Dumbbell fly vs cable fly | Welke werkt beter voor spierhypertrofie van de borst?

• #Spiergroei
• #Borst
• #Onderzoek
• #Progressieve overbelasting

Vergelijk eerst waar de belasting piekt, pas daarna de oefening

Bij beide fly-varianten breng je de bovenarmen voor je lichaam naar elkaar toe zonder de hoek van je ellebogen sterk te veranderen. Ze zien er vergelijkbaar uit, maar door het verschil tussen de zwaartekracht en de trekrichting van de kabel ligt het zwaarste punt van een herhaling niet op dezelfde plek.

Omdat de opgegeven bronnen geen langlopend onderzoek bevatten dat de spierhypertrofie door beide oefeningen rechtstreeks vergelijkt, kun je op basis van deze mechanische verschillen geen winnaar aanwijzen. Gebruik de tabel om te bepalen welke functie nog ontbreekt in jouw schema.

Dumbbells belasten de uitgerekte positie, kabels laten je de trekrichting aanpassen

Bij een liggende dumbbell fly wordt het externe moment rond het schoudergewricht groter naarmate je armen dichter bij parallel met de vloer komen. Wanneer je de armen sluit, neemt het weer af. Daardoor kun je de onderste positie, waarin de borst uitgerekt is, goed gecontroleerd belasten. De dumbbells bovenaan tegen elkaar drukken verhoogt de belasting in de sluitrichting echter niet in dezelfde mate.

Bij kabels wordt de trekrichting bepaald door de lijn tussen de handgreep en de katrol. Met een horizontale fly vanaf ongeveer schouderhoogte, een schuin opwaartse beweging vanaf een lage positie of een schuin neerwaartse beweging vanaf een hoge positie kun je het zwaarste punt verschuiven. Die vrijheid is nuttig, maar als je elke keer anders gaat staan, verandert ook de weerstandscurve en worden je trainingsgegevens minder goed vergelijkbaar.

Dat trainen in een uitgerekte positie veel aandacht krijgt, betekent niet dat dieper altijd beter is. Onderzoek bij ervaren krachtsporters meldt vergelijkbare spieraanpassingen met partials op een lange spierlengte en een volledig bewegingsbereik, maar dat onderzoek vergeleek geen fly-varianten. Blijf binnen een bewegingsbereik waarin de voorkant van je schouder stabiel aanvoelt en gebruik een volledig bewegingsbereik en partials volgens je doel.

Het effect op spierhypertrofie hangt meer af van de uitvoering van je sets dan van het materiaal

De mechanische spanning die nodig is voor spierhypertrofie wordt niet bepaald door het etiket dumbbell of kabel. Beide leveren pas effectieve sets op als de borst de beperkende factor is, je hard genoeg traint, je wekelijkse volume past bij je herstel en je de belasting op lange termijn kunt verhogen.

Als je met dumbbells diep zakt maar je schouderpositie verliest en met momentum omkeert, kun je de beoogde spanning niet reproduceren. Een sterke contractie met kabels zegt evenmin genoeg als het gewicht zo licht is dat je nog tientallen herhalingen over hebt. Neem 1-3 RIR (het aantal herhalingen dat je nog zou kunnen doen) als uitgangspunt en kies een gewicht waarmee je de ellebooghoek en bewegingsbaan tot het einde behoudt.

Onderzoek naar weerstandstraining met een gelijkwaardige inspanning meldt in analyses van zowel het boven- als onderlichaam spierhypertrofie ongeacht de gebruikte belasting. Ook dit is geen rechtstreekse vergelijking tussen fly-varianten, maar het helpt voorkomen dat je automatisch de voorkeur geeft aan de variant waarmee je zwaardere dumbbells kunt gebruiken. Vergelijk vooruitgang altijd binnen dezelfde uitvoering.

Vermoeidheid, tijdsefficiëntie en gewrichtscomfort kunnen de keuze bepalen

Bij een dumbbell fly ondersteunt de bank je romp, waardoor je minder wordt beperkt door je balans. Je moet zware dumbbells echter wel naar de startpositie brengen en genoeg controle overhouden om een mislukte set veilig te beëindigen. Als de voorkant van je schouder al onzeker aanvoelt voordat je de onderste positie voor de borst bereikt, is deze oefening mogelijk ook met minder gewicht geen goede keuze.

Bij een staande cable fly kun je de pin snel verplaatsen en in korte tijd dropsets uitvoeren. Maar zodra je je onderrug hol trekt, jezelf met het voorste been terugduwt of je schouder naar voren laat komen, verandert de bedoelde bewegingsbaan volledig. Een bank tussen de kabels geeft meer stabiliteit, maar kost extra voorbereidingstijd en is lastiger wanneer het druk is.

• Te weinig belasting in de uitgerekte positie: gebruik lichte dumbbells en geef prioriteit aan diepte en controle.
• Schouders of triceps nemen het na presses over: stel de kabel zo in dat je je kunt richten op de adductie van de bovenarm.
• Je wilt een links-rechtsverschil controleren: train één arm tegelijk aan de kabel en voorkom dat je romp meedraait.
• Je wilt snel klaar zijn: kies het materiaal dat beschikbaar is en beoordeel de totale tijd inclusief voorbereiding.

Gewrichtspijn is geen bewijs dat een oefening werkt. Blijft de pijn bestaan nadat je het bewegingsbereik of materiaal hebt aangepast, probeer het dan niet binnen je training op te lossen en raadpleeg een deskundige.

Maak één variant de basis en voeg de andere alleen toe als dat nodig is

Als je op borstdag al presses doet en nog een fly wilt toevoegen, bepaal dan welke fase je presses onvoldoende belasten. Is een machinepress waarmee je diep kunt zakken je hoofdoefening, dan vormt een kabelvariant die ook in de verkorte positie spanning houdt een goede aanvulling. Bestaat je training vooral uit presses met een kort bewegingsbereik, dan kan een gecontroleerde dumbbell fly de uitgerekte positie aanvullen.

Ook als je beide wilt gebruiken, hoef je ze niet in grote hoeveelheden op dezelfde dag te stapelen. Train je de borst 2 keer per week, doe dan op dag A 2-3 sets dumbbell fly's en op dag B 2-3 sets cable fly's. Je kunt ook telkens 4-6 weken maar één variant gebruiken en daarna je vooruitgang en gewrichtscomfort vergelijken. Controleer voordat je kabels kiest voor de 'binnenkant' van je borst ook de beperkingen van de borstlijn en plaatselijk trainen.

Beoordeel gewicht, herhalingen, RIR, bewegingsbereik en de totale tijd inclusief voorbereiding. Als de stappen tussen dumbbells groot zijn, verhoog dan eerst het aantal herhalingen. Houd bij kabels je positie en de hoogte van de katrol gelijk. De variant waarmee je onder dezelfde omstandigheden Progressive overload kunt toepassen, is voor je huidige schema de effectiefste keuze.

Veelgestelde vragen

Moet je zowel dumbbell fly's als cable fly's doen?

Nee, dat is niet nodig. Kies dumbbells als je huidige presses de uitgerekte positie onvoldoende belasten. Kies kabels als je meer spanning wilt aan het einde, wanneer je armen bij elkaar komen. Gebruik je beide, verdeel ze dan over verschillende dagen om onnodige overlap te beperken.

Is de dumbbell fly beter voor spierhypertrofie omdat je de borst verder kunt uitrekken?

De oefening heeft als voordeel dat je de uitgerekte positie gemakkelijk kunt belasten, maar de opgegeven onderzoeken tonen geen rechtstreeks verschil in spierhypertrofie op lange termijn met kabels aan. Geef prioriteit aan een stabiele schouderpositie en vooruitgang met steeds dezelfde diepte.

Op welke hoogte moet de katrol staan bij een cable fly?

Laat dit afhangen van de gewenste bewegingsbaan en je andere oefeningen. Begin rond schouderhoogte voor een horizontale beweging en houd ook bij een opwaartse of neerwaartse variant je positie gelijk. Kies een hoogte waarbij je schouders of romp niet eerder vermoeid raken dan je borst.

Sleutel takeaways

• Dumbbells belasten vooral de uitgerekte positie; kabels houden gemakkelijker spanning tot het einde
• Door een gebrek aan rechtstreeks vergelijkend onderzoek is er geen vaste winnaar voor spierhypertrofie
• Neem ook vermoeidheid, voorbereidingstijd en gewrichtscomfort mee in je keuze
• Kies eerst de variant die aanvult welke fase je huidige presses onvoldoende belasten

Bronnen

1. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training
2. Lengthened Partial Repetitions Elicit Similar Muscular Adaptations as Full Range of Motion Repetitions During Resistance Training in Trained Individuals
3. Muscle Hypertrophy Is Independent of Load Across Upper and Lower Limbs When Effort Is Matched