스쿼트 vs 힙 스러스트: 엉덩이·대둔근 근비대 효과 비교

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같은 대둔근 운동이라도 부하가 크게 걸리는 관절 각도와 동원 근육은 다르다

스쿼트는 무릎과 고관절을 굽혔다가 일어서며, 대둔근뿐 아니라 대퇴사두근과 내전근군도 큰 몫을 담당합니다. 깊이 앉은 자세에서는 고관절이 굴곡되고, 길게 늘어난 대둔근이 힘을 냅니다. 힙 스러스트는 등을 벤치에 대고 무릎을 굽힌 채 고관절을 펴며, 정점 부근까지 외부 부하를 유지하기 쉬운 운동입니다.

이런 차이만 보고 "스쿼트는 스트레칭 운동이라 더 낫다", "힙 스러스트는 수축이 강해서 더 낫다"고 추측해서는 부족합니다. 부하 곡선의 원리는 운동을 조합할 때 참고할 수 있지만, 근비대 효과의 우열을 판단하려면 장기 측정이 필요합니다. 가동 범위에 관한 전반적인 내용은 풀 가동 범위와 부분 반복에서 다루고, 여기서는 대둔근 비교에 집중하겠습니다.

초보자 대상 직접 비교에서 대둔근 근비대는 두 운동이 비슷했다

18~30세의 훈련 경험이 적은 남녀 34명을 백 스쿼트군과 바벨 힙 스러스트군으로 나눈 연구가 있습니다. 참가자들은 9주 동안 주 2회, 배정된 한 가지 운동만 같은 세트 수로 수행했습니다. MRI로 측정한 대둔근 상부·중부·하부의 근단면적 변화는 두 집단이 비슷했습니다.

같은 연구에서 스쿼트군은 대퇴사두근과 내전근군의 증가가 더 컸고, 3RM 근력은 각자 연습한 운동에서 더 유리했습니다. 즉 대둔근 성장량이 비슷해도 전체적으로 얻는 효과까지 같지는 않습니다. 스쿼트 기술과 허벅지 발달까지 고려하면 스쿼트의 가치가 커지고, 운동 구성을 대둔근에 집중하고 싶다면 힙 스러스트의 의미가 커집니다.

첫 측정의 표면 근전도는 힙 스러스트에서 더 높았지만, 9주간의 대둔근 근비대는 비슷했습니다. 급성 근활성도만으로 향후 근비대 효과의 순위를 정할 수 없다는 좋은 사례입니다. 다만 참가자가 초보자였고 기간도 9주였으므로, 숙련자의 장기 결과까지 같다고 일반화할 수는 없습니다.

대둔근 세트를 늘리는 비용은 스쿼트와 힙 스러스트가 다르다

스쿼트는 한 종목으로 넓게 훈련하는 대신 제약도 많다

스쿼트는 하체를 한꺼번에 훈련할 수 있어 시간 효율이 뛰어납니다. 하지만 호흡, 코어, 상부 등, 균형이 엉덩이보다 먼저 한계에 도달해 세트를 끝내는 사람도 있습니다. 엉덩이 추가 세트를 전부 스쿼트로 채우면 허벅지 앞쪽이나 전신의 회복이 먼저 한계에 이를 수 있습니다. 대퇴사두근 중심의 비교는 스쿼트와 레그 프레스에서 다루므로, 같은 세트를 두 가지 목적에 중복 계산하지 마세요.

힙 스러스트는 자극을 집중하기 쉽지만 준비가 빠르다고 단정할 수는 없다

힙 스러스트는 무릎 신전 부담을 줄이고 대둔근의 고관절 신전에 집중하기 쉬운 운동입니다. 반면 벤치 높이, 바 패드, 원판, 발 위치를 매번 맞춰야 하므로 붐비는 시간에는 준비가 길어질 수 있습니다. 정점에서 허리를 젖히고 갈비뼈만 들어 올리면 중량은 늘어도 고관절 신전 조건은 달라집니다. 턱을 살짝 당기고 정점에서 골반을 후방경사시키며, 정강이가 거의 수직이 되는 위치부터 조정하세요.

피로는 "다음 날 더 힘든 운동"으로 비교하지 말고, 후속 운동과 다음 세션에 미치는 영향으로 판단해야 합니다. 스쿼트 후 하체 전체의 출력이 떨어지는 사람과 힙 스러스트 후 국소 피로가 오래 남는 사람은 회복 비용에 대한 결론이 서로 반대일 수 있습니다.

엉덩이만 키울지, 하체 전체를 키울지, 연습할 동작이 있는지로 결정한다

• 대둔근이 최우선이고 대퇴사두근 훈련량은 늘리고 싶지 않다: 힙 스러스트를 넣기 쉽습니다.
• 한 종목으로 엉덩이·대퇴사두근·내전근을 모두 훈련하고 싶다: 스쿼트가 적합합니다.
• 스쿼트 경기력이나 기술도 향상하고 싶다: 목표 동작인 스쿼트를 빼지 마세요.
• 어깨나 상부 등이 엉덩이보다 먼저 버티지 못한다: 힙 스러스트나 신체를 지지할 수 있는 둔근 운동으로 바꾸세요.
• 벤치 세팅 때문에 통증이나 압박이 생긴다: 힙 스러스트를 고집하지 말고 몸에 맞는 스쿼트 변형을 선택하세요.

두 운동을 모두 한다면 스쿼트는 하체 전체의 주력 운동, 힙 스러스트는 대둔근 추가 운동으로 두면 역할이 명확해집니다. 주 2회라면 요일을 나눠도 됩니다. 처음부터 각각 4세트를 더하지 말고, 기존 엉덩이 세트의 일부를 교체한 뒤 회복 가능한지 확인하세요.

반대로 직접 비교에서 대둔근 성장량이 비슷했다는 점을 고려하면 두 운동을 반드시 병행할 필요는 없습니다. 장비, 시간, 몸과의 궁합을 기준으로 하나를 골라 몇 달간 발전시키는 방식도 충분히 가능합니다. 스쿼트 한 종목으로 하체를 모두 훈련할 때의 한계는 스쿼트만으로 하체 전체를 훈련하는 검증과 구분해서 생각하세요.

운동 간 kg이 아니라 같은 운동 안에서 가동 범위와 반복 횟수를 높인다

비교 기간은 6~10주 정도로 잡고, 같은 운동을 같은 순서로 수행합니다. 스쿼트는 바 위치, 스탠스, 깊이, 신발을 동일하게 유지하고, 힙 스러스트는 벤치 높이, 발 위치, 패드, 정점에서의 골반 위치를 기록해 둡니다. 8~12회 같은 반복 범위에서 목표 RIR을 지키며 총반복수가 늘었다면 부하를 조금 올리세요.

힙 스러스트 150kg과 스쿼트 100kg을 비교해도 대둔근에 걸리는 요구 수준은 알 수 없습니다. 운동마다 구조와 이동 거리가 다르기 때문입니다. 점진적 과부하는 각 운동에서 자세 조건을 동일하게 유지한 상태의 시간에 따른 변화로 판단합니다.

대둔근 성장만 확인하고 싶다면 엉덩이 둘레나 같은 조건에서 찍은 사진도 보조 자료로 활용할 수 있지만 측정 오차는 있습니다. 중량·반복 횟수가 늘고, 엉덩이가 세트의 주요 제한 요인이며, 통증이나 회복 악화가 없는지를 함께 판단하세요. 평균적인 연구 결과가 같더라도 자신이 안정적으로 발전시킬 수 있는 쪽은 하나일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

스쿼트와 힙 스러스트를 모두 해야 하나요?

필수는 아닙니다. 직접 비교에서 초보자의 대둔근 근비대는 비슷했습니다. 하체 전체를 훈련하는 스쿼트와 대둔근에 집중하는 힙 스러스트를 서로 다른 역할로 활용하고 싶다면 병행하세요. 총세트 수는 추가하지 말고 기존 세트를 교체하는 방식으로 시작합니다.

힙 스러스트의 근전도가 더 높다면 엉덩이 근비대에도 더 유리한가요?

한 번 측정한 근전도는 장기적인 근비대량을 직접 보여주지 않습니다. 9주간의 비교에서는 힙 스러스트의 급성 근활성도가 더 높았지만, 대둔근의 근단면적 변화는 스쿼트와 비슷했습니다. 운동은 장기 결과와 꾸준히 수행할 수 있는지를 기준으로 선택하세요.

엉덩이를 노리는 스쿼트는 얼마나 깊이 앉아야 하나요?

고관절을 깊게 굽히면서도 발바닥, 무릎 궤도, 코어를 안정적으로 유지할 수 있는 범위까지 앉으세요. 깊이를 늘렸을 때 골반이 크게 무너지면 그보다 얕게 조정합니다. 특정 깊이를 모두의 정답으로 삼지 말고, 같은 범위를 반복할 수 있는지를 우선하세요.

정리

• 대둔근 근비대는 스쿼트와 힙 스러스트 모두로 노릴 수 있다
• 초보자를 대상으로 한 9주간의 직접 비교에서 대둔근 성장량은 비슷했다
• 하체 전체를 키우려면 스쿼트, 엉덩이에 집중하려면 힙 스러스트를 선택한다
• 병행은 필수가 아니며 역할과 회복 비용이 다를 때 활용한다

참고문헌

1. Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy and Transfer Similarly to the Deadlift
2. The Impact of Resistance Training on Gluteus Maximus Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis