Shoulder press voor grotere schouders? Effect op de voorste en middelste deltaspier

• #Spiergroei
• #Schouders
• #Programmaontwerp
• #Onderzoek

Beoordeel schouderomvang aan de hand van dikte aan de voorkant en breedte aan de zijkant

De shoulder press is een samengestelde oefening waarbij je de bovenarm boven het hoofd heft en tegelijk de elleboog strekt. De dikte van de voorste deltaspier, de breedte van de middelste kop en de ronding aan de achterkant nemen niet vanzelf evenveel toe met dezelfde oefening. Als je alles onder ‘grotere schouders’ schaart, kan de ontwikkeling van alleen de voorkant al als succes aanvoelen.

Beoordeel trainen met alleen presses daarom op drie afzonderlijke punten. Ten eerste: neemt het gewicht of het aantal herhalingen binnen hetzelfde bewegingsbereik toe? Ten tweede: wordt het einde van de set bepaald door je schouders, of geven je triceps of onderrug eerder op? Ten derde: verandert vanuit voor-, zij- en achteraanzicht daadwerkelijk de vorm die je wilt? De basisopbouw van een compleet schouderprogramma staat in oefeningen per deel van de deltaspier; hier bekijken we wanneer één oefening kan volstaan.

Onderzoek toont spieractiviteit, maar geeft geen antwoord op groei op lange termijn

In een acute vergelijking voerden 13 ervaren mannelijke krachtsporters 12 herhalingen uit met 60% 1RM. De activiteit van de voorste deltaspier was tijdens de shoulder press hoger dan tijdens de bench press, dumbbell fly en lateral raise. Voor de middelste deltaspier lieten de shoulder press en lateral raise een hogere activiteit zien dan de bench press en dumbbell fly. Een press is dus niet uitsluitend een oefening voor de voorkant waarbij de middelste kop niets doet.

Deze meting betrof echter spieractiviteit tijdens één trainingssessie. Het was geen interventie die rechtstreeks vergeleek bij welke oefening de middelste deltaspier na enkele maanden het meest was gegroeid. Elektromyografie laat zien dat een spier aan de beweging deelneemt, maar is geen ranglijst voor spierhypertrofie.

Bovendien strekken de triceps tijdens een press de ellebogen, terwijl de bovenkant van de borst en de romp je houding ondersteunen. Ook als de doelspier aantoonbaar actief is, kan een hulpspier de set beëindigen voordat die doelspier genoeg prikkel heeft gekregen. Het grote gewicht waarmee je een samengestelde oefening uitvoert, komt niet volledig bij de deltaspieren terecht.

4 voorwaarden waaronder alleen shoulder presses kunnen volstaan

1. Dikte aan de voorkant is het hoofddoel: je geeft voorrang aan volume van voren en kracht bij bovenhoofds drukken, niet aan maximale schouderbreedte.
2. De middelste kop is daadwerkelijk de beperkende spier: de kracht uit je schouders neemt eerder af dan je triceps of houding in de onderrug, terwijl je ellebogen ook tijdens de laatste herhalingen zijwaarts omhoog blijven bewegen.
3. Je kunt het bewegingsbereik herhalen: onderin blijft je schouder comfortabel en bovenin duik je niet met een holle rug onder het gewicht.
4. Je weekvolume en progressie zijn voldoende: je maakt binnen je herstelcapaciteit genoeg harde sets en verhoogt over meerdere weken het aantal herhalingen of de belasting.

Voldoe je aan deze voorwaarden en verandert je uiterlijk in de gewenste richting, dan is er geen reden om oefeningen toe te voegen. Beginners en sporters die hun schouders nog maar kort rechtstreeks trainen, kunnen al goed reageren op één press. Naarmate je langer traint, blijft het verschil tussen een sterke voorste kop en een achterblijvende middelste kop vaker bestaan.

Je hoeft de belasting niet aan één vast aantal herhalingen te koppelen. Een bereik van ongeveer 6-15 herhalingen waarin je techniek stabiel blijft, werkt meestal goed. Je hoeft niet elke set tot spierfalen door te trekken; stoppen met nog 1-3 mogelijke herhalingen in reserve levert ook voldoende inspanning voor spierhypertrofie. Bekijk voor het volledige plaatje ook hoe je het juiste herhaalbereik kiest.

Train schouderbreedte en ronding aan de achterkant met andere bewegingsrichtingen

Stijgt je pressgewicht terwijl alleen de voorkant dikker wordt en je schouderbreedte gelijk blijft, dan krijgt jouw middelste kop mogelijk te weinig prikkel. Dat gebeurt vooral bij een relatief smalle greep waarbij de ellebogen naar voren wijzen, bij sets waarin de triceps als eerste vermoeid raken en bij herhalingen die alleen de bovenste helft van het bewegingsbereik benutten. Je progressie op de press vertaalt zich dan niet vanzelf naar bredere schouders.

Je hoeft de press dan niet te schrappen. Voeg ongeveer 4-8 sets lateral raises per week toe, zodat je de bovenarm ook apart zijwaarts heft. Zwaar of licht trainen is minder belangrijk dan een instelling waarbij je zonder zwaaien vanuit de romp doorgaat tot de middelste kop de set beëindigt. Door de belasting apart te bepalen via zwaar versus licht bij lateral raises, houd je de rol van beide oefeningen helder.

De achterste deltaspier is weer een ander verhaal. Hij is tijdens de shoulder press actief, maar de press vervangt het naar achteren bewegen van de bovenarm waarschijnlijk niet voldoende. Wil je meer ronding aan de achterkant, kijk dan naar de bijdrage van rear-delt flyes en roeibewegingen. Als vooral je rug de beperkende factor is, verbeter dan eerst je techniek bij de rear-delt fly.

Houd de omstandigheden 6 weken gelijk en bevestig het tekort voordat je oefeningen toevoegt

Doe je momenteel alleen presses, maak dan eerst een referentieperiode van 6 weken voordat je direct naar drie oefeningen gaat. Verdeel 6-10 harde sets over 2 trainingen per week en gebruik steeds hetzelfde materiaal en dezelfde stoelinstelling. Houd per training het bewegingsbereik, de belasting, het aantal herhalingen en de reden voor het beëindigen van de set bij. Stijgen je prestaties en ontwikkelen de voorste en middelste kop zich zoals gewenst, ga dan zo door.

Stijgt het gewicht maar niet je schouderbreedte, neemt alleen de vermoeidheid in je triceps toe of trek je tijdens latere sets je onderrug steeds holler, splits dan de trainingsfuncties in plaats van nog meer presssets toe te voegen. Een week kan bijvoorbeeld bestaan uit 3-4 sets shoulder presses en 3 sets lateral raises op dag 1, gevolgd door 3 sets lateral raises en 3 sets voor de achterste deltaspier op dag 2. Prop niet alles in één training als daardoor de kwaliteit van elke beweging afneemt.

Gebruik je foto's om je ontwikkeling te beoordelen, houd dan de belichting, afstand en armpositie telkens gelijk. Door je dagelijkse pomp en veranderingen in lichaamsgewicht kun je de contouren gemakkelijk verkeerd inschatten. Vergelijk daarom elke 2 weken foto's onder dezelfde omstandigheden en behandel ze als een afzonderlijke maatstaf naast je trainingsprogressie. Bij een groot verschil tussen links en rechts kan een machine of dumbbell waarmee je elke kant afzonderlijk traint een goede optie zijn.

Of alleen presses volstaan, hangt niet af van de naam van de oefening, maar van de overeenkomst tussen je doel, de beperkende spier en je progressie. Voor een ontwikkeling die vooral op de voorste kop is gericht, kan één oefening genoeg zijn. Hoe meer je ook breedte aan de zijkant en ronding aan de achterkant wilt, hoe logischer het wordt om andere bewegingsrichtingen toe te voegen.

Veelgestelde vragen

Trainen shoulder presses ook de middelste deltaspier?

Ja, de middelste kop neemt deel aan de beweging. In een acute studie onder ervaren mannelijke krachtsporters verschilde de spieractiviteit in de middelste deltaspier tijdens shoulder presses niet significant van die tijdens lateral raises. Op basis van alleen elektromyografie kun je echter niet concluderen dat de spierhypertrofie op lange termijn gelijk is.

Welke oefening kies je als je maar één schouderoefening doet?

De shoulder press is een sterke keuze als je vooral dikte aan de voorkant en presskracht wilt opbouwen. Voor maximale schouderbreedte krijgen lateral raises een grotere rol. Kies niet op basis van welke oefening het meest veelzijdig lijkt, maar op basis van je gewenste uiterlijk en de prikkel die je schouders al krijgen tijdens borst- en rugoefeningen.

Hoeveel sets lateral raises moet je aan presses toevoegen?

Begin met ongeveer 4-8 sets per week, verdeeld over circa 2 trainingen, en werk met een stabiele techniek tot 1-3 herhalingen in reserve. Er bestaat geen vast juiste hoeveelheid. Volg daarom 4-8 weken lang je pressprestaties, het herstel van je schouders en de verandering in schouderbreedte, en pas het volume zo nodig in kleine stappen aan.

Sleutel takeaways

• Presses belasten de voorste kop sterk en prikkelen ook de middelste kop
• Acute spieractiviteit voorspelt geen verschillen in spierhypertrofie op lange termijn
• Vooral voor de voorste kop kan één oefening onder de juiste voorwaarden volstaan
• Voeg andere bewegingsrichtingen toe voor meer breedte en ronding aan de achterkant

Bronnen

1. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis