Squat vs hip thrust: welke bouwt grotere bilspieren?
Zowel squats als hip thrusts kunnen de gluteus maximus laten groeien. In een directe vergelijking was er na 9 weken geen duidelijk verschil in spierhypertrofie. Kies daarom op basis van je doel: hip thrusts als je het werk vooral bij je bilspieren wilt leggen, squats als je tegelijk je hele benen wilt trainen.
We bepalen de winnaar niet aan de hand van spieractiviteit tijdens één training of het aantal getilde kg. We vergelijken 5 punten: langdurige veranderingen in de gluteus maximus, de belasting van andere spiergroepen, algemene vermoeidheid, de set-up en de beweging waarin je sterker wilt worden.
Beide trainen de gluteus maximus, maar belasten hem in andere gewrichtshoeken en met andere spieren
Bij een squat buig je je knieën en heupen voordat je weer opstaat. Naast de gluteus maximus leveren ook de quadriceps en adductoren veel werk. Onderaan is de heup sterk gebogen en produceert de gluteus maximus kracht vanuit een verlengde positie. Bij een hip thrust rust je bovenrug op een bankje en strek je de heupen met gebogen knieën. Daardoor blijft de externe belasting doorgaans goed behouden tot dicht bij de toppositie.
Dat betekent niet automatisch dat de squat beter is omdat hij de spier rekt, of dat de hip thrust wint door de sterke contractie. De belastingscurve kan een reden zijn om oefeningen te combineren, maar om spierhypertrofie te vergelijken zijn langdurige metingen nodig. De algemene principes van het bewegingsbereik bespreken we bij volledig bewegingsbereik versus partials; hier richten we ons uitsluitend op de gluteus maximus.
| Beoordelingspunt | Squat | Hip thrust |
|---|---|---|
| Langdurige groei van de gluteus maximus | Kan spierhypertrofie veroorzaken | Kan spierhypertrofie veroorzaken |
| Spreiding van de prikkel | Ook breed over quadriceps en adductoren | Makkelijker te richten op heupstrekking |
| Technische eisen | Diepte, balans en positie van de stang | Bankje, pad en bekkencontrole bovenaan |
| Krachttoename | Specifiek voor de squat | Specifiek voor de hip thrust |
In een directe vergelijking bij beginners groeide de gluteus maximus met beide oefeningen evenveel
In één onderzoek werden 34 mannen en vrouwen van 18–30 jaar met weinig trainingservaring verdeeld over een groep die back squats deed en een groep die barbell hip thrusts deed. De deelnemers voerden 9 weken lang, 2 keer per week, alleen hun toegewezen oefening uit met hetzelfde aantal sets. De met MRI gemeten veranderingen in de spierdoorsnede van het bovenste, middelste en onderste deel van de gluteus maximus waren in beide groepen vergelijkbaar.
In hetzelfde onderzoek groeiden de quadriceps en adductoren meer in de squatgroep. Ook was de winst in 3RM-kracht voor elke groep groter bij de geoefende beweging. Een vergelijkbare groei van de gluteus maximus betekent dus niet dat beide oefeningen in totaal hetzelfde opleveren. Hecht je ook waarde aan squattechniek en bovenbeenontwikkeling, dan wordt de squat interessanter. Wil je een plek in je schema specifiek aan de gluteus maximus besteden, dan krijgt de hip thrust meer waarde.
Bij de eerste meting was de spieractiviteit aan het oppervlak hoger tijdens de hip thrust, terwijl de spierhypertrofie van de gluteus maximus na 9 weken vergelijkbaar was. Dit laat goed zien waarom je toekomstige spierhypertrofie niet kunt rangschikken op basis van acute spieractiviteit alleen. De deelnemers waren echter beginners en het onderzoek duurde slechts 9 weken. We kunnen deze uitkomst daarom niet zonder meer doortrekken naar langdurige resultaten bij gevorderde sporters.
Extra sets voor de gluteus maximus kosten bij squats iets anders dan bij hip thrusts
De squat traint veel tegelijk, maar kent ook meer beperkende factoren
De squat is tijdefficiënt als je het hele onderlichaam wilt trainen. Bij sommige sporters beëindigen ademhaling, romp, bovenrug of balans de set echter eerder dan de bilspieren. Vul je alle extra bilspiersets met squats, dan kunnen de voorkant van je bovenbenen of je algemene herstel eerder de grens bereiken. Een vergelijking met de nadruk op de quadriceps vind je bij squat versus leg press. Tel dezelfde set niet dubbel mee voor 2 verschillende doelen.
De hip thrust is makkelijker te isoleren, maar de voorbereiding is niet altijd sneller
De hip thrust beperkt de belasting door kniestrekking en maakt het makkelijker om je aandacht op heupstrekking door de gluteus maximus te richten. Je moet wel telkens de hoogte van het bankje, de barpad, de schijven en je voetpositie instellen. In een drukke sportschool kan dat veel tijd kosten. Als je bovenaan je onderrug hol trekt en alleen je ribben omhoog brengt, kan het gewicht stijgen terwijl de daadwerkelijke heupstrekking verandert. Trek je kin licht in, kantel je bekken bovenaan naar achteren en begin met je schenen vrijwel verticaal. Pas van daaruit je positie aan.
Vergelijk vermoeidheid niet op basis van welke oefening de volgende dag zwaarder voelt. Kijk naar de invloed op de resterende oefeningen en je volgende training. Als bij jou na squats de kracht in je hele benen afneemt, vallen de herstelkosten anders uit dan wanneer plaatselijke vermoeidheid na hip thrusts lang blijft hangen.
Kies op basis van bilspieren, hele benen en de beweging die je wilt oefenen
- Je geeft de gluteus maximus prioriteit en wilt niet meer volume voor je quadriceps: hip thrusts passen hier goed.
- Je wilt bilspieren, quadriceps en adductoren met één oefening trainen: squats zijn een logische keuze.
- Je wilt beter worden in wedstrijdsquats of je squattechniek verbeteren: schrap de squat niet als dit de beweging is die je wilt ontwikkelen.
- Je schouders of bovenrug geven het eerder op dan je bilspieren: stap over op hip thrusts of een ondersteunde bilspieroefening.
- De opstelling met een bankje veroorzaakt pijn of onaangename druk: blijf niet koste wat kost hip thrusts doen, maar kies een squatvariant die wel bij je lichaam past.
Gebruik je beide oefeningen, dan kun je de squat inzetten als belangrijkste oefening voor de hele benen en de hip thrust als extra werk voor de gluteus maximus. Zo heeft elke oefening een duidelijke rol. Bij 2 trainingen per week kun je ze ook over verschillende dagen verdelen. Voeg niet meteen van beide 4 sets toe. Vervang eerst een deel van je bestaande bilspiervolume en kijk of je daarvan kunt herstellen.
Omdat de directe vergelijking een vergelijkbare groei van de gluteus maximus liet zien, hoef je beide oefeningen niet te combineren. Je kunt ook op basis van materiaal, tijd en lichamelijke voorkeur één oefening kiezen en daar enkele maanden progressie op boeken. De beperkingen van één squatvariant voor het trainen van alle beenspieren bespreken we apart in de test: kun je met alleen squats je hele benen trainen?
Vergelijk geen kg tussen oefeningen, maar verbeter herhalingen en bewegingsbereik binnen dezelfde oefening
Neem ongeveer 6–10 weken om de oefeningen te beoordelen en voer dezelfde oefening steeds op dezelfde plek in je training uit. Houd bij squats de positie van de stang, standbreedte, diepte en schoenen gelijk. Noteer bij hip thrusts de hoogte van het bankje, voetpositie, pad en bekkenpositie bovenaan. Werk bijvoorbeeld binnen een bereik van 8–12 herhalingen. Verhoog de belasting in kleine stappen zodra je met behoud van je beoogde RIR meer totale herhalingen uitvoert.
Een hip thrust van 150kg vergelijken met een squat van 100kg zegt niets over de grootte van de prikkel voor de gluteus maximus. De constructie en afgelegde afstand verschillen immers per oefening. Beoordeel Progressive overload als een ontwikkeling binnen dezelfde oefening, waarbij je de technische uitvoering gelijk houdt.
Wil je specifiek de groei van je gluteus maximus volgen, dan kunnen je bilomtrek en foto's onder gelijke omstandigheden aanvullende informatie geven. Beide bevatten wel meetfouten. Beoordeel het geheel: stijgen gewicht en herhalingen, zijn je bilspieren de belangrijkste beperkende factor van de set en blijven pijn of een slechter herstel uit? Gemiddeld kunnen oefeningen in onderzoek gelijkwaardig zijn, maar voor jou is er meestal één waarmee je het meest stabiel vooruitgaat.
Veelgestelde vragen
- Moet je zowel squats als hip thrusts doen?
- Nee, dat is niet noodzakelijk. In een directe vergelijking was de spierhypertrofie van de gluteus maximus bij beginners vergelijkbaar. Combineer ze als je de squat voor je hele benen en de hip thrust specifiek voor je gluteus maximus wilt gebruiken. Houd het totale aantal sets eerst gelijk door bestaande sets te vervangen.
- Leidt de hogere spieractiviteit bij hip thrusts ook tot meer spierhypertrofie van de bilspieren?
- Een eenmalige elektromyografische meting voorspelt de spierhypertrofie op lange termijn niet rechtstreeks. In de vergelijking van 9 weken was de acute spieractiviteit bij hip thrusts hoger, maar veranderde de spierdoorsnede van de gluteus maximus ongeveer evenveel als bij squats. Baseer je oefenkeuze op langdurige resultaten en uitvoerbaarheid.
- Hoe diep moet je squatten als je je bilspieren wilt trainen?
- Zak zo diep als je kunt terwijl je je heupen goed buigt en je voeten, kniebaan en romp onder controle houdt. Verlies je bij extra diepte duidelijk je bekkenpositie, ga dan iets minder diep. Er is niet één juiste diepte voor iedereen. Geef prioriteit aan een bewegingsbereik dat je bij elke herhaling kunt herhalen.
Sleutel takeaways
- Zowel squats als hip thrusts kunnen spierhypertrofie van de gluteus maximus stimuleren
- In een directe vergelijking van 9 weken bij beginners was de groei van de gluteus maximus vergelijkbaar
- Kies squats voor je hele benen en hip thrusts voor extra nadruk op je bilspieren
- Combineren is niet noodzakelijk en is vooral zinvol als de oefeningen een andere rol of andere herstelkosten hebben