Niskie czy wysokie obciążenia dla hipertrofii? Schoenfeld 2017
Wniosek: W syntezie 21 badań mięśnie o niskim i dużym obciążeniu przerost był podobny przy wykonywaniu serii do punktu braku powtarzalności. Z drugiej strony większe obciążenia sprzyjały poprawie 1RM.
Warunkiem często pomijanym w wyszukiwaniach jest „do granic możliwości”. Wyniku tego nie można rozszerzyć na lżejsze zestawy, które są łatwiejsze do wykonania.
Informacje o badaniu
| Tytuł oryginalny | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Autorzy | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Czasopismo | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Rok | 2017 |
| Projekt badania | Przegląd systematyczny/metaanaliza |
| Uczestnicy / skala | 21 badań (interwencje w ciągu 6 tygodni) |
| Porównanie / metody | Porównanie niskich obciążeń poniżej 60% 1RM i wysokich obciążeń powyżej 60% 1RM do chwilowej niemożności powtórzenia |
| Główne wyniki | 1RM siła mięśni, siła izometryczna, przerost mięśni |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Porównanie niskich obciążeń poniżej 60% 1RM i wysokich obciążeń powyżej 60% 1RM
Autorzy zebrali badania podłużne trwające 6 tygodni lub dłużej i zdefiniowali niskie obciążenia jako poniżej 60% 1RM i wysokie obciążenia jak powyżej 60% 1 RM. Warunki włączenia obejmowały wykonanie nastawienia na chwilową niepowtarzalność.
Połączyliśmy 21 badań i osobno przeanalizowaliśmy wskaźniki przerostu mięśni, takie jak 1RM specyficzny dla wydarzenia, siła izometryczna, grubość mięśni i pole przekroju mięśnia.
Przerost mięśni jest podobny, ale większe obciążenia są korzystne dla 1RM
Nie potwierdzono istotnej różnicy w wielkości efektu przerostu mięśni między niskim i niskim duże obciążenia. Wniosek jest taki, że mięśnie mogą rosnąć, jeśli włożysz wystarczający wysiłek w szerokim zakresie obciążeń.
Z drugiej strony, duże obciążenia były korzystne dla zwiększenia 1RM. Dzieje się tak dlatego, że umiejętności i adaptacje neuronowe do radzenia sobie z dużymi ciężarami są tym bardziej prawdopodobne, im częściej ćwiczysz ten ciężar. Nie było wyraźnej różnicy w izometrycznej sile mięśni.
Warunki, które ustaliły, że są „takie same przy niskim ciężarze”
Małe obciążenia wymagają więcej powtórzeń niż duże obciążenia, a im bardziej zbliżasz się do niemożności powtórzenia, tym bardziej ustalony czas i miejscowy ból będziesz odczuwał. Dlatego niskie obciążenia niekoniecznie są łatwe i krótkotrwałe.
Ponadto, chociaż warunkiem włączenia do tej metaanalizy była niemożność powtórzeń, późniejsze badania nie wykazały, że wykonywanie wszystkich serii na pełnych obrotach jest niezbędne do przerostu mięśni. Można opanować zmęczenie w okolicachRIR 1 do 3.
Równoważny nie oznacza dokładnie taki sam
Brak znaczących różnic nie dowodzi, że efekty są dokładnie takie same przy wszystkich obciążeniach. Istnieją ograniczenia co do liczby badań, uczestników i metod pomiaru przerostu mięśni, a także nie ma zbyt wielu danych na temat ekstremalnie małych obciążeń.
Co więcej, w metaanalizie bezpieczeństwo imprezy, efektywność czasowa, obciążenie krążeniowo-oddechowe i stan stawów nie znajdują odzwierciedlenia w wielkości efektu przerostu mięśni. Są to również ważne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy wyborze rzeczywistego obciążenia.
Przydzielaj zakresy powtórzeń według celu i wydarzenia
- Główne ćwiczenia, których celem jest maksymalna siła:Zostaw serie z dużym obciążeniem
- Ćwiczenia pomocnicze skupiające się na hipertrofii mięśni:Używaj także średnich i małych obciążeń
- Czujesz dyskomfort w mięśniach stawy:Opuść obciążenie i utrzymuj stabilny poziom wysiłku
- Niskie obciążenie wymaga czasu:Wracając do średniego zakresu powtórzeń
Nie celuj w zakres obciążenia, zamiast tego porównaj stymulację docelowych mięśni, jakość powtórzeń,tygodniową objętośći regenerację w dzienniku.
Często zadawane pytania
- Czy istnieje optymalna liczba powtórzeń dla przerostu mięśni?
- Nie jest wskazana żadna pojedyncza optymalna liczba. Można zastosować wiele zakresów powtórzeń w zależności od wydarzenia, bezpieczeństwa, poziomu wysiłku i efektywności czasowej.
- Czy niskie obciążenie zawsze jest konieczne do granic możliwości?
- W tej metaanalizie wykorzystano badania marginalne. Obecnie nie uważa się za konieczne osiąganie pełnego limitu w każdej serii, ale im mniejsze obciążenie, tym bliżej powinieneś być.
- A co jeśli chcesz jednocześnie zwiększyć siłę mięśni?
- Pozostaw serie z dużym obciążeniem jako główne wydarzenia. Dodatkową objętość w przypadku przerostu mięśni można uzyskać dzięki dodatkowym ćwiczeniom o średniej lub małej intensywności.
Kluczowe wnioski
- 21 badań porównano poniżej 60% 1RM i powyżej 60% 1RM
- Nie potwierdzono żadnych różnic w przeroście mięśni podczas ćwiczeń aż do momentu, w którym niemożliwe będzie ich powtórzenie
- Duże obciążenia są korzystne dla poprawy 1RM
- Niskie obciążenia nie są łatwymi zestawami, ale należy je stosować w zależności od celu i zmęczenia