Hammer curls voor dikkere armen | nut van brachialis en brachioradialis
Hammer curls helpen om je armen dikker te maken. Ze schakelen de biceps niet uit om alleen de brachialis te trainen; met een neutrale greep verdeel je de belasting over meerdere elleboogflexoren.
De brachialis draagt bij aan de dikte van de bovenarm, terwijl de brachioradialis vooral zichtbaar is rond de buitenkant van de elleboog en bovenkant van de onderarm. Zo vul je zwakke punten aan die curls met een gesupineerde greep minder goed raken.
“Dikkere armen” opsplitsen in bovenarm, onderarm en biceps
Bij een hammer curl buig je je elleboog met je handpalmen naar elkaar toe, in een neutrale greep. De belangrijkste elleboogflexoren zijn de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Een andere greep schakelt niet simpelweg één van deze drie in of uit; afhankelijk van de gewrichtshoek verdelen ze de kracht.
De brachialis ligt onder de biceps brachii en helpt bij elleboogflexie, ongeacht of de onderarm gesupineerd of geproneerd is. Een goed ontwikkelde brachialis kan de voorkant en buitenkant van de bovenarm dikker maken. De brachioradialis loopt vanaf de buitenzijde van het opperarmbeen naar de onderarm en draagt vooral bij aan het volume rond de elleboog en bovenkant van de onderarm. Zie hammer curls daarom niet als een oefening die uitsluitend de bovenarm verdikt, maar als een aanvulling voor de totale uitstraling van de arm rond het ellebooggewricht.
Het antwoord is dus: ja, onder voorwaarden. Houd ook met een neutrale greep het beoogde bewegingsbereik vast, zorg dat de elleboogflexoren de beperkende factor zijn en boek meerdere weken progressie in belasting of herhalingen. Zwaai je alleen zware dumbbells omhoog vanuit je schouders, dan levert de oefening ook onder de naam hammer curl veel minder van de gewenste prikkel op.
Supinatie benadrukt de rol van de biceps; een neutrale greep verandert de verdeling bij elleboogflexie
| Onderdeel | Hammer curl | Curl met gesupineerde greep |
|---|---|---|
| Stand van de handen | Duimen omhoog | Handpalmen omhoog |
| Voornaamste doel | Alle elleboogflexoren breed belasten | Elleboogflexie en supinatie door de biceps |
| Bijdrage aan het uiterlijk | Buitenkant bovenarm, bovenkant onderarm | Bicepspiek, voorkant bovenarm |
| Aandachtspunt | Gewicht vanuit de schouders omhoog zwaaien | Pols overstrekken, onvoldoende supinatie |
De biceps brachii supineert de onderarm, waardoor curls met de handpalmen omhoog deze functie gemakkelijker aanspreken. In een neutrale positie ligt de nadruk niet op supinatie, maar op de gezamenlijke elleboogflexie door onder meer de brachialis en brachioradialis. De biceps blijft echter meewerken om de elleboog te buigen. De bewering dat “hammer curls de biceps niet raken” klopt dus niet.
Als je gewone curls door hammer curls vervangt om de lange en korte kop te scheiden, kun je beide koppen daarmee niet automatisch gerichter aansturen. De vorm van de biceps bespreken we bij de analyse van de lange en korte kop; voor de keuze tussen gesupineerde curls verwijzen we naar de vergelijking tussen dumbbell- en preacher curls. Houd deze doelen uit elkaar.
Dat de brachialis de biceps omhoogduwt, is hooguit een metafoor
Er wordt weleens gezegd dat een grotere brachialis onder de biceps deze omhoogduwt en zo een hogere bicepspiek creëert. Het is aannemelijk dat spierhypertrofie van de brachialis de bovenarm als geheel dikker maakt. Er is echter geen bewijs voor zo'n eenvoudig mechanisme waarbij één spier een andere optilt en de vorm precies naar wens verandert.
Het uiterlijk wordt niet alleen bepaald door de spiermassa van de brachialis en biceps, maar ook door de lengte van de spierbuiken, peesaanhechtingen, botstructuur en hoeveelheid onderhuids vet. Hammer curls garanderen dus niet automatisch een hogere piek. Ze kunnen wel zinvol zijn als je alleen gesupineerde curls doet en de buitenkant van je bovenarm of bovenkant van je onderarm relatief dun blijft.
Probeer de groei van de brachialis niet uitsluitend af te leiden uit de bovenarmomtrek. Veranderingen in de biceps en triceps, de meetplaats en een pomp beïnvloeden die waarde eveneens. Kijk tegelijk naar het uiterlijk van de bovenkant van je onderarm, je progressie met een neutrale greep en het uitblijven van negatieve gevolgen voor je gesupineerde curls. Dan wordt duidelijk of hammer curls een vaste plek verdienen.
Wil je vooral de brachioradialis ontwikkelen, houd je pols dan neutraal en verplaats het gewicht niet door hem te buigen en strekken. Wil je je hele onderarm dikker maken, verwacht dan niet dat hammer curls ook gripkracht en polsflexie en -extensie volledig afdekken. Geef die functies een eigen plek binnen de taakverdeling van onderarmoefeningen.
Houd je duimen omhoog en kies een gewicht waarbij je schouders niet eerder bewegen dan je ellebogen
Houd de dumbbells langs je lichaam, je polsen recht en je duimen naar voren. Klem je ellebogen niet tegen je zij, maar buig ze vanuit hun natuurlijke hangpositie. Bewegen je ellebogen al naar voren voordat de dumbbells borsthoogte naderen, dan ligt daar voorlopig je eindpunt. Hoger tillen door je schouders te buigen vergroot het bewegingsbereik van de elleboogflexoren niet.
- Draait je romp mee wanneer je beide armen afwisselt, voer de oefening dan gelijktijdig of zittend op een bankje uit.
- Kantel aan de top niet naar binnen aan de duimzijde, maar houd de greep tot het einde in dezelfde stand.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken en volg dezelfde baan terug tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
- Houd ook bij de cross-bodyvariant je schouders open en de hoek van je bovenarmen gelijk.
Bij kabeluitvoeringen hebben de cross-bodyvariant en de variant recht omhoog een andere trekrichting. Er is echter onvoldoende direct vergelijkend onderzoek om te stellen dat één van beide bij iedereen meer groei van de brachioradialis oplevert. Kies de variant die prettig voelt voor je polsen en ellebogen en waarbij je zonder zwaaien meer herhalingen kunt opbouwen. Verdwijnt ongemak niet nadat je de belasting hebt aangepast, stop dan met de oefening en laat behandelbeslissingen aan een deskundige over.
Raakt je grip als eerste uitgeput, knijp dan niet in de dumbbells alsof je ze wilt pletten. Houd ze alleen stevig genoeg vast om ze niet te laten vallen. Blijft de oefening toch beperkt tot het vasthouden met je onderarmen, gebruik dan een kabel met touwgreep om kleinere gewichtsstappen te kunnen maken en de elleboogflexie langer vol te houden.
Laat hammer curls niet concurreren met gesupineerde curls, maar gebruik ze om andere spieren aan te vullen
Wil je je hele armen prioriteit geven, doe dan op één dag van de week gesupineerde curls en op een andere dag hammer curls. Je kunt bijvoorbeeld op je rugdag 3 sets dumbbell curls van 6-10 herhalingen doen en op je bovenlichaamdag 2-3 sets hammer curls van 10-15 herhalingen. Zo varieer je zowel de greep als het herhalingsbereik. Zijn je onderarmen na trekoefeningen al uitgeput, verplaats de hammer curls dan van direct na je rugtraining naar een andere dag.
Je hoeft niet zwaar te trainen om de brachialis te laten groeien. Over het geheel genomen laat onderzoek zien dat spierhypertrofie bij een breed scala aan belastingen mogelijk is. Kies daarom een gewicht waarbij je polsen stabiel blijven en begin met sets die eindigen met ongeveer 2 herhalingen in reserve. Was je doel 12 herhalingen maar begon je eerder vanuit je schouders te zwaaien, gebruik die set dan niet als reden om het gewicht te verhogen.
Houd de uitvoering ongeveer 6 weken gelijk en volg het dumbbellgewicht, het aantal herhalingen en de vermoeidheid rond je ellebogen. Meet je de bovenarmomtrek, doe dat dan niet direct na de training en vergelijk steeds hetzelfde tijdstip en dezelfde armpositie. Kun je bij hammer curls vooruitgaan zonder de progressie van je gesupineerde curls te verliezen, dan vullen de oefeningen elkaar goed aan. Bereiken beide een plateau, bekijk dan eerst het totale volume en herstel als mogelijke oorzaken waarom je armen niet groeien.
Veelgestelde vragen
- Werken hammer curls niet voor de biceps?
- Jawel. De biceps helpt bij elleboogflexie en blijft dus actief. Met een neutrale greep leg je minder nadruk op supinatie en verandert de taakverdeling met de brachialis en brachioradialis. Het is geen isolatieoefening die de biceps volledig uitschakelt.
- Kan ik hammer curls op dezelfde dag als gewone dumbbell curls doen?
- Dat kan, maar bij vergelijkbare elleboogflexies direct na elkaar neemt de kwaliteit later in de training vaak af. Wil je de biceps prioriteit geven, begin dan met gesupineerde curls en houd het volume van hammer curls laag, of verdeel beide oefeningen over verschillende dagen.
- Moet ik hammer curls met zware gewichten doen?
- Ook als je er gemakkelijker meer gewicht mee aankunt dan bij gewone curls, is zwaar trainen geen doel op zich. Kies een gewicht waarbij je schouders stil blijven, je duimen omhoog wijzen en je kunt terugzakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn. Verhoog het gewicht pas in kleine stappen nadat je de bovengrens van het herhalingsbereik hebt bereikt.
Sleutel takeaways
- Hammer curls sluiten de biceps niet uit, maar veranderen de taakverdeling tussen de elleboogflexoren
- De brachialis draagt bij aan de dikte van de bovenarm, de brachioradialis aan die van de bovenkant van de onderarm
- De theorie dat één spier een andere omhoogduwt om de vorm te bepalen, is te sterk vereenvoudigd
- Plan ze apart van gesupineerde curls en beoordeel je progressie terwijl je de neutrale greep behoudt
Bronnen
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
- Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl