근비대에 진짜 효과 있는 보충제 4가지 | 과학으로 고르는 우선순위와 불필요한 것들

대전제: 보충제는 토대의 '보조'

보충제는 트레이닝·총칼로리·단백질이라는 토대가 갖춰진 후에야 몇 퍼센트를 더해 주는 보조에 불과합니다. 토대가 무너진 상태에서 보충제에 의존해도 효과는 거의 느끼지 못합니다. 먼저 식사와 트레이닝을 다지는 것이 우선입니다. 그 위에서, 비용 대비 효과가 높은 것만 골라 사용하세요.

근거가 탄탄한 4가지 보충제

최우선은 크레아틴

수많은 보충제 중에서 크레아틴(모노하이드레이트)는 연구 수가 가장 많고, 안전성과 효과 양면에서 단연 돋보입니다. 근력과 퍼포먼스를 높여 결과적으로 근비대를 뒷받침합니다. 하루 3~5g을 매일 먹기만 하면 되고, 시간대나 로딩은 필수가 아닙니다. 저렴하고 장기 안전성도 확인되어 있으니, 고민된다면 이것 하나만 선택해도 됩니다.

효과가 미미해 불필요한 보충제

광고에서 인기가 많아도 근비대 효과가 미미하거나 조건부인 것들이 많습니다. BCAA는 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 추가 효과는 거의 없습니다. 테스토스테론 부스터, 각종 '연소계', 대부분의 프리워크아웃 독자 성분도 비용에 걸맞은 근비대 효과의 근거가 약한 것이 현실입니다. 한정된 예산은 먼저 식사와 크레아틴에 쓰는 것이 현명합니다.

자주 묻는 질문

크레아틴에 로딩이 필요한가요?

필수는 아닙니다. 하루 3~5g을 꾸준히 섭취하면 몇 주 후에 체내가 포화됩니다. 빨리 효과를 보고 싶은 경우에만 초반 며칠간 많이 섭취하는 로딩을 하지만, 없어도 최종 효과는 동일합니다.

BCAA나 EAA는 마셔야 하나요?

하루 총 단백질이 충족되고 있다면 BCAA의 추가 효과는 거의 없습니다. 먼저 프로틴을 포함한 식사로 단백질량을 채우는 편이 비용 대비 효과가 높습니다.

프리워크아웃에 효과가 있나요?

효과의 주된 원인은 카페인입니다. 집중력과 출력 보조에는 도움이 되지만, 독자 블렌드 성분의 대부분은 근거가 약합니다. 카페인 단독으로도 유사한 효과를 얻을 수 있습니다.

정리

• 보충제는 토대(트레이닝·식사)가 갖춰진 후에야 몇 퍼센트를 더하는 보조
• 우선순위는 크레아틴→프로틴→카페인→(부족 시) 비타민D
• 크레아틴은 하루 3~5g 매일 복용으로 충분, 고민되면 이것
• BCAA·연소계·독자 성분 대부분은 비용 대비 효과가 낮다

참고문헌

1. ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation
2. ISSN Position Stand: Protein and Exercise
3. ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance
4. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes
5. Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?