Kas hipertrofisi için haftada kaç set? Schoenfeld 2017 Doz Yanıtını Okuyun
Sonuç: Haftalık set sayısı ne kadar fazla olursa, kas hipertrofisinin de o kadar büyük olduğu bir doz yanıtı gösterilmiş olmasına rağmen, bu çalışma, ``10 setin minimum olduğunu'' kanıtlamadı. 10 veya daha fazla setten oluşan kategorik farklılıklar istatistiksel olarak bir trenddi.
Uygulamada sabit bir değere atlamayın, ilerlemenizi ve mevcut hacminizdeki iyileşmeyi izlerken 1-2 set ayarlayın.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Yazarlar | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Dergi | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Yıl | 2017 |
| Çalışma tasarımı | Sistematik inceleme, meta-analiz, meta-regresyon |
| Katılımcılar / kapsam | 15 çalışma, 34 tedavi grubu |
| Karşılaştırma / yöntemler | Kas grubu başına haftalık set sayısının sürekli değerlerde ve 3 kategoride karşılaştırılması |
| Ana sonuçlar | Kas kalınlığı ve kas kesit alanı gibi kas hipertrofisi oranı |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 çalışma ve 34 tedavi set sayısına göre düzenlenmiş gruplar
Yazarlar, kas kütlesindeki değişiklikleri ölçen ve kas grubu başına haftalık set sayısı ile kas hipertrofisi oranı arasındaki ilişkiyi analiz eden 15 çalışmadan 34 tedavi grubu çıkardı. "34 çalışma" değil, 15 çalışmada 34 durum yer alıyor.
Set sayısı sürekli bir değişken olarak analiz edildi ve ayrıca üç kategoride karşılaştırıldı:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Haftada bir set eklenmesiyle kas hipertrofisi oranı yaklaşık 0,37 puan olur.
Meta-regresyonda, haftalık her ek setin etki büyüklüğü vardır.0,023ve kas hipertrofisi oranı yaklaşık olarak0,37 puanDaha büyük olduğu tahmin ediliyor. Yüksek hacim ile düşük hacim arasındaki farkın etki büyüklüğü 0,241 ve kas hipertrofisi oranı 3,9 puandı.
Bu sayı tüm çalışma grubunun ortalama eğimidir. Bir kişinin her 1 set eklediğinde %0,37 daha fazla büyüyeceğini söyleyen öngörücü bir formül değildir.
10 setten fazlası "eşik" değildi
3 kategorinin karşılaştırılmasında, sayı arttıkça etkinin arttığı bir sıralama vardı set sayısı arttı ancak genel farkp=0.074ortak anlamlılık düzeyi olan 0,05'in altına düşmedi.
Bu nedenle ``haftada 10 setten az etkili değildir'' veya ``10 set bilimsel minimum miktardır'' demek yanlıştır. Kas hipertrofisi düşük dozlarda bile meydana gelebilir ve etkinin 10 eşiğinde aniden değiştiğine dair bir kanıt yoktur.
Çalışma sayısının azlığına ve setlerin nasıl sayıldığına dikkat edin
15 çalışma deneyim, kas grupları, süre ve yüksek ve düşük hacim tanımları açısından farklılık gösteriyordu. Setlerin efor düzeyi ve karmaşık olaylardan kaynaklanan dolaylı uyarım da aynı değildir. Yüksek hacimli alandaki veri eksikliği nedeniyle, nerede bir platoya ulaşacağını belirlemek mümkün olmadı.
2026'daki67 çalışmanın meta-regresyonuhacim artışının ve azalan getirilerin etkisini daha esnek bir eğride gösterdi ve ayrıca dolaylı kümeleri şu şekilde sayma yöntemini de test etti: 0,5.
Minimum etkili dozunuzdan başlayarak kademeli olarak artırın
Başlangıç miktarı deneyime, disipline, diğer kısımların dolaylı olarak uyarılmasına ve toparlanma yeteneğine bağlı olarak değişecektir. Mevcut miktarınızla tekrarlarınızı ve ağırlığınızı artırıyorsanız, bunu koruyun ve birkaç hafta boyunca hareketsiz kaldıysanız ve bir miktar iyileşme potansiyeliniz varsa, hedef kasa 1-2 set ekleyin.
- Setleri ısınmalarla değil, yeterli eforla sayın.
- Tutarlı bir kural kullanarak bileşik etkinliklerin yardımcı kaslarını uyarın.
- Eklem ağrısı, tekrar sayısında azalma veya uykunun kötüleşmesi durumunda miktarı geri verin.
Sık Sorulanlar
- Her vücut kısmı için haftada 10 set minimum mudur?
- Hayır. 10 set, analitik kategori sınırlarıdır ve minimum miktarları veya eşikleri kanıtlamaz.
- Haftada bir seti artırırsanız %0,37 oranında büyüyecek misiniz?
- Bu, bireyler için bir garanti değildir. Bu, birden fazla çalışmayı birleştiren ortalama bir eğimdir ve gerçek yanıtlarda büyük bireysel farklılıklar vardır.
- Hangi setle başlamalıyım?
- Mevcut programdaki büyüme miktarına dayanmaktadır. İlk kez yapıyorsanız, düşükten başlayın ve iyileşmenizi ve ilerlemenizi görmek için 1-2 set ayarlayın.
Ana çıkarımlar
- 15 çalışma ve 34 tedavi grubuna entegre edilmiştir
- Kas hipertrofisi oranında haftada ek set başına yaklaşık 0,37 puanlık tahmini artış
- 10 veya daha fazla set için kategori farkı: p=0,074, en düşük çizgiyi kanıtlamıyor
- Uygulamada, ilerleme ve iyileşmeye bağlı olarak 1-2 set artırın veya azaltın.