Hack squat vs barbell squat | Wat is beter voor spierhypertrofie van de quadriceps?

• #Spiergroei
• #Programmaontwerp
• #Belasting
• #Onderzoek
• #Benen

Bepaal eerst waarop je oefeningen voor spierhypertrofie van de quadriceps vergelijkt

Met de hack squat bedoelen we hier de gangbare machinevariant waarbij pads je rug en bekken ondersteunen terwijl je een schuine slede wegduwt. Bij de barbell squat draag je een halter op je rug. Het bewegingsverloop verandert per machine, positie van de stang en stand van je voeten, dus alleen de namen vergelijken zegt weinig.

In onze vergelijking tussen squat en leg press bespreken we vrije gewichten tegenover duwende machines in het algemeen. Hier beperken we ons tot twee squatvarianten en de vraag welke beperkingen je kiest wanneer de quadriceps het hoofddoel zijn.

De quadricepsprikkel hangt af van de mate van knieflexie en je beperkende factor

Bij de hack squat neemt de machine veel houdingscontrole over

Omdat je elke herhaling met je rug tegen de pad kunt uitvoeren, hoef je minder aandacht aan balans en de positie van de stang te besteden. Daardoor kun je meer kracht richten op het buigen en strekken van je knieën. Veel lifters bereiken makkelijker diepe knieflexie wanneer ze hun voeten ongeveer in het midden van het platform zetten en hun knieën in de richting van hun tenen laten bewegen. Beoordeel de lokale prikkel niet aan het brandende gevoel, maar aan de vraag of het onvermogen om je knieën te strekken de set beëindigt.

De omstandigheden veranderen als je je voeten hoog plaatst, alleen in een ondiepe positie omkeert of zo diep zakt dat je onderrug van de pad loskomt. Een vast bewegingstraject past bovendien niet bij ieders natuurlijke heup- en kniebeweging. Dat de machine je lichaam ondersteunt, betekent niet automatisch dat de machine bij je lichaam past.

De barbell squat biedt vrijheid, maar vraagt daarvoor meer techniek

Je kunt je standbreedte, teenhoek, stangpositie en romphoek aan je bouw aanpassen. Een high-barvariant met licht verhoogde hielen kan uitstekend werken als je je hele voet belast houdt, je knieën voldoende buigt en je quadriceps als eerste hun limiet naderen. Heb je lange bovenbenen of beperkte enkelmobiliteit, dan kan je romp verder vooroverhellen en kunnen je bilspieren, adductoren, rugstrekkers of ademhaling de set eerder beëindigen.

Dieper is niet automatisch beter. Belangrijker is dat je binnen een verdraagbaar bereik elke herhaling dezelfde onderste positie bereikt. Vergelijk je een ondiepe uitvoering van de ene variant met een diepe uitvoering van de andere, dan meet je vooral het verschil in bewegingsbereik en niet het verschil tussen de toestellen.

Kies tussen meer systemische vermoeidheid en gerichte lokale sets

De barbell squat vraagt veel coördinatie van je romp, bovenrug en ademhaling. Wil je met één oefening je hele onderlichaam en squattechniek trainen, dan is die brede belasting een voordeel. Op een dag waarop je alleen extra werk voor je quadriceps wilt doen, heb je diezelfde belasting niet per se nodig. De oefening vraagt veel concentratie en kost tijd voor het instellen van het rek en de warming-up. Bij sommige lifters gaat dat ten koste van latere heupoefeningen of rugtraining.

De hack squat stelt minder eisen aan je houding en maakt het makkelijker om na je hoofdoefening nog 2–4 sets voor je quadriceps te doen. Zware sets rond RIR 0 veroorzaken echter veel lokale vermoeidheid en voelen de volgende dag niet noodzakelijk licht. Bij machines waarop je veel schijven moet laden of in een drukke sportschool kan ook het tijdsvoordeel verdwijnen.

Maak niet de oefening die het zwaarst voelde automatisch tot winnaar. Kijk of je tijdens de volgende oefeningen en op je volgende beendag weer hetzelfde vermogen levert. Blijft je onderrug na elke barbell squat-sessie vermoeid, verschuif dan meer werk naar de hack squat. Blijven ongemak rond de knie of dalende herhalingen na de hack squat aanhouden, herzie dan de belasting, diepte en het weekvolume. Stop de vergelijking en raadpleeg een deskundige als scherpe pijn aanhoudt.

Vergelijk niet het aangegeven gewicht, maar je progressie binnen elke oefening

100kg bij de barbell squat levert niet dezelfde weerstand als 100kg bij de hack squat. De hoek van de slede, het startgewicht, de wrijving en de hefboomverhouding verschillen per machine. Houd voor een zinvolle vergelijking bij elke oefening je voetpositie, diepte en tempo constant en volg het gewicht, de herhalingen en RIR afzonderlijk.

Kies praktische bereiken, bijvoorbeeld 5–10 herhalingen voor de barbell squat en 6–15 voor de hack squat, maar zie die niet als harde grenzen. Met voldoende inspanning kan spierhypertrofie binnen een breed belastingsbereik optreden. De variant waarop je meer gewicht kunt gebruiken, is dus niet automatisch beter. Werk bij beide vooral met RIR 1–3 en verhoog pas met de kleinste stap wanneer je de bovengrens van het herhalingsbereik haalt.

Bij squats zit vaak een punt waar de snelheid na het omkeren sterk afneemt. Daar stilvallen betekent niet per se dat je techniek fout is. Het is wel belangrijk dat je een herhaling waarbij je minder diep zakt om dat punt te omzeilen, niet als dezelfde progressie telt. Wil je bewust een ander bewegingsbereik gebruiken, lees dan hoe je partiële herhalingen beoordeelt en behandel de uitvoering als een aparte trainingsvoorwaarde.

Bepaal op basis van je doel en beperkingen de hoofdoefening, hulpoefening en trainingsdag

Je kunt bijvoorbeeld op dag A 3 sets barbell squats doen en op dag B 4 sets hack squats. Train je ze op dezelfde dag, doe dan eerst 2–4 sets van de variant waarin je vooral vooruit wilt en daarna 2–3 sets van de andere als hulpoefening. Vervang hiermee een deel van je bestaande volume. Voeg je beide simpelweg toe en laat je het weekvolume sterk stijgen, dan meet je vooral het verschil in volume in plaats van het verschil tussen de oefeningen.

Als geen van beide bij je bouw past, kun je uit deze 5 oefeningen voor de quadriceps ook een leg press of een unilaterale oefening kiezen. Is squattechniek geen doel en boek je op de hack squat betrouwbaar progressie voor je quadriceps, dan hoef je niet terug naar vrije gewichten. Andersom hoeft iemand die met de barbell squat precies volgens plan groeit ook niet naar een machine over te stappen.

Veelgestelde vragen

Is de hack squat beter als ik alleen mijn quadriceps wil trainen?

De hack squat is vaak makkelijker als je romp of balans als eerste de grens bereikt, maar is niet voor iedereen beter. Kun je met de barbell squat steeds diepe knieflexie halen, zijn je quadriceps de beperkende factor en verloopt je herstel goed, dan is die oefening uitstekend geschikt als basis.

Kan ik de hack squat en barbell squat op dezelfde dag doen?

Ja, maar je hoeft niet voor beide het volledige volume van een hoofdoefening te doen. Begin met 2–4 sets van je prioriteit en doe daarna 2–3 sets van de andere als hulpoefening. Vervang bestaande oefeningen, zodat je wekelijkse sets niet plotseling stijgen, en beoordeel vervolgens je reactie.

Wat is de juiste voetpositie bij de hack squat?

Begin ongeveer in het midden van het platform en zoek een positie waarin je hielen niet loskomen, je knieën in de richting van je tenen bewegen en je onderrug tegen de pad blijft. Niet hoe hoog of laag je voeten eruitzien, maar of je zonder pijn steeds dezelfde diepte haalt, is doorslaggevend.

Sleutel takeaways

• Vergelijk welke factor je quadriceps beperkt en hoeveel knieflexie je consequent kunt herhalen
• Kies de hack squat voor lokale prioriteit en de barbell squat als techniek ook telt
• Vergelijk het aangegeven gewicht niet, maar volg per oefening je herhalingen en RIR
• Verdeel bij een combinatie de rollen van hoofd- en hulpoefening en voorkom een plotselinge volumestijging

Bronnen

1. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press
2. The Sticking Point in the Bench Press, Squat, and Deadlift
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans