등 근비대 메뉴 결정판 | 광배와 두께를 동시에 키우는 종목 구성

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등은 '넓이'와 '두께'라는 두 방향으로 생각한다

등의 외형은 주로 두 요소로 결정됩니다. 넓이(가로 방향)는 광배근이 담당하며, 위에서 당기는 수직 풀(풀업·랫 풀다운)로 자극됩니다. 두께(앞뒤)는 중부 승모근·능형근 등이 담당하며, 앞쪽으로 당기는 수평 풀(로우 계열)로 자극됩니다. 1회 세션에 수직과 수평을 최소 1종목씩 넣는 것이 기본 구성입니다.

이 두 방향은 배타적이지 않습니다. 로우에서도 광배근은 작용하고, 풀업에서도 승모근은 작용합니다. 어디까지나 '어느 쪽으로 배분이 치우치는가'의 이야기이며, 양쪽을 매주 확보하고 있다면 세세한 배분 차이는 결과를 그다지 좌우하지 않습니다. 먼저 두 방향을 갖추고, 그 위에서 약한 방향을 두껍게 합니다(넓이 종목 / 두께 종목).

어느 쪽이 부족한지는 거울이 아니라 사진으로 판단합니다. 정면에서 팔을 내린 상태로 윤곽의 넓이를, 뒷면에서 견갑골 사이의 굴곡을 봅니다. 몇 주 간격으로 같은 조건에서 찍으면 감각보다 확실하게 치우침을 알 수 있습니다.

등 종목은 관여하는 근육이 많아 한 종목이 여러 역할을 겸합니다. 그래서 종목 수를 늘려도 늘어나는 것은 피로뿐인 상황이 일어납니다. 방향을 축으로 정리해 두면, 지금 부족한 것이 종목인지 양인지를 구분할 수 있습니다.

수직 풀과 수평 풀의 종목

수직 풀의 주력은 풀업이든 랫 풀다운이든 어느 쪽이어도 괜찮습니다. 풀업은 체중을 다루는 만큼 부하의 미세 조정이 어렵고, 랫 풀다운은 중량을 잘게 나눌 수 있습니다. 렙 범위를 안정적으로 쌓을 수 있는 쪽을 주력으로 삼고, 다른 한쪽을 보조로 돌리면 관리하기 쉬워집니다.

수평 풀도 마찬가지로, 바벨 로우와 시티드 로우는 체간의 부담과 가동 범위가 다릅니다. 허리의 피로가 먼저 온다면 머신이나 체스트 서포트 계열로 바꾸면 등 쪽의 양을 확보하기 쉬워집니다.

그립의 방향도 선택지가 됩니다. 손바닥을 마주 보게 하는 뉴트럴 그립은 팔꿈치를 몸통 옆으로 통과시키기 쉬워 팔의 부담이 적은 사람이 많은 한편, 오버 그립은 견갑골을 모으는 움직임을 내기 쉬워집니다. 어느 쪽이 옳다기보다, 같은 궤도를 재현하기 쉬운 쪽을 주력으로 삼습니다.

등에 느끼게 하는(팔로 빠지지 않는) 기본

• 견갑골부터 움직인다: 팔로 당기기 전에, 견갑골을 내리고 모으는 움직임을 선행시킵니다.
• 손이 아니라 팔꿈치를 옮긴다: 당기는 방향을 '팔꿈치를 어디로 가져갈 것인가'로 정합니다.
• 움켜쥐는 힘을 약하게 한다: 갈고리처럼 손가락을 걸어, 전완의 관여를 줄입니다.
• 늘린 위치에서 멈추지 않는다: 위쪽이나 앞쪽에서 등이 늘어나는 감각을 남긴 채 되돌아옵니다.

그래도 등은 효과를 느끼는 감각을 알기 어려운 부위입니다. 감각이 나오지 않는 것 자체는 실패가 아니며, 중량과 횟수가 늘고 있다면 자극은 들어가고 있습니다. 감각을 지나치게 좇아 중량을 너무 낮추는 쪽이 손실이 더 큽니다.

감각이 전혀 나오지 않는 종목에 대해서는 궤도를 의심합니다. 예를 들어 원 암 로우는 팔꿈치가 지나가는 길을 몸통 쪽으로 붙이는지 바깥으로 벌리는지에 따라, 광배근으로의 배분이 달라집니다.

느끼게 하는 방법을 시험하는 기간에는 중량을 올리지 않습니다. 궤도를 바꾸면서 중량도 올리면, 무너진 자세만큼을 중량으로 밀어붙이게 되어 무엇이 효과가 있었는지 알 수 없게 됩니다. 궤도가 정해진 뒤에, 그 조건에서 중량과 횟수를 늘려 갑니다.

넓이를 만든다: 그립 너비와 당기는 각도

광배근은 위팔을 몸통 옆으로 내리는 움직임과, 앞쪽에서 뒤쪽으로 옮기는 움직임에 관여합니다. 그립 너비는 넓을수록 효과가 좋은 것은 아니며, 너무 넓히면 가동 범위가 짧아지고 너무 좁으면 팔의 관여가 늘어납니다. 어깨너비의 1.2~1.5배를 출발점으로, 팔꿈치를 골반 쪽으로 옮기기 쉬운 너비를 찾습니다.

하부까지 닿게 하고 싶은 경우에는, 상체를 살짝 뒤로 기울여 당기는 각도를 바꿉니다(광배근 하부). 각도를 바꿀 때도 가동 범위와 렙 범위는 고정한 채 비교하십시오. 동시에 두 가지를 바꾸면 어느 쪽이 효과가 있었는지 알 수 없습니다.

풀오버처럼 팔꿈치를 편 채로 하는 종목은, 어깨 관절의 신전만으로 광배근을 쓸 수 있기 때문에 팔이 먼저 지치는 사람에게는 선택지가 됩니다. 다만 주력이 아니라 보조로 다루는 것이 현실적입니다.

넓이가 정체될 때 늘리기 쉬운 것이 수직 풀의 세트 수이지만, 먼저 확인해야 할 것은 가동 범위입니다. 맨 위에서 어깨가 으쓱 올라가는 지점까지 되돌리고 있는지, 아래에서 팔꿈치를 골반 쪽까지 옮기고 있는지. 가동 범위를 확보하지 못한 상태에서 양만 늘려도, 같은 범위의 일이 늘어날 뿐입니다.

두께를 만든다: 팔꿈치의 위치와 체간의 각도

두께를 노리는 로우에서는, 팔꿈치를 몸통에서 조금 떨어뜨리고 견갑골을 모으는 움직임을 끝까지 사용합니다. 팔꿈치를 몸통에 붙여서 당기면 광배근 쪽으로, 약간 벌려서 당기면 중부 승모근·능형근 쪽으로 치우칩니다. 같은 종목 이름이라도, 이 차이로 담당하는 근육이 달라집니다.

체간의 각도도 배분을 바꿉니다. 상체가 바닥과 평행에 가까울수록 등 중앙부에 부하가 실리고, 일으켜 세울수록 광배근과 팔의 관여가 늘어납니다. 허리의 피로로 각도를 유지할 수 없다면, 지지가 있는 머신이나 인클라인 벤치에 가슴을 기대는 종목으로 바꿉니다.

상부 승모근을 노리는 슈러그를 추가할지 여부는, 이미 데드리프트나 로우에서 받고 있는 양에 달려 있습니다(슈러그의 필요성).

두께 종목에서는, 끝까지 당겨내는 것보다 당긴 위치에서 한 박자 유지할 수 있는 중량을 고르는 쪽이 재현성이 높아집니다. 반동으로 당겼다가 되돌리기만 하는 동작이 되고 있다면, 중량을 낮춰 견갑골의 움직임을 되찾습니다. 숫자는 일시적으로 떨어지지만, 거기서부터의 성장은 비교할 수 있는 성장이 됩니다.

데드리프트를 어떻게 자리매김할 것인가

데드리프트는 후면 전체를 사용하는 종목이지만, 근비대 목적으로 필수는 아닙니다. 고중량을 다루는 만큼 전신의 피로가 크고, 다음 날 이후의 로우나 스쿼트의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

넣는 경우에는 등 하는 날의 맨 처음에 배치하고, 세트 수를 줄입니다. 종합적인 힘을 늘리고 싶은 시기에는 가치가 있지만, 넓이나 두께의 부족을 메우는 목적이라면 수직 풀과 수평 풀로 양을 돌리는 편이 목적에 직결됩니다.

판단의 기준은, 데드리프트를 뺀 주에 다른 종목의 중량과 횟수가 늘어나는지 여부입니다. 늘어난다면, 그 시기의 자신에게는 피로 비용이 더 크다는 뜻입니다.

데드리프트를 남기는 경우에도, 매주 고중량으로 할 필요는 없습니다. 2주에 1회를 무거운 날, 나머지 한 주를 가벼운 날로 하면 자세 연습량을 유지하면서 피로를 억제할 수 있습니다. 등의 총량은 로우와 수직 풀로 확보해 둡니다.

주간 구성법과 세트 배분

등도 대근군이므로, 주 12~18 하드 세트를 주 2회로 나눕니다. 1회당 수직 2종목·수평 2종목까지, 합계 6~9세트가 다루기 쉬운 범위입니다.

약한 방향이 분명한 기간에만, 그 방향을 양쪽 날의 맨 처음에 배치합니다. 영구적으로 치우치게 할 필요는 없습니다.

악력의 처리와, 늘고 있는지의 판정

등을 몰아붙이기 전에 전완이 한계에 도달한다면, 스트랩을 쓰는 선택지가 있습니다. 도구에 의존하면 약해진다는 걱정보다, 노린 근육군까지 노력 정도를 전달할 수 있는가를 우선합니다. 악력도 키우고 싶다면, 스트랩 없는 세트를 별도 항목으로 남기면 양립할 수 있습니다.

진전의 판정은, 수직 풀과 수평 풀을 나누어 봅니다. 같은 그립 너비·같은 체간 각도에서 중량이나 횟수가 늘고 있는지, 가동 범위를 유지하고 있는지, 세트 중에 등보다 먼저 팔이나 악력이 떨어지지 않는지. 풀업만으로 충분한가 같은 의문도, 이 기록이 있으면 자신의 데이터로 답이 나옵니다.

숫자가 움직이지 않을 때 종목을 바꾸고 싶어지지만, 먼저 그립 너비·팔꿈치 궤도·렙 범위 중 하나를 다시 고정하고 2~3주 관찰하는 쪽이 원인을 특정할 수 있습니다(점진적 과부하).

자주 묻는 질문

풀업을 못 하는 경우엔 어떻게 하면 되나요?

랫 풀다운으로 같은 당기는 방향을 확보할 수 있습니다. 렙 범위를 8~12로 설정하고 중량을 늘려 가면 광배근에 대한 자극은 충분히 만들 수 있습니다. 어시스트 풀업이나 네거티브 동작을 병행하면, 체중을 다루는 능력도 함께 올라갑니다.

등이 아니라 팔(이두)만 피로해집니다.

움켜쥐는 힘을 약하게 하고, 팔꿈치를 옮긴다는 의식으로 바꾸면 배분이 달라집니다. 그립 너비나 체간 각도를 하나씩 시험해, 같은 중량에서 등에 팽팽함이 나오는 조건을 찾아보십시오. 감각이 나오지 않아도 중량과 횟수가 늘고 있다면 자극은 들어가고 있습니다.

데드리프트는 등에 필요한가요?

필수는 아닙니다. 전신의 힘을 키우는 가치는 있지만, 피로가 커서 다른 종목의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 넓이나 두께를 우선하는 시기에는, 수직 풀과 수평 풀로 양을 돌리는 편이 목적에 직결됩니다.

넓이와 두께 중 어느 쪽을 먼저 단련해야 하나요?

양쪽을 매주 넣은 다음, 사진으로 봐서 약한 쪽을 각 세션의 맨 처음에 배치합니다. 순서를 바꾸는 것만으로도 배분은 달라지므로, 종목을 늘리기 전에 순서 조정을 시험해 보십시오.

정리

• 수직 풀(넓이)과 수평 풀(두께)을 매주 둘 다 넣는다
• 그립 너비와 팔꿈치 궤도가 어느 근육으로 배분될지를 결정한다
• 효과를 느끼는 감각보다, 같은 조건에서의 중량·횟수 성장을 본다
• 데드리프트는 필수가 아니며, 피로 비용으로 판단한다
• 악력이 먼저 한계라면 스트랩으로 노리는 근육까지 노력 정도를 전달한다

참고문헌

1. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults