Düşük ağırlık ile yüksek ağırlık arasında kas hipertrofisi açısından bir fark var mı? Schoenfeld 2017

• #Araştırma
• #Meta-analiz
• #Yük
• #Tekrarlar
• #Hipertrofi

Çalışma bilgileri

%60 1RM'nin altındaki düşük yüklerle %60 1RM'nin üzerindeki yüksek yüklerin karşılaştırılması

Yazarlar 6 hafta veya daha uzun süreli boylamsal çalışmalar topladı ve düşük yükleri %60 1RM'nin altında ve yüksek yükleri yukarıdaki gibi tanımladı %60 1RM. Dahil etme koşulları, setin geçici olarak tekrarlanamaz hale getirilmesini içeriyordu.

21 çalışmayı entegre ettik ve olaya özgü 1RM, izometrik güç, kas kalınlığı ve kas kesit alanı gibi kas hipertrofisi göstergelerini ayrı ayrı analiz ettik.

Kas hipertrofisi benzerdir, ancak daha yüksek yükler 1RM için avantajlıdır

Düşük ve yüksek arasında kas hipertrofisinin etki boyutunda anlamlı bir fark doğrulanmadı yükler. Sonuç olarak, geniş bir yük aralığında yeterli çabayı gösterirseniz kasların boyutları büyüyebilir.

Öte yandan, yüksek yükler 1RM'yi artırmak için avantajlıydı. Bunun nedeni, ağır ağırlıkları kaldırmaya yönelik becerilerin ve sinirsel adaptasyonların, o ağırlıkla ne kadar çok pratik yaparsanız, gelişme olasılığının da o kadar yüksek olmasıdır. İzometrik kas gücünde belirgin bir fark yoktu.

"Düşük ağırlıkta aynı"yı belirleyen koşullar

Düşük yükler, yüksek yüklere göre daha fazla tekrar gerektirir ve tekrar edememeye ne kadar yaklaşırsanız, o kadar fazla sabit kalma süresi ve yerel ağrı yaşarsınız. Bu nedenle, düşük yüklerin her zaman kolay veya kısa ömürlü olması gerekmez.

Ayrıca, bu meta-analizin dahil edilme koşulu tekrarlanamaması olsa da, daha sonraki çalışmalar her sette tam limiti gerçekleştirmenin kas hipertrofisi için gerekli olduğunu göstermedi. Yorgunluğu yönetmek için yer vardırRIR 1 - 3.

Eşdeğer tamamen aynı anlamına gelmez

Anlamlı farkın olmaması, etkilerin tamamen aynı olduğunu kanıtlamaz yükler. Kas hipertrofisini ölçmeye yönelik çalışma, katılımcı ve yöntem sayısında sınırlamalar vardır ve aşırı hafif yüklerle ilgili çok fazla veri yoktur.

Ayrıca, olayın güvenliği, zaman verimliliği, kardiyopulmoner yük ve eklem durumu, meta-analizde kas hipertrofisi etki büyüklüğüne yansıtılmamıştır. Bunlar aynı zamanda gerçek bir yük seçerken göz önünde bulundurulması gereken önemli faktörlerdir.

Tekrar bantlarını amaca ve etkinliğe göre ayırın

• Maksimum kuvveti hedefleyen ana egzersizler:Yüksek yüklü setleri bırakın
• Kas hipertrofisine odaklanan yardımcı egzersizler:Ayrıca orta ve düşük yükler kullanın
• Siz Eklemlerinizde rahatsızlık hissedin:Yükü azaltın ve sabit bir efor düzeyini koruyun
• Düşük yük zaman alır:Orta tekrar aralığına dönüş

Yük aralığını hedeflemeyin, bunun yerine hedef kasların stimülasyonunu, tekrar kalitesini,haftalık hacmive günlükteki dinlenmeyi karşılaştırın.

Sık Sorulanlar

Kas hipertrofisi için optimal tekrar sayısı var mı?

Tek bir optimal sayı belirtilmemiştir. Olaya, güvenliğe, çaba düzeyine ve zaman verimliliğine bağlı olarak birden fazla tekrar aralığı kullanılabilir.

Düşük yük her zaman sınıra kadar gerekli midir?

Bu meta-analizde marjinal çalışmalar kullanıldı. Günümüzde her sette tam limite ulaşmak gerekli görülmüyor ancak yük ne kadar düşükse o kadar yaklaşmalısınız.

Peki ya siz de kas gücünüzü artırmak istiyorsanız?

Ana etkinlikler olarak yüksek yüklü setleri bırakın. Kas hipertrofisi için ek hacim, orta ila düşük etkili tamamlayıcı egzersizlerle elde edilebilir.

Ana çıkarımlar

• %60 1RM'nin altında ve %60 1RM'nin üzerinde 21 çalışma karşılaştırıldı
• Tekrarlanması imkansız olana kadar performans sergilendiğinde kas hipertrofisinde hiçbir fark doğrulanmadı
• Yüksek yükler 1RM'yi geliştirmek için avantajlıdır
• Düşük yükler kolay setler değildir ancak amaca ve yorgunluğa bağlı olarak kullanılmalıdır

Kaynaklar

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis