Hamstringoefeningen: 5 keuzes voor meer spiermassa | Waarom je zowel RDL als leg curls moet doen

• #Spiergroei
• #Programmaontwerp
• #Trainingsvolume
• #Progressieve overbelasting
• #Benen

Kies deze 5 oefeningen op gewrichtsactie, spierlengte, stabiliteit en progressie

De meeste hamstrings lopen over zowel het heup- als kniegewricht en dragen bij aan heupstrekking en knieflexie. De korte kop van de biceps femoris loopt daarentegen alleen over de knie. Een hinge belast die daarom niet op dezelfde manier als de andere hamstrings. Dat is het uitgangspunt voor de combinatie van RDL en leg curls. Voor ontbrekende prikkels in de rest van je benen verwijzen we naar je benen trainen met alleen squats; hier richten we ons uitsluitend op de keuze van hamstringoefeningen.

Beoordeel elke kandidaat aan de hand van vier vragen.

• Gewrichtsactie: traint de oefening heupstrekking of knieflexie?
• Spierlengte: blijft de doelspier ook in verlengde positie belast?
• Stabiliteit: zijn je hamstrings de beperkende factor, vóór je grip, onderrug of balans?
• Progressie: kun je met hetzelfde bewegingsbereik en dezelfde techniek meer gewicht of herhalingen halen?

Een sterke rek alleen is niet genoeg. Zo werkt belasting in verlengde positie vormt de basis voor trainen bij een lange spierlengte. Maar als extra diepte je bekkenpositie verstoort of meer momentum oplevert, verander je de omstandigheden. Zorg eerst dat je telkens hetzelfde bereik kunt herhalen waarin de doelspier op spanning blijft.

RDL en 45-graden back extensions trainen heupstrekking met andere beperkingen

1. Romanian deadlift

De RDL is een uitstekende basisoefening om de hamstrings bij een lange spierlengte te belasten. Houd je knieën licht gebogen, duw je heupen naar achteren en houd de stang dicht langs je benen. Je schenen blijven vrijwel verticaal terwijl je vanuit je bekken voorover kantelt. Het onderste punt is niet de vloer, maar de diepste positie waarin je met een vaste rugvorm de spanning op je hamstrings kunt beheersen. Je kunt zwaar trainen, maar als je grip of onderrug het eerder begeeft, daalt de opbrengst per set. In wat je aanpast als je de RDL niet in je hamstrings voelt behandelen we de techniek uitgebreid.

2. 45-graden back extension

Plaats de bovenkant van je bovenbenen tegen het kussen en beweeg vanuit je heupen, in plaats van jezelf met een holle rug omhoog te trekken. De oefening biedt meer externe steun dan de RDL en vereist geen barbellgrip of uitgebreide setup. Daardoor is hij geschikt voor extra hingesets. Wil je de hamstrings raken, houd dan ongeveer dezelfde kniehoek, duw tijdens het zakken je billen naar achteren en stop bovenaan wanneer romp en benen één rechte lijn vormen. Je onderrug volledig overstrekken levert geen extra heupstrekking op.

Voer niet beide oefeningen in grote hoeveelheden uit. Kies je hoofdoefening op basis van vermoeidheid in de onderrug en hoe goed je progressie kunt meten. Doe je de RDL vroeg in de week zwaar, dan kun je later in de week back extensions met een gemiddeld aantal herhalingen gebruiken. Zo geef je beide oefeningen een andere rol en beperk je overlap.

Kies tussen 3 leg curls op basis van spierlengte, stabiliteit en weerstandscurve

3. Seated leg curl

In de zittende positie zijn je heupen gebogen. De hamstrings die over het heupgewricht lopen, beginnen de knieflexie daardoor bij een lange spierlengte. De kussens maken het makkelijk om je bekken en bovenbenen vast te zetten, zodat je je volledig op het buigen van de knie kunt richten. In een onderzoek waarin jonge mannen 12 weken lang elk been met een andere variant trainden, zorgde de zittende positie met langere spierlengtes voor meer spierhypertrofie in de hamstrings dan de liggende positie. Uit één onderzoek kun je echter niet concluderen dat elk apparaat en iedere sporter hetzelfde verschil zal laten zien.

4. Lying leg curl

Doordat je op je buik ligt, kun je je bovenlichaam goed stabiliseren. Zo behoud je knieflexie in je programma als het zittende apparaat in je sportschool niet goed bij je past. Plaats het kussen net boven je achillespees, buig je knieën tot vlak voordat je bekken van de bank komt en laat het gewicht beheerst terugzakken. Deze variant werkt doorgaans bij kortere spierlengtes dan de zittende curl, maar blijft effectief als je elke herhaling gelijk kunt uitvoeren en vooruitgang boekt. In de vergelijking tussen seated en lying leg curls gaan we dieper in op de keuze.

5. Nordic hamstring curl

Bij deze oefening met lichaamsgewicht zet je je enkels vast en laat je je lichaam vanuit de knieën naar voren zakken. De belasting terwijl de hamstrings langer worden is zeer groot. Veel sporters kunnen de daling met alleen lichaamsgewicht niet beheersen. Gebruik dan een weerstandsband of vang jezelf op een hoge verhoging op. Maak een daling van 3–6 seconden niet tot doel op zich, maar verhoog het aantal herhalingen binnen hetzelfde bereik. Extreme spierpijn is niet het doel, dus begin met weinig volume.

Verdeel bij 2 trainingen per week de nadruk tussen hinges en curls

Je hoeft niet alle vijf oefeningen in één week te proppen. Kies in de basis één oefening voor heupstrekking en één voor knieflexie. Voeg alleen een derde oefening toe als dat nodig is.

Deze aantallen herhalingen zijn richtlijnen. Houd je werksets meestal rond RIR 1–3. Beginners en sporters die net met Nordics starten, houden meer herhalingen in reserve. Voor wekelijkse sets bestaat geen vast juist aantal. Houd ook rekening met de belasting van bestaande squats, deadlifts en bilspieroefeningen op je hamstrings. Bekijk hoe je wekelijkse harde sets bepaalt voor de algemene richtlijnen en begin met een hoeveelheid waarvan je goed kunt herstellen.

Doe je beide bewegingen op dezelfde dag, dan staat de RDL meestal als eerste omdat die meer techniek en krachtproductie vraagt. In een periode waarin knieflexie prioriteit heeft, mag je de seated leg curl ook als eerste doen. Verander je de volgorde, probeer dan niet koste wat kost hetzelfde gewicht te behouden. Stel nieuwe uitgangswaarden vast voor die volgorde.

Behoud oefeningen op basis van herhaalbare prestaties en herstel, niet op gevoel

Houd na je keuze vier tot acht weken dezelfde oefening, volgorde en hetzelfde bewegingsbereik aan. Noteer bij de RDL naast gewicht, herhalingen en RIR ook het onderste punt en de kniehoek. Gebruik bij curls steeds hetzelfde apparaat en dezelfde stand van stoel en kussen. Meer herhalingen tellen niet als progressie op dezelfde taak wanneer je bij de RDL je knieën dieper buigt of bij curls je bekken optilt. Progressive overload kun je pas vergelijken als je de technische voorwaarden gelijk houdt.

Beoordeel drie zaken: waren je hamstrings de beperkende factor van de set, was je kracht bij de volgende training hersteld en steeg het aantal herhalingen onder dezelfde omstandigheden? Pas je aantal sets of oefenverdeling aan als zware spierpijn aanhoudt, vermoeidheid in de onderrug andere onderlichaamoefeningen naar een plateau duwt of alleen je knieflexie langdurig niet vooruitgaat.

RDL en leg curls zijn geen concurrenten, maar vullen elkaars gaten. Kun je niet herstellen doordat het totale volume na toevoeging van beide te hoog wordt, verlaag dan het aantal sets per oefening in plaats van de combinatie te schrappen. Behoud zowel heupstrekking als knieflexie binnen je week en zoek de kleinste opzet waarop je vooruitgang kunt boeken.

Veelgestelde vragen

Kan ik RDL en leg curls op dezelfde dag doen?

Ja. Meestal doe je eerst de RDL, omdat die meer techniek en krachtproductie van je hele lichaam vraagt. Leg curls volgen later in de training. Laat het totale aantal sets niet te hoog oplopen en let op vermoeidheid in je onderrug en je herstel voor de volgende training. Alleen in een periode waarin knieflexie prioriteit heeft, kun je de volgorde omdraaien.

Is alleen deadliften genoeg voor je hamstrings?

Reguliere deadlifts en RDL belasten heupstrekking zwaar, maar bieden niet dezelfde knieflexiebelasting als leg curls. Wil je ook de korte kop van de biceps femoris en de knieflexiefunctie meenemen, behoud dan minstens een kleine hoeveelheid curlwerk.

Hoeveel herhalingen zijn geschikt voor spierhypertrofie met leg curls?

Kies binnen een bereik van ongeveer 8–20 herhalingen een belasting waarmee je dicht bij falen kunt trainen zonder dat je bekken of het kussen verschuift. Pas het gewicht aan als pijn of ademnood je bij zeer lichte, hoge aantallen eerder beperkt, of als een te zwaar gewicht je bewegingsbereik verkleint.

Sleutel takeaways

• Neem elke week één oefening voor heupstrekking en één voor knieflexie op
• RDL traint de hinge bij een lange spierlengte; curls verzorgen de knieflexie
• Gebruik niet alle vijf oefeningen, maar combineer alleen verschillende functies
• Houd bewegingsbereik en instellingen gelijk om progressie in gewicht en herhalingen te meten

Bronnen

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass