등 근비대 메뉴 결정판 | 광배와 두께를 동시에 키우는 종목 구성
역삼각형 등을 위해서는 '수직 풀(넓이)'과 '수평 풀(두께)' 둘 다 필요합니다. 한쪽에 치우치면 넓기만 하거나 두껍기만 한 등이 됩니다.
등은 자신이 보이지 않고, 팔에 의존하기 쉬운 부위입니다. 움직임의 방향과 느끼게 하는 방법을 파악해 두세요.
등은 '넓이'와 '두께' 두 방향이 있다
등의 외형은 주로 두 요소로 결정됩니다. 넓이(가로 방향)는 광배근이 담당하며, 위에서 당기는 수직 풀(풀업·랫 풀다운)로 발달합니다. 두께(앞뒤)는 중부 승모근·능형근 등이 담당하며, 앞쪽으로 당기는 수평 풀(로우 계열)로 발달합니다. 역삼각형 등에는 양쪽 모두 필수입니다. 어느 한쪽만으로는 인상적인 등이 되지 않습니다.
수직 풀과 수평 풀의 종목
| 방향 | 종목 | 주된 타겟 |
|---|---|---|
| 수직 풀 | 풀업·랫 풀다운 | 광배근 = 넓이 |
| 수평 풀 | 벤트 오버 로우·시티드 로우 | 승모·능형 = 두께 |
| 보조 | 풀오버·페이스 풀 | 광배근 수축·후면 어깨 마무리 |
1회 메뉴에 수직 풀과 수평 풀을 최소 1종목씩 넣는 것이 기본 구성입니다.
등에 느끼게 하는 (팔로 빠지지 않는) 요령
- 견갑골부터 움직인다: 팔로 당기기 전에 견갑골을 모아 내리는 동작을 선행시킵니다.
- 엄지를 사용하지 않는 그립 (섬리스에 가까운 의식): 전완의 관여를 줄이고 등으로 당기는 감각을 만듭니다.
- 팔꿈치를 몸 뒤로: 손이 아니라 '팔꿈치를 당긴다'는 의식으로 광배근을 사용합니다.
- 스트레치를 의식한다: 완전히 뻗은 위치에서 등이 늘어나는 것을 느낍니다.
등의 주간 메뉴 예시와 성장법
등도 대근군이므로 주 12~18세트를 주 2회로 배분합니다. 1회 예시: 풀업 or 랫 풀 4×6~10 / 벤트 오버 로우 4×8~10 / 시티드 로우 3×10~12 / 페이스 풀 3×15. 등은 느끼게 하기 어려운 만큼, 중량보다 '등으로 당기고 있는가'를 우선합니다. 지난번 대비 중량·횟수를 기록으로 추적하면, 넓이 계열과 두께 계열 중 어느 쪽이 정체인지도 파악해 보완 판단을 할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 풀업을 못 하는 경우엔 어떻게 하면 되나요?
- 랫 풀다운이나 어시스트 풀업으로 같은 수직 풀 자극을 얻을 수 있습니다. 랫 풀다운으로 근력과 동작을 익히면서 조금씩 자중 풀업에 가까워지면 됩니다.
- 등이 아니라 팔(이두)만 피로해집니다.
- 팔로 당기고 있다는 신호입니다. 견갑골을 먼저 움직이고, 팔꿈치를 몸 뒤로 당기는 의식으로 바꾸세요. 중량을 낮추고 등으로 당기는 감각을 우선하면 개선됩니다.
- 데드리프트는 등에 필요한가요?
- 척추기립근과 전신 강화에 효과적이지만, 광배근의 넓이를 직접 노리는 종목은 아닙니다. 수직 풀과 수평 풀을 확보한 위에서, 여력이 있다면 두께·토대 강화로 도입합니다.
정리
- 등은 수직 풀(넓이)과 수평 풀(두께) 둘 다 필요하다
- 1회에 수직·수평을 최소 1종목씩 넣는다
- 견갑골부터 움직이고, 팔꿈치를 당겨 팔로 빠지지 않게 한다
- 주 12~18세트를 주 2회, 기록으로 넓이/두께의 성장을 관리