Kas antrenmanının sıklığı haftada bir yerine haftada iki kez mi? Schoenfeld 2016'nın yeniden incelenmesi

• #Araştırma
• #Meta-analiz
• #Antrenman sıklığı
• #Hipertrofi

Çalışma bilgileri

Kas gruplarını haftada birden çok kez karşılaştıran 10 çalışma

Bu meta-analiz, 4 hafta boyunca yapılan 10 direnç antrenmanı çalışmasını birleştirdi ve aynı kas grupları düşük veya yüksek frekansta çalıştırıldığında kas hipertrofisini karşılaştırdı.

Buradaki frekans, spor salonuna gittiğiniz gün sayısı değil, her kas grubunu kaç kez uyardığınızdır. Haftada 4 gün, farklı günlerde üst vücut ve alt vücut egzersizi yapsanız bile, her kas grubu haftada iki kez çalışacaktır.

Etki boyutu 0,49'a karşı 0,30 olup, yüksek frekansı tercih eder

Yüksek frekans durumu için etki boyutu0,49±0,08, düşük frekans koşulu için0,30±0,07, fark anlamlıydı (p=0,002). Benzer hacimlerdeki çalışmaların analizi, haftada iki kez uygulamanın haftada bir kez uygulamaktan daha avantajlı olduğunu ortaya koyuyor.

Ancak sadece 10 çalışma vardı ve haftada 3 kez ile haftada 2 kez arasında karar vermek için yeterli veri yoktu. Toplam set sayısı kadar sıklıkları da farklılık gösteren çalışmalara da yer veriliyor.

2019 ve 2026 analizlerinde sonuç nasıl değişti?

25 çalışmanın entegre edildiği 2019 güncellenmiş meta-analizinde, haftalık hacim aynı olduğunda, frekansa bağlı olarak kas hipertrofisindeki fark anlamlı değildir. Sonuç, sıklığın kişisel tercih meselesi olduğudur.

67 çalışmanın 2026 tarihli meta-regresyonu da frekansın kas hipertrofisi üzerindeki bağımsız etkisinin ihmal edilebilir düzeyde olduğunu buldu. Öte yandan, frekansın kas gücü üzerindeki olumlu etkisi devam etti.

Neden haftada iki kez pratik bir başlangıç ​​noktasıdır

Bağımsız etkiler küçük olsa bile, frekansın pratik değeri vardır. Haftada 12 set göğüs egzersizi yapıyorsanız, bir günde 12 sete odaklanmak yerine egzersizleri 2 güne 6 sete bölerseniz ikinci yarıda tekrar sayısını ve formunu korumanız daha kolay olacaktır.

Öte yandan haftada 4 ila 6 setle kendini geliştiren yeni başlayanların, ağırlıklarını bölmek için kendilerini zorlamalarına gerek yok. Gereken toplam miktara, bir tedavi için gereken süreye, iyileşme tarihine ve günlük yaşam programına göre karar verin.

Sıklığı değiştirirken haftalık set sayısını sabitleyin

Haftada birden haftada ikiye geçişin ilk 2 ila 4 haftasında, haftalık setlerin toplam sayısını artırmayın, yalnızca dağılımı değiştirin. Bu, frekans değişikliklerinin etkilerini basit hacim artışlarından ayırt etmenizi sağlar.

• Tekrarın ikinci yarısındaki tekrar sayısı azalırsa tekrarları bölün
• Kas ağrısı bir sonraki sefere kadar devam ederse aralığı artırın
• Gücü seviyorsanız, aynı egzersizi kaç kez yaptığınızı düşünün

Sık Sorulanlar

Her bölümü haftada iki kez yapmak gerekli mi?

Gerekli değil. Haftalık hacim aynıysa kas hipertrofisindeki fark küçük olacaktır ve yaşam tarzınıza ve dinlenmenize uygun sıklığı seçebilirsiniz.

Bunu haftada bir yaparak kas kazanmaz mısınız?

Kas hipertrofisi. Gerekli sayıda haftalık seti yüksek kalitede gerçekleştirebilirseniz işe yarayacaktır.

Haftada 3 kez, haftada 2 kez yapmaktan daha mı iyidir?

Kas hipertrofisi için bağımsız bir avantaj belirlenmemiştir. Toplam hacim dağılımını, pratik tekniğini veya seans başına süreyi iyileştirmek mümkün olduğunda kullanın.

Ana çıkarımlar

• 2016 analizi, 10 çalışmanın yüksek frekans için büyük bir etki büyüklüğüne sahip olduğunu bildirdi.
• Haftada üç kez mi yoksa haftada iki kez mi yemek yenileceğini belirlemek için yeterli veri yoktu.
• Aynı hacme sahip olmanın sıklık etkisi, 2019 ve 2026 analizleri.
• Frekansı değiştirirken haftalık setlerin sayısını sabitleyin ve yalnızca dağılımı değiştirin.

Kaynaklar

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains