Training per spiergroep — laat groeien wat je wilt
Borst, rug, schouders, armen, benen: oefeningkeuze en het oplossen van “voel ik niet”.
Borst11
-
Borst Workout voor Spiergroei | Hoeken, Oefeningen en Het Probleem Oplossen van 'Ik Voel Het Niet in Mijn Borst' Hoeken en materiaal kiezen, oorzaken aanpakken, je week indelen -
Waarom vermoeid je triceps eerder dan je borst op borstdag? Hoe je ziet waarom je triceps eerst stopt en hoe je het fixt -
Barbell- vs Halterbank: welke oefening bouwt de grootste borst? Kies je oefening af op basis van borstprikkel en trainingsvooruitgang -
Bankdrukken vs chestpress: hoe kies je voor spierhypertrofie? Prikkel, vermoeiing, voortgang: de basis voor je keuze -
Borst trainen met één oefening – kan het? De voorwaarden waaronder je met één boefoenoefening voor je borst volstaat, en hoe je beslist of je extra oefeningen nodig hebt -
Bankdrukken alleen: genoeg voor volledige borstgroei? Wanneer één oefening volstaat en wanneer je meer nodig hebt -
Incline bench-hoek voor de bovenborst | Hoeveel graden is het best? Zo vind je de hellingshoek en baan die spanning op je bovenborst houden -
Binnenkant borst trainen | De waarheid over een diepere borstlijn Waarom je de binnenkant niet kunt isoleren en wat wél werkt voor een duidelijkere borstlijn -
Onderkant borst trainen: dips of decline press kiezen Zo kies je gericht tussen dips en decline presses -
Dumbbell fly vs cable fly | Welke werkt beter voor spierhypertrofie van de borst? Twee fly-varianten kiezen op basis van waar de weerstand piekt -
Bench press niet in je borst: 5 oorzaken | Corrigeer je techniek Pak stap voor stap de 5 oorzaken aan waardoor je schouders en triceps het overnemen
Rug14
-
Rug Workout voor Spiergroei | Bouw Breedte en Dikte Met Het Juiste Oefening Mix Verticale en horizontale pulls combineren en je rug gericht belasten -
Waarom is het moeilijk om te voelen dat rugtraining werkt? Hoe je rug zich aanvoelt en waar je op moet letten om resultaten te zien -
Lat pulldown vs trekking: welke oefening bouwt de brede rugspier het beste op? Ontwerp je hoofdoefening voor de lat met verstelbare belasting en vermoeidheidsmanagement -
Barbelrij vs zitende rij: welke voor spierhypertrofie van de rug? Twee horizontale trekoefeningen kiezen op basis van stimulatie en vermoeidheidskost -
Kan je rug groter maken met alleen trekkrachtoefeningen? Wanneer één trekkrachtoefening volstaat, en wanneer je rij-oefeningen moet toevoegen -
Brede rug trainen: 5 oefeningen voor grotere lats 5 latoefeningen met elk een eigen rol, plus de verdeling over de week -
Onderste lats trainen | Techniek en oefeningen voor een brede rug tot aan je middel Verleg de prikkel met je elleboogbaan, zonder het onderste deel te isoleren -
Meer rugdikte opbouwen | 5 roeioefeningen voor trapezius en rhomboidei Zo kies je uit 5 roeioefeningen die de spieren rond je schouderbladen belasten -
One-arm dumbbell row niet in je lats | Je elleboogbaan maakt het verschil Stappenplan: stuur je elleboog naar je heup bij de one-arm row -
Lat pulldown: welke greepbreedte werkt het best? Breed, smal en neutraal vergeleken Drie grepen vergeleken op bewegingsbereik en comfort, niet alleen op breedte -
Pullover voor de lats: werkt hij echt en is hij je rugdag waard? De meerwaarde voor je lats, beoordeeld op beweging en vermoeidheid -
Deadlift voor een grotere rug? Zo bepaal je of hij de moeite waard is voor spierhypertrofie Rugprikkel versus systemische vermoeidheid -
Shrugs voor een grotere trapezius: nodig naast deadlifts en rows? Kies trapeziusoefeningen op basis van heffen, vasthouden en naar achteren trekken -
Straps en spierhypertrofie | Groeit je rug minder als je grip eerder faalt? Een praktisch kader om gripondersteuning en doelen voor rug en onderarmen te scheiden
Schouders7
-
Schouder Workout voor Spiergroei | Train Alle Drie Delt Koppen voor Ronde, Brede Schouders Meer werk voor de middelste en achterste kop, zonder spanning te verliezen -
Side raises alleen in je trapezius? | Techniek voor de middelste schouderkop Minder je schouders ophalen, meer belasting op de middelste schouderkop -
Cable lateral raise vs dumbbell lateral raise | Welke bouwt bredere schouders? Kies je lateral raise op basis van de weerstandscurve en praktische uitvoering -
Achterste schouders trainen: 5 oefeningen | Complete gids voor groeiende rear delts De rol van 5 oefeningen voor de rear delts en hoe je de juiste kiest -
Rear-delt fly raakt vooral je rug? | Zo belast je de achterste schouder Een uitvoering waarbij je achterste schouders het werk doen, niet je rug -
Shoulder press voor grotere schouders? Effect op de voorste en middelste deltaspier Wanneer alleen presses volstaan en welke prikkel ontbreekt -
Voorste schouderkop trainen? Zo weet je of direct werk nodig is naast bankdrukken Wanneer je na het bankdrukken werk voor de voorste kop toevoegt
Armen9
-
Halter curl vs preacher curl: welke is beter voor biceps spierhypertrofie? Vrijheid van halterstaven tegen zekerheid van preacher curls -
Triceps trainen voor dikkere armen | 5 oefeningen voor de lange kop 5 oefeningen voor de lange kop, gekozen op materiaal en progressiemogelijkheden -
Lange kop triceps trainen: waarom overheadoefeningen werken Waarom de lange kop anders wordt belast met je arm omhoog -
Pressdown vs overhead extension | Welke bouwt grotere triceps? Vergelijk houding, stabiliteit en progressie bij 2 tricepsoefeningen -
Lange en korte kop van de biceps trainen | Piek en armomvang Gericht trainen van beide bicepskoppen en de grenzen van wat je uiterlijk kunt veranderen -
Incline curl: waarom deze oefening werkt en je biceps op lengte traint Wanneer trainen met gestrekte biceps een prikkel voor spierhypertrofie wordt -
Hammer curls voor dikkere armen | nut van brachialis en brachioradialis Armen opbouwen met alle elleboogflexoren, niet alleen de biceps -
Armen worden niet dikker: 7 oorzaken | Sets per week voor biceps en triceps Herzie je wekelijkse armsets aan de hand van 7 oorzaken -
Dikke onderarmen: 5 oefeningen | Waarom alleen griptraining niet genoeg is 5 onderarmoefeningen voor pols, elleboog, rotatie en grip
Benen10
-
Squat vs legpress: welke oefening bouwt de vastus lateralis het beste op? Gebruik beide oefeningen op basis van lokale quadriceps-belasting en totaal vermoeiingspatroon -
Kun je je hele benen groter maken met alleen squats? Wat je met squats alleen bereikt en wanneer je extra oefeningen moet toevoegen -
Dikkere quadriceps: 5 oefeningen | Effect op de 4 koppen en slim combineren Zo kies en verdeel je 5 quadriceps-oefeningen op basis van hun functie -
Hack squat vs barbell squat | Wat is beter voor spierhypertrofie van de quadriceps? Kies je squat op basis van quadricepsprikkel en vermoeidheid -
Leg extension nodig? Wanneer squats je quadriceps niet genoeg trainen Wanneer je knie-extensie aan squats toevoegt en wanneer dat niet nodig is -
Leg press voetpositie en voetbreedte: meer quadriceps of bilspieren? Praktische richtlijnen om voethoogte en -breedte af te stemmen op de gewrichtsbeweging -
Hamstringoefeningen: 5 keuzes voor meer spiermassa | Waarom je zowel RDL als leg curls moet doen 5 hamstringoefeningen voor heupstrekking en knieflexie -
Romanian deadlift niet in je hamstrings | Techniek die je onderrug ontziet Zo corrigeer je een RDL die door 5 veelvoorkomende oorzaken naar je onderrug uitwijkt -
Seated leg curl vs lying leg curl | Welke bouwt grotere hamstrings? Kies tussen 2 leg curls op basis van spierlengte en machinepasvorm -
Kuiten groeien niet? 5 principes voor spierhypertrofie van de kuiten Een kuitplateau aanpakken via rekpositie, kniehoek en progressie
Bilspieren2
-
Squat vs hip thrust: welke bouwt grotere bilspieren? Zo kies je op basis van de nadruk op bilspieren of hele benen -
Grote bilspier trainen: 5 oefeningen als je je billen niet voelt 5 oefeningen voor de grote bilspier, gekozen op belastingspunt en limiterende factor
Core2
-
Buikspierhypertrofie: voor dikkere buikspieren telt “gewicht” meer dan hoge herhalingen Bouw de belasting op in plaats van herhalingen te verzamelen -
Onderbuik trainen: kun je de onderste buikspieren echt isoleren? Hoe zelfstandig de onderbuik werkt en wanneer oefeningen met bekkenkanteling nuttig zijn
Die "gewoon één rep meer dan vorige keer" - vastgelegd elke keer.
Voor spiergroei op de lange termijn draait het om het volgen van je voortgang in gewicht en herhalingen onder dezelfde omstandigheden. BTB Workout Log toont je vorige sessie getallen het moment je een oefening oppakt en telt automatisch je wekelijkse sets per spiergroep. Geen advertenties, volledig offline, gratis om te starten - zodat je nooit verliest waar je bent gebleven.
Gebruik BTB Workout Log gratis