부위별 트레이닝 — 원하는 부위를 키운다
가슴·등·어깨·팔·다리. 부위별 종목 선택과 “안 느껴진다”의 해결.
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가슴 근비대 메뉴 완전판 | 두꺼운 대흉근을 윗부분까지 키우는 종목과 각도 각도와 기구의 구분 사용, 안 느껴지는 원인, 주간 구성법 -
가슴 날인데 삼두가 먼저 지치는 이유는? 가슴을 끝까지 몰아붙이지 못하는 사람에게 삼두근이 먼저 한계가 되는 원인을 찾고 고치는 방법 -
바벨 벤치프레스 vs 덤벨 벤치프레스, 가슴을 더 키우려면 어느 쪽? 가슴 자극과 진행성을 기준으로 두 종목을 선택하기 -
벤치프레스 vs 체스트프레스 머신, 근비대 목적이라면 어떻게 구분해 쓸까? 머신은 타협이 아니다 가슴 자극·피로·진전도로 판단하는 사용 분류 -
한 종목만으로 가슴이 커질까? 시간이 없는 사람을 위한 대흉근 운동 검증 가슴 1종목 운영이 성립하는 조건과 추가 종목 판단 기준 -
벤치프레스만으로 대흉근이 충분히 커질까? '벤치프레스 하나만'의 한계를 검증 벤치 한 종목으로 충분한 조건과 부족한 신호 -
대흉근 윗부분이 안 자라는 사람에게 | 인클라인 벤치는 몇 도가 최적일까? 각도에 따라 효과가 달라진다 상부에 장력을 유지하는 기울기와 궤도 찾는 법 -
가슴 '안쪽'은 따로 단련할 수 있을까? 갈라진 가슴을 만들고 싶은 사람이 알아야 할 대흉근의 진실 안쪽만 노리는 운동의 한계와 가슴골을 키우는 현실적인 방법 -
대흉근 하부를 키우려면? 가슴 윤곽을 선명하게 만드는 딥스·디클라인 구분법 목적에 따라 딥스와 디클라인 프레스를 고르는 기준 -
덤벨 플라이 vs 케이블 플라이, 가슴 근비대에 효과적인 쪽은? 부하가 강해지는 구간으로 구분하는 두 플라이의 활용법 -
벤치프레스가 가슴에 안 먹히는 5가지 원인 | 어깨와 팔만 지치는 사람을 위한 자세 교정 어깨와 삼두근으로 힘이 새는 5가지 원인을 차례로 점검한다
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등 근비대 메뉴 완전판 | 넓이와 두께, 둘 다 원하는 사람을 위한 종목 구성 수직 풀과 수평 풀의 구분과, 등에 느끼게 하는 기준 -
등 운동이 효과가 느껴지지 않는 이유는? 눈에 안 보이는 근육을 키우는 팁 등의 자극감이 모호해지는 메커니즘과 효과를 판단하는 기준 -
랫풀다운 vs 턱걸이, 넓은 등을 만들려면 어느 쪽? 광배근으로 비교 부하 조절과 피로도로 선택하는 광배근 주력 종목 설계 -
바벨 로우 vs 시티드 로우, 등 근비대에 효과적인 쪽은? 자극과 피로 비용으로 결정하는 수평 풀 2종의 활용법 -
턱걸이만으로 등이 커질까? 맨몸 운동파가 알아야 할 한계 턱걸이 한 종목이 성립하는 조건과 로우 추가 기준 -
역삼각형 등을 만드는 법 | 광배근을 키우는 5가지 베스트 종목 역할이 겹치지 않는 광배근 운동 5가지와 주간 배치 -
광배근 하부를 노리려면? 등을 아래까지 넓혀 역삼각형을 완성하는 자세와 종목 하부를 고립하지 않고 팔꿈치 궤도로 자극을 편향시키는 법 -
등 두께를 만드는 운동 | 옆에서 봤을 때 차이가 나는, 승모근 중부·능형근 로우 계열 5종목 견갑골 주변에 부하를 집중하는 로우 5가지 선택법 -
원핸드 로우가 광배근에 안 먹히는 이유 | 팔꿈치 궤적 하나로 자극이 이렇게 달라진다 팔꿈치를 허리로 보내는 원암 로우 교정 순서 -
랫풀다운은 그립이 넓을수록 효과적일까? 와이드·내로우·뉴트럴의 진짜 차이 가동 범위와 편안함으로 고르는 3가지 그립 비교 -
풀오버는 정말 광배근에 효과가 있을까? 등 운동 날에 넣을 가치가 있는지 검증 동작과 피로를 기준으로 광배근 보조 효과 검증 -
데드리프트로 등이 커질까? 근비대 목적으로 '할 가치가 있는지' 진지하게 생각해 보기 등 근육 자극과 전신 피로의 비용 대비 효과 -
승모근을 키우려면 슈러그가 필요할까? 데드리프트·로우로 충분할까 거상·버티기·모으기로 구분하는 승모근 운동 선택 -
팔뚝이 먼저 지쳐서 등을 끝까지 몰아붙일 수 없다 | 스트랩은 반칙일까? 근비대에 불리할까 악력을 보조하고 등과 전완근의 훈련 목적을 구분하는 기준
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어깨 근비대 메뉴 완전판 | 티셔츠가 잘 받는 둥근 삼각근을 위한 부위별 단련법 중간·후면을 우선하는 배분과 빠지지 않는 자세 -
사이드 레이즈가 승모근에만 먹히는 원인 | 어깨가 둥글어지지 않는 사람을 위한 자세 교정 어깨 으쓱임을 줄이고 측면 삼각근에 부하를 남기는 순서 -
케이블 vs 덤벨 사이드 레이즈, 어깨 넓이를 키우려면 어느 쪽? 부하 곡선과 운동 환경으로 고르는 사이드 레이즈 -
삼각근 후면을 키우는 5가지 베스트 종목 | 뒷모습에서 차이 나는 '리어 델트'가 안 자라는 사람에게 어깨 후면을 키우는 운동 5가지의 역할과 실전 선택법 -
리어 델트 플라이가 등에 먹히는 이유 | 삼각근 후면에 부하를 남기는 자세 등으로 부하를 넘기지 않고 후면 삼각근으로 움직이는 자세 -
숄더프레스만으로 어깨가 커질까? 그것만으로는 부족한 이유 프레스만으로 어깨가 성장하는 조건과 부족해지기 쉬운 자극 -
삼각근 전면은 직접 단련해야 할까? 벤치프레스를 많이 하는 사람일수록 과하게 하지 않도록 주의 벤치프레스 후 전면부 운동을 추가할지 판단하는 기준
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덤벨 컬 vs 프리처 컬, 굵은 팔뚝을 만들려면 어느 쪽? 자유도의 덤벨과 재현성의 프리처 사용 분기 -
팔을 굵게 만들고 싶다면 삼두를 단련하라 | 장두를 키우는 5가지 베스트 종목 장비와 발전 가능성을 기준으로 고른 장두 운동 5가지 -
삼두 장두를 키우려면 팔을 들어라 | 오버헤드 종목이 굵은 팔에 필수인 이유 팔을 들면 장두의 부하 조건이 달라지는 이유 -
푸시다운 vs 오버헤드 익스텐션, 굵은 팔을 만들려면 어느 쪽? 삼두근 운동 2종의 자세·안정성·점진적 향상 난이도 비교 -
이두근 장두와 단두는 따로 단련할 수 있을까? 알통의 높이를 만들고 싶은 사람에게 이두근 두 갈래의 분리 자극과 외형 변화의 한계를 검증 -
인클라인 컬은 왜 효과적일까? 이두근을 '늘려서 자극'하면 더 굵어지는 이유 이두근을 늘린 자세가 근비대 자극으로 이어지는 조건 -
해머 컬로 팔이 굵어질까? 이두근만 단련하는 사람이 놓치는 근육 이두근 외 팔꿈치 굴곡근까지 아우르는 팔 운동 전략 -
팔이 안 굵어지는 7가지 원인 | 이두근·삼두근은 매주 몇 세트 해야 할까 팔이 안 굵어지는 7가지 원인으로 주간 세트 수를 다시 설계하는 법 -
굵은 전완근 만드는 운동 5가지 | 악력 운동만으로 부족한 이유 손목·팔꿈치·회전·버티기를 나눠 단련하는 전완근 운동 5가지
다리10
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스쿼트 vs 레그프레스, 허벅지를 더 키우려면 어느 쪽? 대퇴사두근으로 비교 대퇴사두근 자극과 피로로 두 종목을 구분해서 사용하기 -
스쿼트만으로 다리 전체가 굵어질까? 뒤처지기 쉬운 근육을 검증 스쿼트 한 종목으로 성장하는 범위와 보조 운동을 추가할 기준 -
굵은 허벅지를 만드는 5가지 베스트 종목 | 대퇴사두근 4개 머리에 자극을 주는 조합법 대퇴사두근 운동 5가지를 역할에 따라 골라 주간 루틴에 배치하는 방법 -
핵 스쿼트 vs 바벨 스쿼트, 허벅지를 더 키우려면 어느 쪽? 대퇴사두근 자극과 피로를 기준으로 두 스쿼트 고르기 -
레그 익스텐션이 필요할까? 스쿼트만으로는 자라기 힘든 대퇴사두근 부위가 있다 스쿼트에 무릎 신전 운동을 추가할 때와 필요 없을 때 -
레그프레스는 발 위치에 따라 먹히는 곳이 달라질까? 허벅지와 엉덩이 구분법 관절 움직임을 기준으로 발 높이와 너비를 조절하는 실전 가이드 -
햄스트링 키우는 운동 5가지 | RDL과 레그 컬을 함께 해야 하는 이유 고관절 신전과 무릎 굴곡을 채우는 햄스트링 운동 5가지 -
RDL이 햄스트링에 안 먹히는 이유 | 허리만 피곤한 사람을 위한 자세 교정 허리로 부담이 새는 RDL을 5가지 원인부터 바로잡는 방법 -
시티드 vs 라잉 레그 컬, 햄스트링을 키우려면 어느 쪽? 근육 길이와 머신 적합성으로 고르는 두 가지 레그 컬 -
장딴지가 안 굵어지는 이유는? '유전이니까'라며 포기하기 전에 확인할 5가지 포인트 신장 구간·무릎 각도·진행 상황으로 점검하는 카프 정체 해결법
둔근2
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엉덩이를 키우려면 스쿼트? 힙 쓰러스트? 대둔근으로 비교해 보면 대둔근과 하체 전체의 훈련 비중으로 두 운동을 선택하는 기준 -
대둔근을 키우는 5가지 베스트 종목 | '엉덩이에 안 먹힌다'는 고민을 해결하는 운동 설계 부하가 걸리는 지점과 제한 요인으로 고른 대둔근 운동 5가지
코어2
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복근도 근비대가 될까? 두꺼운 복근을 원한다면 고반복보다 '무게'를 생각하라 복근 운동을 횟수 경쟁으로 만들지 않고 부하를 높여 가는 설계법 -
아랫배만 따로 단련할 수 있을까? '아랫배에 먹히는 복근 운동'의 진실 하복부를 따로 단련할 수 있는지와 골반을 말아 올리는 운동의 활용법
'지난번보다 조금 더'를, 확실하게 기록하세요.
장기적인 근비대를 노린다면, 같은 조건에서 중량과 횟수의 진전을 추적하는 것이 중요합니다. BTB Workout Log는 종목마다 지난 기록이 바로 표시되고, 부위별 주간 세트 수까지 자동으로 집계됩니다. 광고 없음·완전 오프라인·기본 무료로, 기록이 이어집니다.
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