Kas antrenmanı geleneksel bilgisi ne kadarı doğru | 20 yanlış kanıyı araştırmalarla kontrol ettik

• #Hipertrofi
• #Yoğunluk
• #Antrenman hacmi
• #Kas tükenişi

Geleneksel bilgiler neden hep ortada kalıyor

Kas antrenmanı geleneksel bilgilerinin ortada kalma nedenleri benzerdir.

• Hissettiğin şey ile gerçek sonuç farklı olabilir: Zorluk, kasın dolgunluğu, ağrı — bunlar o günün uyguladığın uyarıdan başka sebeplerle de değişebilir.
• Başlangıç döneminde her şey işe yarıyor: İlk birkaç ay hemen hemen hangi yöntemi kullanırsan kullan sonuç çıkıyor. Yöntemin kalitesini bu aşamada test edemezsin.
• Ortalama ile bireysel sonuçlar karıştırılıyor: Araştırmalar topluluk ortalamasını gösterir ve çoğu zaman bu fark küçüktür.

Bu üçünü göz önünde bulundurduğunda, geleneksel bilginin değerlendirilmesi "doğru/yanlış" değil, "hangi koşullara kadar geçerli" olduğunu kontrol etme işidir.

"Zorsa = işe yarıyor" türü geleneksel bilgiler

En yaygın yanılgılardan biri, antrenmanın ne kadar zor hissettirdiğini etkinliğin ölçütü sanmaktır. Kas hasarı, kas hipertrofisi için zorunlu kabul edilmez. Tükenişe kadar gitmenin şart olduğu da gösterilmemiştir.

• Kas ağrısı = iyi antrenman mı?
• Tükenişe kadar zorlamak daha fazla kas hipertrofisi sağlar mı?
• Pump olmak kas hipertrofisi yaşandığı anlamına mı gelir?
• Bir hareketi daha çok hissetmek, o hareketi daha iyi mi yapar?
• Antrenman ne kadar uzun sürerse o kadar etkili mi olur?

Ortak nokta şudur: Nasıl hissettiğin o günkü durumunu gösterir, ancak birkaç haftalık ilerlemeni göstermez. Uyku, önceki gün yediklerin, uzun aradan sonra yeniden yaptığın bir hareket veya hareket açısı değişikliği nasıl hissettiğini büyük ölçüde etkiler. Ancak bunların hiçbiri tek başına kas hipertrofisi uyaranı değildir.

Bu, hislerin tamamen anlamsız olduğu demek değildir. “Alışılmadık derecede zor” veya “Her zamanki ağırlık bariz biçimde ağır geliyor” gibi sinyaller, yorgunluğun henüz geçmediğine dair erken uyarı olabilir. Hislerini etkinliği ölçmek için değil, mevcut durumunu değerlendirmek için kullan.

"Sayı ne kadar büyük o kadar iyi" türü geleneksel bilgiler

Ağırlık, set sayısı, hareket sayısı ve süre. Bunların hiçbirinde daha fazlası otomatik olarak daha çok gelişim sağlamaz. Artırdığın her şey toparlanma maliyetini de yükseltir.

Tablonun sağ sütunu, bu inanışların neden ortaya çıktığını gösteriyor. Bunların hepsi yetersiz çalışan biri için doğru tavsiyelerdir ve gerçekten de bu eksikliği gidermeye yardımcı olur. Sorun, eksiklik giderildikten sonra aynı yönde artırmaya devam edince başlar. Sayısal olarak artırdığın her şeyin bir toparlanma maliyeti vardır. Ek fayda azalmaya başladığında başka bir değişkene geçmen gerekir.

"Böyle ilerlemelisin" türü geleneksel bilgiler

İlerleme ve toparlanma hakkındaki inanışlarda rakamlar kolayca bağlamından koparılır. Örneğin 48 saatte toparlanma kuralı yalnızca genel bir tahmindir; gerçek süre harekete, yoğunluğa ve hacme göre değişir.

• Her antrenmanda ağırlığı artırmak = Progresif yüklenme mi?
• Ağırlık artmıyorsa kas hipertrofisi de yok mu?
• 48 saat ara vermek toparlanmak için yeterli mi?
• Haftada 1 kez çalışmak kas hipertrofisi sağlamaz mı?
• Her hafta aynı programı uygulamak kötü mü? / Programı sık sık değiştirmek daha mı iyi?

Son iki inanış, birbirine tamamen zıt fikirlerin aynı anda doğru kabul edilebildiğini gösteriyor. Oysa ikisi de yalnızca belirli koşullarda geçerlidir. Aynı programla ilerliyorsan değiştirmen için bir neden yoktur; ilerleme durmuşsa değişiklik yapmak mantıklıdır. Yani karar verirken “Kaç haftadır uyguluyorum?” sorusuna değil, “Rakamlar ilerliyor mu?” sorusuna bakmalısın.

Toparlanma için de durum aynıdır: 48 saat yalnızca ortalama bir ölçüttür. Aynı kas grubu söz konusu olsa bile, çok eklemli hareket yüksek ağırlıkla sınıra yakın yapıldığında gereken ara ile izolasyon hareketi hafif ağırlıkla ve tekrar rezervi bırakılarak yapıldığında gereken ara aynı değildir.

Hareket ve form hakkındaki yaygın görüşler

Ekipman veya harekete dair üstünlük, çoğu zaman programdaki rol farkıdır.

• Serbest ağırlık makineden üstün müdür?
• Sadece çok eklemli hareket yeterli mi?
• Form için tek doğru yol var mı?

Yaygın görüşleri birer birer incelediğinizde sonda kalan soru "benim durumumda nasıl" tır. Buradan itibaren araştırma karar vermez; haftalık set sayısını ve harekete özel ağırlık ile tekrar değişimini kaydetmeli, değişim öncesi ve sonrasını karşılaştırmalısınız.

Sık Sorulanlar

Yaygın görüşleri tamamen görmezden gelmeli miyim?

Hayır. Çoğu sınırlı koşullarda doğrudur ve başlangıççılar için işlevsel bir ölçüt de sağlar. Problem, bu koşullar ortadan kalktığında da aynı yargıyla devam etmektir.

Araştırma mı, spor salonu deneyimleri mi inanmalıyım?

Rolleri farklıdır. Araştırma grup ortalaması ve farkın büyüklüğünü gösterir. Deneyim, belirli koşulda ne olduğunun bir örneğidir. Ortalamayı başlangıç noktası alıp kendi kayıtlarınızla doğrulamak gerçekçidir.

Hangi yaygın görüşe takıldığınızı nasıl fark edersiniz?

İlerleme durduğunda aklınıza ilk gelen çözümü yazıya geçirin. Çözümün dayanağı sadece his ise, yaygın görüşle karar vermişsiniz demektir.

Ana çıkarımlar

• Yaygın görüşlerin çoğu tam yanlış da değil, doğru da değil; geçerli oldukları koşullar vardır
• Hissiyer o günün durumunu gösterir ama haftalarca ilerlemeyi göstermez
• Sayıları ne kadar çok artırırsanız o kadar ilerleme olmaz; katkı giderek azalır
• Birbirine zıt yaygın görüşler aynı anda inanılan alanlar vardır
• Sonunda kendi kayıtlarınızla doğrulamaktan başka yol yoktur

Kaynaklar

1. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
2. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
3. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis