단백질로 근육은 얼마나 증가? Cermak 2012 메타 분석
결론: 단백질 보급은 근육 트레이닝 단독에 비해 제지방량을 평균 0.69kg, 다리 프레스 1RM을 13.5kg 많이 늘렸다. 효과는 있지만, 주역은 트레이닝으로, 보급은 부족을 메우는 상승입니다.
22건의 무작위화 비교 시험을 통합한 본 연구는 '단백질이 정말로 의미 있는가'에 수치로 대답한 초기 중요 메타 분석이다.
논문 정보
| 원제 | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| 저자 | Naomi M. Cermak et al. |
| 학술지 | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| 발표 연도 | 2012 |
| 연구 설계 | 무작위화 비교 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석 |
| 대상 / 규모 | 22개 시험, 총 680명(청년 및 고령자) |
| 비교 / 방법 | 6주 이상의 저항 트레이닝으로 단백질 보급과 대조 비교 |
| 주요 평가 항목 | 제지방량, 근섬유 단면적, 다리 프레스 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22건, 680명, 6주 이상 근육 트레이닝 비교
대상은 건강한 성인이 6주 이상 저항 트레이닝을 실시하고 단백질 보급군과 위약 또는 비보급군을 비교 청소년과 노인 연구가 포함되었습니다.
단발의 근단백질 합성이 아니라, 훈련 후의 제지방량, 근섬유 단면적, 다리 프레스 근력이라는 장기적응을 평가하고 있는 점이 중요합니다.
제지방량 0.69kg, 다리 프레스 13.5kg 상승
대조군과의 차이는 제지방량으로0.69kg(95% 신뢰 구간 0.47~0.91kg), 다리 프레스 1RM13.5kg(6.4~20.7kg)이었다. 근섬유 단면적도 보급군에서 더 늘어났다.
이 차이는 "단백질만으로 증가한 양"이 아니라 근육 트레이닝을 한 대조군에 대한 추가 분입니다. 훈련이 기초로, 그 적응을 영양이 밀어 올렸다고 읽습니다.
청소년뿐만 아니라 노인에게도 탑승이있었습니다.
서브그룹 분석은 청소년과 노인 모두에서 제지방량과 근력에 대한 상승을 보여주었다. 나이가 들어감에 따라 같은 식단에 대한 근단백질 합성 반응이 약해질 수 있기 때문에 노인이라도 충분한 양을 확보하는 의미가 있습니다.
다만 연령만으로 필요량은 정해지지 않습니다. 체중, 식사량, 신장 기능을 포함한 건강 상태, 트레이닝 내용을 아울러 판단합니다.
0.69kg을 전원의 예측치로 할 수 없는 이유
연구마다 보충량, 단백질의 종류, 섭취 타이밍, 대상자, 기간이 다릅니다. 제지방량에는 근육 이외의 수분 등도 포함되며, 개별 반응폭도 평균값에서는 알 수 없습니다.
게다가, 원래의 식사로 단백질이 부족했던 사람일수록 보급의 혜택을 받기 쉬울 가능성이 있습니다. 충분히 섭취한 사람에게 추가하면 같은 0.69kg을 얻을 수 있다고는 할 수 없습니다.
단백질을 사기 전에 부족량 계산
먼저 일반 식사에서 하루의 단백질 양을 근사합니다. 목표에 닿지 않는 분, 또는 식사로 취하기 어려운 시간대만을 단백질로 보충합니다.
- 단백질은 식품을 대체하는 필수품이 아닙니다.
- 1회량보다 하루의 합계를 먼저 맞춘다
- 체중, 훈련, 섭취량을 같은 기간에 기록
구체적인 섭취량은 더 큰Morton 2018의 용량 반응이 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
- 단백질만으로 근육이 0.69kg 증가합니까?
- 아니요. 근육 트레이닝을 한 대조군에 대한 평균 상승으로 개인의 보증치가 아닙니다.
- 노인에게도 효과가 있습니까?
- 이 분석은 노인들에게도 상승을 보여주었습니다. 다만 지병이나 신장 기능에 우려가 있는 경우는 의료 전문직에 상담해 주세요.
- 식사로 충분하다면 필요하지 않습니까?
- 기본적으로 필요하지 않습니다. 단백질은 식사로 부족한 양을 편리하게 보완하는 옵션입니다.
정리
- 22건의 RCT·680명을 통합한 메타 분석
- 단백질 보급의 상승은 제지방량 0.69kg, 다리 프레스 1RM 13.5kg
- 청소년과 노인 모두에서 효과가 나타났습니다.
- 평균값은 개인의 보증이 아니라 우선 식사의 부족량을 보충