Armen worden niet dikker: 7 oorzaken | Sets per week voor biceps en triceps

• #Spiergroei
• #Trainingsvolume
• #Sets
• #Plateau
• #Armen

Controleer deze 7 oorzaken als je armen niet dikker worden

1. Je doet te weinig directe sets: met alleen borst- en rugoefeningen buig en strek je de elleboog te weinig tot dicht bij je limiet.
2. Je houdt te veel herhalingen in reserve: het doel wordt om het voorgeschreven aantal herhalingen af te maken, terwijl de doelspier nog meerdere herhalingen in reserve heeft.
3. Je oefeningen vervullen dezelfde rol: je kiest alleen oefeningen met een vergelijkbare elleboogpositie en dezelfde weerstandscurve.
4. Je herhalingen zijn niet consistent: je verbetert alleen de cijfers door momentum, verschuivende ellebogen of een kort bewegingsbereik.
5. Je weekindeling werkt tegen je: vermoeidheid van je borst- en rugtraining botst met je armtraining, waardoor je vanaf de eerste set minder kracht levert.
6. Je hebt geen progressiesysteem: je krijgt wel een pomp of spierpijn, maar je gewicht, herhalingen en bewegingsbereik gaan wekenlang niet vooruit.
7. Je meet veranderingen te grof: je concludeert te snel dat je niet groeit op basis van dagelijkse spanning of alleen je uiterlijk.

Loop deze punten in deze volgorde na. Zo zie je wat je moet corrigeren voordat je sets toevoegt. Zolang je directe volume en inspanning per set niet kent, kun je de oorzaak wel afdoen als snel herstel of smalle armen door aanleg, maar weet je nog steeds niet wat je moet aanpassen.

Tel de wekelijkse sets voor biceps en triceps afzonderlijk

Een harde set eindigt met ongeveer 0–4 herhalingen in reserve, dus RIR 0–4, terwijl je de bedoelde beweging behoudt. Tel curls eerst als directe sets voor de biceps en pressdowns en overhead extensions als directe sets voor de triceps. Bij bankdrukken en roeien werken je armen ook mee, maar als je borst of rug als eerste faalt, levert zo'n set niet dezelfde armprikkel als 1 directe set.

Een praktisch startpunt is 8–12 directe sets per week voor zowel de biceps als de triceps. Doe je al veel presses en pulls met een hoge inspanning, dan kan 6–10 sets voldoende zijn. Doe je daarentegen 4 of minder directe sets per week, blijven zowel je herhalingen als armomtrek gelijk en heb je geen elleboogklachten of restvermoeidheid bij de volgende training, voeg dan eerst slechts 2 sets toe voor 1 van beide spieren.

De dosis-responsrelatie uit het overzicht van wekelijkse sets schrijft geen vast getal voor je armen voor. Extra sets blijven niet evenveel opleveren en de hoeveelheid waarvan je kunt herstellen verschilt tussen biceps en triceps. Verhoog ze niet tegelijk, maar houd de omstandigheden ongeveer 4 weken gelijk om de reactie goed te kunnen beoordelen.

Voeg 1 ontbrekende functie toe en houd je elleboogbeweging consistent

Kies voor je biceps 2 oefeningen waarop je goed kunt opbouwen: een incline curl met de bovenarm achter de schouder, een preacher curl waarbij de bovenarm vóór het lichaam wordt ondersteund of een staande curl waarvan je het traject makkelijk kunt aanpassen. De verschillen tussen dumbbell- en preacher curls staan in de vergelijking van curlvarianten. Het belangrijkste hier is dat je niet 3 oefeningen met dezelfde functie stapelt.

Voor de triceps combineer je een pressdown met de armen langs je lichaam en een elleboogstrekking met de bovenarmen boven je hoofd. Zo train je vanuit verschillende elleboogposities. Mogelijke oefeningen voor de lange kop vind je bij oefeningen voor de lange kop van de triceps. Geef prioriteit aan progressie op 2 oefeningen, niet aan zoveel mogelijk hoeken.

Haal bij curls je schouders niet op en laat je ellebogen niet ver naar voren of achteren bewegen ten opzichte van de gekozen positie. Houd bij tricepsextensies de hoek van je bovenarmen vast en beweeg alleen je onderarmen. Controleer de neergaande fase en buig je ellebogen zo ver als pijnvrij mogelijk is. Verander je zodra het gewicht omhooggaat naar momentum en een kort bewegingsbereik, dan telt die verhoging niet als vooruitgang van je armen.

Leg RIR en het herhalingsbereik vast en verbeter de kwaliteit van je sets

Gebruik voor een isolatieoefening voor de armen vooral 8–15 herhalingen; bij kabeloefeningen kun je tot 12–20 herhalingen gaan. Belangrijker dan het herhalingsbereik zelf is dat de doelspier de beperkende factor vormt en je de uitvoering tot het einde kunt vasthouden. Ga je vanaf het begin in elke set tot spierfalen, dan kunnen je herhalingen in de volgende sets dalen terwijl vooral de belasting rond je ellebogen toeneemt. Stop de meeste sets bij RIR 1–3 en ga alleen met de laatste veilige set zo nodig richting RIR 0.

Kies bijvoorbeeld 10–15 herhalingen. Zodra je in alle sets 15 herhalingen haalt met hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde RIR, verhoog je het gewicht de volgende keer met de kleinst mogelijke stap. Dat je daarna terugvalt naar 10–12 herhalingen is geen mislukking. Progressive overload betekent niet alleen meer gewicht, maar ook meer herhalingen met dezelfde belasting, een lagere RIR bij hetzelfde aantal herhalingen of een beter gecontroleerd bewegingsbereik.

Blijven alle cijfers langer dan 3 weken gelijk, controleer dan eerst je slaap, voeding en eventuele veranderingen in je uitvoering. Zijn die stabiel en ben je vóór de volgende training hersteld, voeg dan alleen 2 wekelijkse sets toe voor de spier op het plateau. Dalen je herhalingen meerdere trainingen achter elkaar, voelen je ellebogen zwaar of gaan zelfs je belangrijkste borst- en rugoefeningen achteruit, dan is dit niet het moment om te bulken: schrap 2–4 sets.

Verdeel je sets over 2–3 trainingen en voorkom botsingen met compoundoefeningen

Doe je 10 sets per week, dan blijft de kwaliteit van je latere herhalingen meestal beter als je ze over 2 dagen verdeelt in plaats van alles op 1 dag te doen. Je kunt bijvoorbeeld 5 sets voor de biceps aan het einde van je pulltraining doen en 5 sets aan het begin van een andere training. Voor de triceps kun je 4 sets na je presswerk plaatsen en 6 sets op een dag die ongeveer 48–72 uur later valt. Het doel is niet om op meer dagen te trainen, maar om je sets zo te spreiden dat de doelspier aan het begin van elke sessie goed kan presteren.

Als je triceps tijdens borsttraining altijd als eerste opgeven, kun je zware tricepsextensies beter niet op de voorafgaande dag doen. Vergelijk dit met de oorzaken van tricepsvermoeidheid vóór borstvermoeidheid, zodat je een tekort in je borsttraining niet verergert door extra armsets. Voor rug en biceps geldt hetzelfde: zijn bij roeien telkens je elleboogbuigers de beperkende factor in plaats van je grip of lats, begin dan met minder directe sets.

Je hoeft de aanpak voor een grote spiergroep zoals de quadriceps niet rechtstreeks op je armen toe te passen. Ook korte oefeningen kunnen lokale vermoeidheid opstapelen. Nadat je het totale weekvolume hebt bepaald, controleer je of het aantal herhalingen niet te sterk inzakt tussen de eerste en laatste set van elke training.

Gebruik 4–8 weken lang dezelfde meetpunten om te beoordelen of de aanpassing werkt

Volg bij een vaste curl en tricepsextensie het gewicht, de herhalingen en RIR. Noteer daarnaast de directe sets voor biceps en triceps en je herstel vóór de volgende training. Omdat je armomtrek meebeweegt wanneer je lichaamsgewicht verandert, meet je die ongeveer 1 keer per week op hetzelfde tijdstip, in dezelfde houding en op dezelfde plek. Gebruik je dagelijkse pomp niet als groeimeter. Maak je foto's, houd dan ook de belichting en afstand gelijk.

Een aanpassing werkt als je totale aantal herhalingen stijgt zonder slechtere uitvoering, je hetzelfde werk met een lagere RPE kunt doen en je armomtrek of uiterlijk over meerdere weken verandert. Beweegt niets, ga dan terug naar de 7 punten en verander slechts 1 onderdeel: het directe volume, de inspanning of de weekindeling. Ook in BTB Workout Log kun je beter niet alleen het totale armvolume bekijken. Houd de wekelijkse sets en de progressie van je belangrijkste oefeningen voor biceps en triceps apart bij, zodat je weet welke spier meer nodig heeft.

Scherpe pijn of ongemak dat ook bij dagelijkse bewegingen aanhoudt, is iets anders dan het bijsturen van een groeiplateau. Verdwijnt het niet nadat je de belasting of oefening hebt aangepast, probeer er dan niet doorheen te trainen en raadpleeg een medische professional of bewegingsspecialist.

Veelgestelde vragen

Hoeveel sets per week heb je nodig voor dikkere armen?

Tel de biceps en triceps afzonderlijk en begin voor elke spier met 8–12 directe harde sets per week. Doe je veel presses en pulls, begin dan met 6–10 sets. Volg ongeveer 4 weken lang het gewicht, de herhalingen, RIR en het herstel en pas alleen de spier op het plateau met telkens 2 sets aan.

Tellen borst- en rugoefeningen mee als armsets?

Je armen werken mee, maar tel een compoundset niet automatisch als 1 volledige directe set. Hoe dichter je triceps bij hun limiet komen tijdens presses of je biceps tijdens pulls, hoe groter hun bijdrage. Begin in dat geval met minder directe sets.

Kunnen je armen groeien als je ze maar 1 keer per week traint?

Ja, zolang de kwaliteit van je herhalingen tot laat in de training goed blijft en je vooruitgang boekt met je totale weekvolume. Zakt je prestatie wanneer je 8–12 sets achter elkaar doet, verdeel ze dan over 2–3 trainingen. Zo houd je het bewegingsbereik en de RIR per set makkelijker gelijk.

Sleutel takeaways

• Tel directe harde sets voor de biceps en triceps afzonderlijk
• Begin voor elke spier met 8–12 sets per week en pas ze aan op basis van je reactie
• Gebruik 2 oefeningen met verschillende functies en houd het bewegingsbereik en de elleboogpositie consistent
• Beoordeel het effect van je aanpassing na 4–8 weken aan de hand van herhalingen, RIR en armomtrek

Bronnen

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis