływ wzrostu wolumenu i malejących zysków na bardziej elastycznej krzywej, a także przetestowała metodę liczenia zbiorów pośrednich jako 0,5.
Stopniowo zwiększaj minimalną skuteczną dawkę
Ilość początkowa będzie się różnić w zależności od doświadczenia, dyscypliny, pośredniej stymulacji innych części i zdolności do regeneracji. Jeśli zwiększasz liczbę powtórzeń i wagę przy obecnej ilości, utrzymuj ją, a jeśli nastąpiła stagnacja na wiele tygodni i masz potencjał do regeneracji, dodaj 1-2 serie do docelowego mięśnia.
- Licz serie z wystarczającym wysiłkiem, a nie rozgrzewką.
- Stymuluj mięśnie pomocnicze przy złożonych zdarzeniach, stosując spójną zasadę.
- Zwróć tę ilość, jeśli odczujesz ból stawów, zmniejszenie liczby powtórzeń lub pogorszenie snu.
Często zadawane pytania
- Czy 10 serii tygodniowo na każdą część ciała to minimum?
- Nie. Te 10 zestawów to analityczne granice kategorii i nie wyznaczają minimalnych kwot ani progów.
- Czy zwiększysz wzrost o 0,37%, jeśli zwiększysz jeden zestaw tygodniowo?
- To nie jest gwarancja dla osób fizycznych. Jest to średnie nachylenie, które łączy wiele badań i istnieją duże indywidualne różnice w rzeczywistych odpowiedziach.
- Od jakiego zestawu powinienem zacząć?
- Na podstawie kwoty wzrostu w bieżącym programie. Jeśli to Twój pierwszy raz, zacznij od małej dawki i reguluj ją o 1-2 serie, aby zobaczyć regenerację i postępy.
Kluczowe wnioski
- Uwzględnione w 15 badaniach i 34 grupach terapeutycznych
- Szacowany wzrost wskaźnika przerostu mięśni o około 0,37 punktu na dodatkową serię na tydzień
- Różnica kategorii dla 10 lub więcej serii wynosi p=0,074, nie potwierdzając najniższej linii
- W praktyce zwiększaj lub zmniejszaj o 1-2 serie w zależności od postępów i regeneracji.