Guida all'ipertrofia
Stanco di allenarti duramente senza crescere? La risposta sta nei dettagli: struttura del programma, il giusto volume e intensità, come superare lo stallo, cosa mangiare e come recuperare. Abbiamo sintetizzato la ricerca in 30 articoli pratici. Inizia da dove è la tua domanda più urgente.
Programmazione
Lavora a ritroso dal numero di giorni in cui puoi allenarti e costruisci il programma che si adatta alla tua vita.
Il Miglior Programma d'Allenamento per Costruire Muscoli | Programmi Pronti per 2-5 Giorni la SettimanaProgrammi pronti all'uso per qualsiasi numero di giorni di allenamento, più la scienza della selezione degli esercizi
Come Costruire un Programma d'Allenamento in 5 Fasi | Progetta il Tuo Piano, Anche da PrincipianteFrequenza, suddivisione, esercizi, numeri, progressione: chiunque può progettare un piano in quest'ordine
Migliori Suddivisioni d'Allenamento Confrontate | Corpo Intero, Alto/Basso e PPL per 2-6 Giorni a SettimanaCorpo intero, alto/basso, PPL e suddivisioni per gruppo muscolare: punti di forza e debolezze confrontati
La Suddivisione Definitiva di 4 Giorni | Una Settimana Completa di Allenamento Alto/Basso Che Costruisce MuscoliLa suddivisione più equilibrata che ci sia, esposta come una settimana completa alto/basso di 4 giorni
La Routine PPL Completa | Esercizi Push/Pull/Legs e Come Eseguire 3 o 6 Giorni a SettimanaGli esercizi per ogni giorno PPL e il programma giusto per la tua frequenza
Come Costruire un Programma di Crescita Muscolare | Periodizzazione di 8-12 Settimane Con un Esempio PraticoAccumulare, intensificare, scaricare: l'arte della pianificazione dietro i guadagni a lungo termine
Quante Volte a Settimana Dovresti Allenarti per la Crescita Muscolare? Frequenza e Recupero, SpiegatiIl volume batte la frequenza. Raccomandazioni per muscolo e scienza del recupero
Intensità e volume
Serie, ripetizioni, peso, e quanto duramente spingere. I numeri che determinano quanto velocemente cresci.
Quante Serie a Settimana per Costruire Muscoli | 10-20 Serie per Muscolo, per Parte del CorpoObiettivi per muscolo, come contare correttamente le serie dure, e quando aggiungere di più
Il Numero Giusto di Ripetizioni per Costruire Muscoli | Tabella %1RM e Come Scegliere il Peso GiustoUna tabella di riferimento %1RM e un processo passo-passo per trovare il peso giusto
Che Cos'è il Volume di Allenamento? Come Calcolare, Tracciare e Costruire il Tonnellaggio TotaleQuando usare serie settimanali vs. tonnellaggio totale, e come aumentare il volume nel tempo
Peso Pesante vs. Peso Leggero per la Crescita Muscolare | Quello che le Meta-Analisi Dicono EffettivamenteSpingi vicino al cedimento e entrambi funzionano allo stesso modo. Ecco come dividere i range per esercizio
Il Miglior Range di Ripetizioni per Costruire Muscoli | Perché la Regola "8-12" Non È Tutta la StoriaUna tabella di range di ripetizioni per esercizio e un approccio pratico a doppia progressione
Miglior Tempo di Riposo Tra le Serie per Costruire Muscoli | Perché 2-3 Minuti Batte i Riposi BreviI riposi brevi fanno più male che bene. Perché 2+ minuti vince per la crescita muscolare
Hai Bisogno di Allenarti al Cedimento per Costruire Muscoli? La Scienza di Quanto Duramente SpingereRIR 1-3 è abbastanza. I costi dell'allenamento al cedimento e quando usarlo strategicamente
Che Cos'è RIR? Una Guida Completa alla Gestione dell'Intensità di Allenamento per Ripetizioni in RiservaRIR vs. RPE, calibrazione del tuo giudizio, e costruzione nel tuo programma
Sovraccarico Progressivo: 5 Modi per Continuare a Costruire Muscoli | Peso, Ripetizioni e OltreIl singolo fattore determinante della crescita muscolare - e doppia progressione, il metodo più infallibile
Superare lo stallo
Identifica perché il progresso si è fermato e rimetti le cose in movimento.
7 modi per superare uno stallo di allenamento | Diagnostica la causa, poi agisciDiagnostica prima la causa principale, poi applica la soluzione giusta per stimolo, recupero o alimentazione
7 motivi per cui non stai costruendo muscolo | Una lista di controllo per sollevatori che stanno facendo lo sforzoAuto-diagnostica perché non stai crescendo con una lista di controllo classificata delle 7 cause più comuni
Plateau della distensione su panca: 8 cause e un programma di 4 settimane per superarloDiagnostica il tuo punto di stallo per zona di peso, poi supera con un piano di 4 settimane
Plateau di forza: 5 cause e 5 strategie di programmazione per superarloQuando la progressione lineare si esaurisce, ecco come passare a strategie che continuano a funzionare
Come fare uno scarico | Una guida completa alla frequenza, durata e quanto ridurreUna settimana di recupero pianificata drena la fatica, ripristina il progresso e previene gli infortuni
Alimentazione
Non importa quanto duramente ti alleni, i muscoli non possono crescere senza il carburante giusto.
Guida completa all'alimentazione per la crescita muscolare | Calorie, proteine e ordine di prioritàUn framework di priorità chiaro per non pensare troppo alla tua dieta mai più
Proteine per la crescita muscolare: 1,6-2,2 g per kg | Tabella di riferimento rapido e suggerimenti praticiObiettivi per peso corporeo, come dividere i pasti e una lista di alimenti ad alto contenuto proteico
Quante calorie hai bisogno per costruire muscolo? Matematica della massa pulita e il tasso d'oroCome trovare le tue calorie di mantenimento e il tasso ideale di massa pulita
4 integratori che effettivamente costruiscono muscolo | Classificazioni basate su prove scientifiche e cosa saltareCreatina, polvere proteica, caffeina: cosa dice la ricerca, e cosa saltare
Recupero e gruppi muscolari
Recupera per raccogliere la crescita, colpisci ogni muscolo, e traccia tutto.
Quanti giorni di riposo hai bisogno per costruire muscolo? Tempi di recupero per gruppo muscolare48-72 ore per gruppo muscolare, supercompensazione spiegata e DOMS decodificato
Allenamento del petto per la crescita muscolare | Angoli, esercizi e correzione del problema "Non lo sento nel petto"Selezione dell'angolo e le correzioni di forma che fanno lavorare il petto
Allenamento della schiena per la crescita muscolare | Costruire larghezza e spessore con il giusto mix di eserciziTrazioni verticali vs orizzontali e come effettivamente sentirle nella schiena
Allenamento delle spalle per la crescita muscolare | Allenare tutti e tre i capi del deltoide per spalle tonde e larghePerché il deltoide laterale è la priorità e come effettivamente caricarlo con i lateral raise
Come scegliere un'app di tracciamento dell'allenamento | Gestire peso, ripetizioni e volume costantementePerché la maggior parte delle persone smette di registrare e cosa cercare in un'app di tracciamento dell'allenamento
"Una sola ripetizione in più del solito" - registrata ogni volta.
La massa muscolare cresce solo quando batti costantemente i pesi e le ripetizioni della sessione precedente (sovraccarico progressivo). BTB Workout Log ti mostra i numeri della sessione precedente non appena scegli un esercizio, e calcola automaticamente le tue serie settimanali per muscolo. Niente pubblicità, completamente offline, gratuito per iniziare - così non perdi traccia di dove hai lasciato.
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