단백질 1.6g/kg/일은 무엇을 의미하는가? Morton 2018

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논문 정보

49 연구 · 1863명을 통합한 최대 규모의 분석

Morton 등은 6주 이상의 저항 훈련을 실시하고 단백질 보충군과 대조군을 비교한 49개 연구를 통합했다. 근력, 제지방량, 근섬유 단면적, 대퇴 중앙부 단면적을 평가하고 있습니다.

또한 총 단백질 섭취량과 제지방량 증가의 관계를 메타회귀로 분석하여 어느 섭취량에서 추가효과가 작아지는지를 추정했습니다.

보급의 평균 상승은 제지방량 0.30kg

단백질 보충에 의한 대조군에 대한 평균 상승은 제지방량0.30kg(95% 신뢰 구간 0.09~0.52kg), 1RM2.49kg(0.64~4.33kg)이었다.

근섬유 단면적은 310μm², 대퇴 중앙부 단면적은 7.2mm²의 상승이 나타났다. 효과는 통계적으로 확인되었지만 근육 트레이닝 자체의 효과에 비하면 보조적입니다.

1.62g/kg/일은 회귀선의 접는점

메타 회귀에서는 총 섭취량이1.62g/kg/일부근을 넘어, 제지방량에 대한 추가 효과가 평균적으로 두드리기에 가까워졌습니다. 체중 70kg이라면 약 113g/일입니다.

이것은 집단 평균의 추정치이며 최소 요구량도 안전 상한도도 아닙니다. 신뢰 구간, 식사 기록의 오차, 개인차가 있기 때문에 소수점 이하까지 맞추는 의미는 없습니다.

경험자·섭취 부족·감량기에서는 해석이 바뀌는

분석에서는 트레이닝 경험자 쪽이 제지방량에의 상승이 큰 경향이었습니다. 한편, 원래 충분한 단백질을 섭취하는 사람은 추가 여지가 작아집니다.

체중 감량기는 총 에너지 부족으로 인해 근량 유지가 어려워지므로 목표를 약간 높일 수 있습니다. 다만 본 논문만으로 감량기의 최적치를 결정한 것은 아닙니다.

하루의 목표량을 식사에 배분하기

체중×1.6g을 대략 3~5회의 식사로 나눕니다. 체중 70kg이라면 약 112g이므로 4회라면 1회 28g 전후가 기준입니다. 식품으로 부족한 분만큼 단백질을 사용합니다.

• 총량을 최우선으로 한다
• 1회 20~40g 정도를 복수회에 배부한다
• 2~4주는 같은 기준으로 기록하고 체중과 트레이닝 진행을 본다

자주 묻는 질문

1.6g/kg 미만에서는 근육이 증가하지 않습니까?

증가합니다. 1.62g/kg/일은 추가 효과가 작아진 추정 꺾은점으로, 효과의 시작점이 아닙니다.

2.0g/kg 이상은 낭비입니까?

일률적으로 낭비라고 할 수 없습니다. 감량기나 개인차로 사용하는 경우가 있습니다만, 평균적인 추가 효과는 작아지기 쉽다고 생각합니다.

체중은 현재 체중과 목표 체중을 사용합니까?

보통 현재 체중으로 추정할 수 있습니다. 체지방률이 매우 높은 경우 등은 목표 체중이나 제지방량을 사용하는 방법도 있습니다.

정리

• 49 연구 · 1863명을 통합한 메타 분석
• 보급의 평균 상승은 제지방량 0.30kg, 1RM 2.49kg
• 1.62g/kg/일은 집단 평균 회귀상의 접는점
• 총량을 식사에 배분하고 부족분만 보급한다

참고문헌

1. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis