Incline bench-hoek voor de bovenborst | Hoeveel graden is het best?

• #Spiergroei
• #Borst
• #Onderzoek
• #Progressieve overbelasting

Waarom een steile hoek niet per se beter is voor je bovenborst

Bij de incline bench press lijkt de beweging van je bovenarm ten opzichte van je romp meer op schouderflexie dan bij een vlakke press. Daardoor kan het claviculaire deel van de grote borstspier meer bijdragen. Maar hoe rechter je de bank zet, hoe meer de belasting richting een shoulder press verschuift en hoe harder de voorste schouderkop werkt. Het doel is niet de steilste hoek, maar een richting waarin je bovenborst goed kan werken zonder dat je het vermogen verliest om vanuit je borst te drukken.

In een onderzoek met high-density oppervlakte-EMG verschoof de plek met de hoogste amplitude bij een verandering van vlak naar 45 graden van het sternocostale naar het claviculaire deel van de grote borstspier. Het ging echter om een acute meting van spieractiviteit bij 8 personen met 50% en 70% van 1RM. Dit onderzoek toont niet aan dat 45 graden op lange termijn het beste is voor spierhypertrofie. EMG kan helpen bij het kiezen van een hoek, maar levert geen ranglijst voor spiergroei op.

In het trainingsschema voor je hele borst bespreken we de rol van horizontale en schuine oefeningen uitgebreider. Hier kijken we uitsluitend hoe je de hoek afstemt voor sets die op de bovenborst zijn gericht.

4 redenen waarom je bovenborst niet groeit als je de hoek verandert

1. De hellingshoek is te groot: als je voorste schouderkop bij 45 graden of meer als eerste vermoeid raakt, maak je de oefening steeds meer tot een schouderoefening terwijl je juist meer belasting naar je bovenborst wilt sturen. Zet de bank eerst één stand lager.
2. Je gebruikt hetzelfde raakpunt als bij een vlakke press: als je op een schuine bank richting je maagkuiltje zakt, kantelen je onderarmen en lopen je drukrichting en de belasting niet meer gelijk. Zoek een natuurlijke baan naar het bovenste deel van je borst, niet naar je sleutelbeen zelf.
3. Je probeert hetzelfde gewicht te behouden: het is normaal dat je bij incline minder gewicht aankunt dan bij een vlakke press. Als je koste wat kost hetzelfde gewicht wilt gebruiken en daardoor je bewegingsbereik verkleint, verlies je de gewenste spanning.
4. Je traint je bovenborst pas nadat je al vermoeid bent: na veel sets vlak bankdrukken zijn je borst en triceps al uitgeput. Wil je tijdelijk extra nadruk leggen op een zwakke plek, begin dan met incline. Zo kun je je prestaties beter vergelijken.

Als je elke training alleen de hoek verandert, weet je niet welke aanpassing effect had. Houd je grip, herhalingsbereik en oefenvolgorde gelijk en test steeds één stand tegelijk. Beoordeel bovendien apart of je bovenborst echt achterloopt doordat je te veel vlak drukt. Zie daarvoor ook wanneer alleen bankdrukken voldoende is.

Begin bij 15–30 graden en houd de belasting weg van je schouders

Begin het afstellen bij 15 graden. Kun je spanning op je bovenborst houden, maar voel je weinig verschil met vlak drukken, probeer dan 30 graden. Voel je bij 30 graden vooral je voorste schouderkop, ga dan terug richting 15 graden. De standen verschillen per bank, dus noteer naast het aantal graden ook de positie van de rugleuning. Zo kun je dezelfde instelling reproduceren.

• Schouderbladen: trek ze licht naar elkaar en omlaag tegen de rugleuning om je borstkas stabiel te houden. Compenseer de hellingshoek niet met een overdreven brug.
• Ellebogen: zet ze niet volledig zijwaarts onder een hoek van 90 graden. Houd ze binnen een positie waarin je onderarmen vrijwel loodrecht op de vloer blijven. Trek ze ook niet zo ver in dat je triceps het meeste werk doen.
• Raakpunt: kies een natuurlijke positie richting je bovenborst zonder de verticale stand van je onderarmen te verliezen. Je hoeft de stang niet naar je nek te sturen.
• Bewegingsbereik: zak tot een diepte waarbij de voorkant van je schouder geen pijn doet en je rek op je bovenborst houdt. Bepaal de diepte op basis van je eigen schouders en materiaal, niet op basis van waar de stang bij iemand anders de borst raakt.

Met dumbbells kun je de baan links en rechts makkelijker afzonderlijk bijstellen. Met een barbell zijn baan en belasting juist eenvoudiger gelijk te houden. Blijf tijdens het zoeken naar de juiste hoek hetzelfde materiaal gebruiken om ruis in je vergelijking te beperken. Blijft de pijn bestaan nadat je je techniek hebt aangepast, stop dan met experimenteren en raadpleeg een deskundige.

Vervang bestaande sets voordat je meer bovenborstsets toevoegt

Een achterblijvende bovenborst betekent niet dat je zomaar sets aan je totale borstvolume moet toevoegen. Vervang eerst een deel van je vlakke presses door incline presses. Train je twee keer per week borst, begin dan één training met een lage incline en houd de vlakke press als hoofdoefening in de andere training.

Begin met ongeveer 6–15 herhalingen, een bereik waarin je de gewenste baan goed kunt vasthouden. Verschuift het werk zelfs bij 1–3 RIR naar je schouders, dan ligt het eerder aan je techniek of belasting dan aan te weinig training tot spierfalen. Ga niet plots bulken voor alleen de bovenborst, maar verschuif de verdeling binnen je totale volume en herstel.

Bepaal je ideale hoek gedurende 4–6 weken onder gelijke omstandigheden

Baseer je keuze niet op de pomp van één training. Beperk de kandidaten tot 15 graden en 30 graden en test elke hoek minimaal 2 weken met dezelfde oefenvolgorde en hetzelfde herhalingsbereik. Noteer per set het gewicht, het aantal herhalingen en de RIR, plus welke spier als eerste minder kracht leverde: je voorste schouderkop, je triceps of je bovenborst.

Een geschikte hoek voldoet aan 3 voorwaarden: je voelt rek in je bovenborst, de set eindigt niet uitsluitend door je schouders of triceps en je boekt met hetzelfde bewegingsbereik vooruitgang in herhalingen of gewicht. Visuele veranderingen in je bovenborst zijn lastig nauwkeurig te meten. Vergelijk daarom foto's met dezelfde belichting en houding over meerdere weken. Meer gewicht kan ook het gevolg zijn van een betere techniek, dus beoordeel tegelijk hoe consistent je baan blijft.

Verander tijdens de testperiode ook het wekelijkse aantal sets voor je hele borst en je trainingsfrequentie zo weinig mogelijk. Als je tegelijkertijd de vermoeidheid verandert, vergelijk je namelijk je herstel in plaats van de hellingshoek. Beoordeel alleen sets die je onder dezelfde omstandigheden als de vorige keer kon herhalen.

Merk je geen verschil tussen 15 graden en 30 graden en boek je met beide vooruitgang, kies dan op basis van de beschikbare bank of wat het prettigst voelt voor je schouders. Verschuift het werk bij beide hoeken naar je schouders, zoek dan niet eindeloos naar een andere hoek. Verlaag de belasting of stap over op dumbbells of een machine. De juiste hoek is geen vast getal, maar een instelling waarmee je de herhalingen vanuit je borst kunt uitvoeren.

Veelgestelde vragen

Raken 30 graden of 45 graden de bovenborst beter bij incline bench press?

Begin bij 15–30 graden om spanning op je bovenborst en een goede baan te behouden. Verlaag de hoek als je voorste schouderkop als eerste vermoeid raakt. Er zijn aanwijzingen dat de spieractiviteit aan de claviculaire zijde bij 45 graden toeneemt, maar niet dat 45 graden altijd beter is voor spierhypertrofie op lange termijn.

Is het erg als ik bij incline minder gewicht gebruik dan bij vlak bankdrukken?

Nee. Als de hoek van je romp verandert, verandert ook de belasting die je aankunt. Gebruik het gewicht van je vlakke press niet als maatstaf. Kies een gewicht waarmee je hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde baan behoudt en binnen je gekozen herhalingsbereik uitkomt op ongeveer 1–3 RIR.

Is alleen incline bench press genoeg om de bovenborst te trainen?

Ook als je tijdelijk prioriteit geeft aan je bovenborst, is een combinatie met horizontale presses en fly's praktisch als je je hele borst wilt ontwikkelen. Vervang een deel van je bestaande borstsets door incline en beoordeel de reactie zonder je totale volume plots sterk te verhogen.

Sleutel takeaways

• Begin bij 15–30 graden en stem de ideale hoek individueel af
• Verlaag de hellingshoek als je voorste schouderkop als eerste vermoeid raakt
• Beoordeel ook je baan, belasting en oefenvolgorde afzonderlijk
• Beoordeel de hoek na 4–6 weken op vooruitgang en een reproduceerbare techniek

Bronnen

1. Non-uniform Excitation of the Pectoralis Major During Flat and Inclined Bench Press
2. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance