단백질은 근육 트레이닝 전후 어느 쪽? Tipton 2001을 현재의 근거로 읽고

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논문 정보

6명이 운동 전·운동 후의 양 조건을 경험

참가자는 다리의 저항 운동을 실시해, 필수 아미노산 6g과 당질 35g의 음료를 운동 직전 또는 직후에 섭취했습니다. 같은 사람이 다른 날에 두 조건을 경험하는 크로스 오버 디자인입니다.

연구원은 안정 동위원소 추적자, 동정맥 카테터 및 근육 생검을 사용하여 운동한 다리에 페닐알라닌 흡수를 측정했습니다. 측정은 정밀하지만 대상은 6명, 관찰은 몇 시간입니다.

운동 전 209mg, 운동 후 81mg의 그물 흡수

다리에 순 페닐알라닌 흡수는 운동 전 섭취에서209±42mg, 운동 후 섭취81±19mg이었다. 차이는 통계적으로 유의했다(p=0.0002).

운동 전 조건에서는, 운동으로 증가한 혈류와 혈중 아미노산 농도가 겹쳐, 근육에의 공급이 커진 것으로 해석되었습니다. 이것이 "트레이닝 전에 마신다"는 생각을 전파한 주요 결과입니다.

급성 흡수량은 장기 근육 비대량이 아닙니다.

이 연구는 몇 주 훈련 후 근육 두께와 제지방량을 비교하지 않았다. 급성 아미노산 섭취가 컸기 때문에, 몇 달 후의 근비대차를 직접 추정할 수 없습니다.

또 비교한 것은 「직전」과 「직후」만으로, 통상의 식사, 유장 단백질 단독, 배고픈 시간의 차이등은 검증하고 있지 않습니다. 6명의 평균값이 모든 사람에게 재현할 수는 없습니다.

현재는 총량, 1회량, 배분의 순서로 생각한다

현재의 스포츠 영양의 정리에서는, 우선 하루의 총 단백질량을 채우고, 다음에 고품질 단백질을 1회 20~40g 정도, 3~4시간 간격으로 배분합니다. 훈련 전 식사에서 장시간 비우면 전후에 보충하고, 직전에 충분히 먹었다면 직후를 서둘릴 필요는 없습니다.

Morton 2018가 나타내는 총 섭취량의 용량 반응과 합하면 타이밍의 우선순위가 명확해진다.

교육 시간별 실용적인 선택 방법

• 조식 전:운동 전 또는 직후에 소화하기 쉬운 단백질을 섭취
• 식후 1~3시간:직후 몇 분을 서두르지 말고 다음 일반 식으로 보충하십시오.
• 저녁까지 길다:운동 후 20~40g 정도를 확보한다
• 위가 무거워진다:전에는 소량이나 액체로 하고, 주된 섭취를 뒤로 돌린다

최적의 타이밍은 소화의 편안함과 하루 식사 계획을 무너뜨리지 않고 계속할 수 있는 위치입니다.

자주 묻는 질문

단백질은 근육 트레이닝 직전에 가장 적합합니까?

이 연구에서는 직전이 유리했지만 장기 근비대차는 측정하지 않았다. 직전의 식사 내용과 하루의 총량으로 판단합니다.

운동 후 30분을 놓치면 낭비인가?

낭비되지 않습니다. 직전에 식사를 하고 있으면 이용 가능한 아미노산은 남아 있습니다. 몇 분이 아닌 전후 몇 시간의 식사 전체에서 생각합니다.

EAA와 유청은 같습니까?

동일하지 않습니다. 이 연구는 EAA6g와 탄수화물 35g의 혼합 음료입니다. 유청은 EAA를 포함한 완전 단백질이지만 조건을 그대로 동일시 할 수는 없습니다.

정리

• 6명의 급성 크로스오버 시험으로 운동 직전 섭취의 흡수가 컸다.
• 그물 흡수는 운동 전 209±42mg, 운동 후 81±19mg
• 장기 근육 비대와 일반적인 단백질 섭취를 직접 비교 한 연구는 아니다.
• 실천에서는 총 단백질량과 3~4시간마다의 배분을 우선한다

참고문헌

1. Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise
2. Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
3. ISSN Position Stand: Nutrient Timing