주 4회 헬스 루틴 완전판 | 상하체 2분할로 성장시키는 1주일 구성법
주 4일을 상체/하체 2분할로 돌리면, 각 부위를 주 2회·주 12~20세트 범위에 담기 쉬워집니다. 시간·빈도·회복의 균형을 잡기 쉬운 구성 중 하나이며, 유일한 정답인 것은 아닙니다.
여기서는 월·화·목·금을 기준으로 한, 바로 사용할 수 있는 1주일 루틴을 소개합니다.
주 4회에 상하체 2분할이 최적인 이유
주 4회를 상하체로 나누면 상체 2회·하체 2회가 되어 전 부위가 자동으로 주 2회가 됩니다. 1회에 다루는 부위가 절반이 되므로 운동 시간은 60~75분에 수렴하며, 각 부위에 충분한 세트를 할당할 수 있습니다. 3분할·4분할로 하면 주 4일에서는 각 부위가 주 1회로 줄어들기 때문에, 근비대 목적이라면 상하체 2분할이 가장 합리적입니다.
상체 데이 (Upper A / B)
| Upper A | 세트×횟수 |
|---|---|
| 벤치프레스 | 4×6~8 |
| 벤트오버 로우 | 4×8~10 |
| 숄더프레스 | 3×8~12 |
| 랫 풀다운 | 3×10~12 |
| 사이드 레이즈 | 3×12~15 |
| 바이셉스 컬 | 2×10~15 |
| Upper B | 세트×횟수 |
|---|---|
| 인클라인 덤벨 프레스 | 4×8~10 |
| 시티드 로우 | 4×8~12 |
| 체스트 프레스 또는 딥스 | 3×10~12 |
| 페이스 풀 | 3×12~15 |
| 트라이셉스 프레스다운 | 3×10~15 |
| 인클라인 컬 | 2×10~15 |
하체 데이 (Lower A / B)
| Lower A | 세트×횟수 |
|---|---|
| 스쿼트 | 4×6~8 |
| 루마니안 데드리프트 | 3×8~10 |
| 레그 프레스 | 3×10~12 |
| 레그 컬 | 3×10~15 |
| 카프 레이즈 | 3×10~15 |
| Lower B | 세트×횟수 |
|---|---|
| 데드리프트 또는 힙 스러스트 | 4×5~8 |
| 불가리안 스쿼트 | 3×8~12 |
| 레그 익스텐션 | 3×12~15 |
| 레그 컬 | 3×10~15 |
| 카프 레이즈 | 3×12~20 |
1주일 배치와 회복 요령
월: Upper A / 화: Lower A / 목: Upper B / 금: Lower B가 기본형입니다. 이틀 연속이어도 상하체가 교대되므로 같은 부위는 반드시 2일 이상 간격이 생깁니다. 토일에 완전 휴식을 취할 수 있어 회복도 충분합니다. 만약 주 후반에 중량이 떨어진다면 디로드의 신호입니다. 무리해서 볼륨을 추가하지 말고, 부하를 일시적으로 낮춰 피로를 빼세요. 각 세트는 RIR 1~3으로, 이전 기록을 넘는 것에만 집중합니다.
자주 묻는 질문
- 상체와 하체 중 어느 것부터 시작해야 하나요?
- 어느 쪽이든 상관없지만, 피로가 쌓이기 쉬운 하체를 주 전반에 배치하면 후반에 영향을 덜 줍니다. 우선적으로 성장시키고 싶은 부위를 피로가 적은 날 첫 번째에 배치하는 것도 효과적입니다.
- 주 4회로도 팔과 어깨는 충분히 발달하나요?
- 네. 상체 데이에 프레스·로우가 들어가기 때문에 어깨·팔은 간접적으로도 큰 자극을 받습니다. 거기에 사이드 레이즈와 컬을 각 날에 넣으면 팔·어깨도 주 2회·충분한 세트 수를 확보할 수 있습니다.
- 월·화·목·금 이외의 배치도 되나요?
- 문제없습니다. 상하체가 교대되고, 같은 부위에 1일 이상 간격이 있으면 배치는 자유입니다. 예를 들어 화·수·금·토도 성립합니다.
정리
- 주 4회는 상하체 2분할로 전 부위가 자동으로 주 2회가 된다
- 1회 60~75분으로 각 부위에 충분한 세트를 할당할 수 있는 황금 빈도
- Upper A/B·Lower A/B로 종목에 변화를 주면서 기본 종목은 고정
- 후반에 중량이 떨어지면 디로드의 신호
참고문헌
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis