Seated leg curl vs lying leg curl | Welke bouwt grotere hamstrings?
Kun je beide machines comfortabel gebruiken en wil je er maar één kiezen, dan zijn er goede redenen om prioriteit te geven aan de seated leg curl. Door de heupbuiging zijn de meeste hamstrings in de zittende positie langer, en in een directe vergelijking onder jonge mannen leverde deze variant meer spierhypertrofie op.
Maar als de zitting niet bij je lichaamsbouw past en je jouw bekken niet kunt fixeren, hoef je niet voor de seated variant te kiezen. Vergelijk dus niet alleen zittend met liggend, maar kijk ook naar spierlengte, stabiliteit, bewegingsbereik, progressie en de rol binnen je weekschema.
Vergelijk het effect op spierhypertrofie, de machinepasvorm en de meetbaarheid van progressie
De seated en lying leg curl zijn beide isolatieoefeningen waarbij je de knie buigt om de hamstrings te belasten. De taakverdeling met heupextensieoefeningen zoals de RDL behandelen we in 5 oefeningen voor de hamstrings; hier vergelijken we alleen deze 2 curlvarianten.
| Vergelijkingspunt | Seated | Lying |
|---|---|---|
| Spierlengte bij de start | Door de heupbuiging beginnen de spieren die 2 gewrichten overspannen meestal langer | Door de gestrekte heup beginnen ze meestal relatief korter |
| Langetermijnonderzoek | In een directe vergelijking werd meer spiergroei gemeten | In hetzelfde onderzoek was de groei kleiner dan bij de seated variant |
| Stabiliteit van het lichaam | Sterk als het dijbeenkussen en de rugleuning goed passen | Eenvoudig als de bank en jouw bekken goed op elkaar aansluiten |
| Progressie meten | Goed te volgen als je de stoelinstellingen vastlegt | Goed te volgen als je voorkomt dat het bekken omhoogkomt |
| Vermoeidheid binnen de week | Weinig systemische vermoeidheid; vooral lokale belasting | Weinig systemische vermoeidheid; vooral lokale belasting |
Het aangegeven gewicht is niet tussen machines te vergelijken, omdat hefboomlengte, nokkenas en wrijving verschillen. De vraag is niet of 50kg seated sterker is dan 40kg lying. Kijk of je per machine dezelfde instellingen, hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde RIR kunt aanhouden en daarin vooruitgaat. RIR is het aantal herhalingen dat je nog over hebt tot falen.
Het voordeel van seated: je traint de hamstrings die de heup overspannen op een langere spierlengte
De semitendinosus, semimembranosus en lange kop van de biceps femoris lopen over zowel het heup- als het kniegewricht. Als je zit en de heup buigt, worden deze spieren aan de heupzijde verlengd voordat je de knie buigt. De korte kop van de biceps femoris overspant de heup niet en ondergaat deze verandering in spierlengte dus niet op dezelfde manier. Ga er vanwege deze anatomische verschillen niet van uit dat alle hamstrings identiek reageren.
In een onderzoek trainden jonge mannen gedurende 12 weken met het ene been de seated leg curl en met het andere been de prone leg curl in buikligging. De seated variant zorgde voor meer spierhypertrofie van de totale hamstrings, al verschilde de groei per spier. Dat maakt dit waardevol onderzoek, omdat de 2 oefeningen rechtstreeks zijn vergeleken. De onderzoekspopulatie, duur en gebruikte apparatuur waren echter beperkt. We kunnen dus niet stellen dat seated voor iedereen in dezelfde verhouding beter werkt.
Spieractiviteit tijdens een set en het gevoel van contractie zeggen iets over wat er op dat moment gebeurt, niet rechtstreeks hoeveel spierhypertrofie je maanden later bereikt. Dat de lying variant harder lijkt samen te trekken, bewijst niet dat het langetermijneffect omdraait. Een zwakkere pomp bij seated ontkracht het onderzoek evenmin. Beoordeel de theorie achter belasting op een lange spierlengte los van de vraag of je op jouw machine herhaalbare sets kunt uitvoeren.
Kun je zittend niet stabiel blijven, dan kan een lying leg curl met een vast bekken beter zijn
Instellingen voor de seated leg curl
Breng de as van je kniegewricht zo dicht mogelijk bij de rotatieas van de machine en plaats het enkelkussen net boven de achillespees. Stel het dijbeenkussen strak genoeg af om te voorkomen dat je benen omhoogkomen. Zet de rugleuning zo dat je kunt zitten zonder je bekken achterover te kantelen. Rondt je bekken onderin af en schuift je lichaam naar voren wanneer je knieën strekken, dan verlies je meer stabiliteit dan je aan spierlengte wint. Zet de rugleuning rechter of verklein het bewegingsbereik iets.
Instellingen voor de lying leg curl
Plaats je knieën bij de rand van de bank en zorg dat het kussen links en rechts gelijk zit. Komt je bekken steeds verder van de bank en trek je jouw onderrug hol om extra herhalingen te maken, dan is het gewicht te zwaar. Druk je buik licht tegen de bank, houd de voorkant van je bovenbenen op zijn plaats en buig alleen je knieën. Als de bolling van de machine goed onder je heupen valt, kun je ook in buikligging stabiele herhalingen uitvoeren.
Hoe gemakkelijk je ademt, ongemak bij heupbuiging en druk rond de knie spelen ook mee. Krijg je bij een variant pijn, blijf die dan niet uitvoeren vanwege de zogenaamd gunstigere spierlengte. Stop als aangepaste instellingen de klachten niet verhelpen en raadpleeg zo nodig een arts of bewegingsspecialist.
Maak één variant je basisoefening en voeg de tweede alleen met een duidelijk doel toe
In de praktijk kun je de keuze als volgt maken.
- Beide machines passen even goed: geef vanwege de langere spierlengte en de directe vergelijking prioriteit aan seated.
- Je bekken rondt bij seated af en je benen blijven niet op hun plaats: kies bij lying voor een bewegingsbereik dat je kunt controleren.
- Je trekt bij lying snel je onderrug hol: stap over op seated, waar je het dijbeenkussen kunt gebruiken.
- Je sportschool heeft maar één variant: boek progressie op de beschikbare machine en maak je niet druk om een machine die er niet staat.
- Je traint de hamstrings 2 keer per week: je kunt seated over beide dagen verdelen; je hebt niet alleen voor de afwisseling beide varianten nodig.
Wil je beide gebruiken, verdeel ze dan liever over verschillende dagen dan het aantal sets achter elkaar op dezelfde dag te verdubbelen. Doe bijvoorbeeld seated voor 8-12 herhalingen op onderlichaam A en lying voor 12-18 herhalingen op onderlichaam B. Zo benut je verschillen in bewegingsbereik en trainingsgevoel. Begin wel door een deel van je bestaande volume te vervangen en tel niet zomaar extra wekelijkse sets erbij op.
Verschillen in belastingsbereik zeggen niets over welke oefening beter is. Spierhypertrofie kan binnen een breed belastingsbereik optreden. Bestempel de variant waarop je meer gewicht aankunt dus niet automatisch als winnaar, maar kies een bereik waarin de doelspieren per set dicht bij hun limiet komen. Lees voor meer uitleg zware versus lichte gewichten.
Gebruik 6 weken dezelfde instellingen en beoordeel herhalingen, RIR en compensatie
Blijf minstens 6 weken bij de gekozen machine en noteer het stoelnummer, de rugleuning, het dijbeenkussen, het enkelkussen en je bewegingsbereik. Kies een herhalingsbereik, bijvoorbeeld 8-15, en ga naar de kleinste volgende gewichtsstap zodra je in alle sets de bovengrens bereikt met hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde RIR. Als het gewicht stijgt maar je bekken gaat meebewegen, heb je niet langer dezelfde taak verzwaard.
Op een machine die goed bij je past, blijft de baan van je knieën tot het einde van de set consistent, zijn de hamstrings de belangrijkste reden dat de set eindigt en is je kracht bij kniebuiging voor de volgende training hersteld. Verschuift het kussen steeds, dwingt druk op een gewricht je eerder te stoppen of neemt de compensatie zelfs met minder gewicht toe, dan heb je een goede reden om een andere machine te proberen.
Voor de gemiddelde lifter is seated de eerste keuze. Het voordeel uit onderzoek is echter geen vrijbrief om een machine te blijven gebruiken die niet bij je past. Kies seated als je de bedoelde beweging betrouwbaar kunt herhalen; boek anders progressie met lying. Die voorwaardelijke keuze doet recht aan zowel het onderzoek als individuele verschillen.
Veelgestelde vragen
- Leveren seated en lying samen nog meer spierhypertrofie op?
- Alleen beide varianten opnemen garandeert geen extra resultaat. Bij hetzelfde totale aantal sets en dezelfde inspanning kun je uitstekend groeien door vooral met seated progressie te boeken. Overweeg beide als je het trainingsgevoel wilt afwisselen of de lokale vermoeidheid over 2 trainingen per week wilt verdelen.
- Moet je bij de seated leg curl met je bovenlichaam vooroverbuigen?
- Verder vooroverbuigen verlengt de hamstrings die de heup overspannen nog meer. Dat voordeel verdwijnt als je bekken rondt en je bovenbenen omhoogkomen. Blijf binnen de hoek waarin de rugleuning en het kussen je goed fixeren; verder vooroverbuigen is geen doel op zich.
- Ben je in het nadeel als je sportschool alleen een lying leg curl heeft?
- In onderzoek naar training op een lange spierlengte presteerde seated beter, maar ook met lying kun je stabiele kniebuigingen trainen. Boek onder dezelfde omstandigheden progressie op de lying leg curl en voeg op een andere dag een heupextensieoefening zoals de RDL toe. Zo train je de verschillende functies van de hamstrings breed.
Sleutel takeaways
- Passen beide machines goed, geef dan prioriteit aan seated vanwege het directe vergelijkende onderzoek
- Met seated train je de hamstrings die 2 gewrichten overspannen gemakkelijker vanuit een langere positie
- Op een machine waarop je jouw lichaam niet kunt fixeren, blijft het theoretische voordeel grotendeels onbenut
- Vergelijk de aangegeven gewichten niet, maar volg per machine je herhalingen en RIR