프로그램 설계 — 루틴을 어떻게 짤 것인가
운동 가능한 요일 수를 역산해, 자신에게 최적인 트레이닝을 설계한다.
분할 루틴5
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헬스 분할법 비교 추천 | 전신·상하체·PPL을 주 2~6회에서 선택하는 최적해 전신·상하체·PPL·부위별의 장단점을 철저 비교 -
주 4회 헬스 루틴 완전판 | 상하체 2분할로 성장시키는 1주일 구성법 가장 균형 잡힌 주 4회 상하체 분할을 1주일 실례로 -
PPL 루틴 완전판 | Push/Pull/Legs 종목 예시와 주 3회·주 6회 사이클 방법 Push/Pull/Legs 각 날 종목과 빈도별 사이클 방법 -
PPL vs 상하체 분할, 근비대에는 어느 쪽이 유리한가 통할 수 있는 날수와 세션 배분으로 선택하는 두 가지 분할법 -
전신 루틴 vs 분할법, 주 3회라면 어느 것을 선택할까? 주 3회 전신 루틴과 분할법을 5가지 판단 기준으로 비교
운동 빈도6
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근비대 루틴 완전판 | 주 2~5회별 바로 쓰는 전신 프로그램과 종목 선택법 나올 수 있는 날 수별로 바로 쓸 수 있는 루틴과 종목 선택의 과학 -
근비대는 주 몇 회가 최적? 부위별 빈도와 회복의 과학 주간 세트 수·출력·회복으로 부위별 빈도를 정하는 실천 가이드 -
근력운동 빈도를 늘려도 근비대가 항상 가속되는 건 아닌 이유 빈도의 독립적 효과와 증가시켜야 할 조건 판별법 -
주 1회 vs 주 2회, 근비대 트레이닝 빈도는 어느 쪽이 나을까? 효과·피로·시간으로 선택하는 근육별 빈도 설계 -
근비대: 주 3회 풀바디 루틴만으로 충분한가? 주 3회 전신 루틴의 성공 조건과 진전 추적 지표 -
60분 이내 운동으로도 충분한 근비대는 가능한가? 60분으로 근비대를 달성하는 배분과 합격 조건
프로그램 설계15
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헬스 루틴 구성법 5단계 | 초보자도 자기만의 프로그램을 설계할 수 있다 빈도→분할→종목→수치→성장법 순서로 누구든 설계 가능 -
근비대 프로그램 만드는 법 | 8~12주 주기화와 실례 축적기→강도기→디로드로 장기적으로 성장시키는 계획술 -
종목을 늘릴수록 근비대 진도가 흐려지는 이유 비교 가능한 기록을 남기기, 종목 수와 고정 기간의 생각 -
완벽한 한 번의 운동보다 수개월 누적이 근비대에 중요한 이유 한 번의 완성도가 아닌, 반복 가능한 자극과 조정의 누적 -
종목을 늘린다고 해서 근육이 더 크는 건 아니다 자극의 빈틈을 메우는 종목과 중복되는 종목을 구분하는 법 -
"폼은 한 가지가 정답"이라는 생각이 위험한 이유 지켜야 할 조건과 개인에 맞게 조정할 조건의 구분 -
프리웨이트가 머신보다 우월한가? 기구 서열이 아닌 목표 근육과 진전으로 운동을 선택하는 기준 -
다관절 운동만으로 정말 충분할까? 다관절을 기반으로, 단관절을 더할 조건 판단하기 -
매주 같은 메뉴가 반드시 나쁜 건 아니다 고정 메뉴를 성장의 척도로 바꾸는 판단 기준 -
자주 메뉴를 바꿔야 근육이 자극에 적응 안 할까 새로움보다 비교 가능성을 유지하는 메뉴 변경 기준 -
프리웨이트 vs 머신, 근비대에는 어느 쪽이 우수한가 근비대·피로·진전으로 기구를 선택하는 판정표 -
고정 루틴 vs 자주 바꾸는 종목, 근비대에는 뭐가 더 좋을까? 주력은 고정하고, 이유 있는 종목만 계획적으로 교체하는 기준 -
종목 순서를 바꾸면 근비대는 어떻게 달라질까? 먼저 하는 종목이 유리한 이유 선행 피로에서 생각하는, 우선 종목을 앞에 두는 설계법 -
매번 다른 종목을 해도 점진적 과부하를 달성할 수 있을까? 종목을 바꾸면서 과부하를 유지하는 비교와 기록 원칙 -
근비대 방식 선택 기준 | 비교로 알아보는 올바른 사용법 A인지 B인지를 평균적 우열이 아닌 상황으로 판단한다
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