Come Costruire un Programma di Crescita Muscolare | Periodizzazione di 8-12 Settimane Con un Esempio Pratico
Progetta in termini di mesi, non di singoli allenamenti, e il tuo progresso diventa molto più difficile da bloccare. Il ciclo di base: accumulo (volume), quindi intensificazione (carico), quindi uno scarico (recupero).
Ripetere lo stesso stimolo ogni settimana porta il corpo ad adattarsi e il progresso a fermarsi. La periodizzazione fa oscillare il carico nel tempo, così continui a crescere senza arrivare a un plateau.
Cosa significa periodizzazione
La periodizzazione è la pratica di variare deliberatamente il volume di allenamento e l'intensità in blocchi di diverse settimane. Rimani agli stessi pesi e conteggi di serie per sempre e l'adattamento si blocca mentre l'affaticamento continua ad accumularsi. Separare una fase che accumula stimolo attraverso il volume da una fase che spinge i carichi verso l'alto, con il recupero in mezzo, ti permette di evitare sia la stagnazione che l'affaticamento mentre accumuli la crescita. Paga più da stadio intermedio in poi.
Le tre fasi di un ciclo
| Fase | Obiettivo | Linee Guida |
|---|---|---|
| Accumulo | Accumulare stimolo attraverso il volume | Serie settimanali più alte, RIR 2-3, per lo più 8-15 ripetizioni |
| Intensificazione | Spingere i carichi verso l'alto | Meno serie, RIR 0-2, per lo più 5-8 ripetizioni |
| Scarico | Drenare l'affaticamento | Riduci il volume e l'intensità al 40-60% (come fare) |
Un piano di esempio di 8-12 settimane
Un esempio costruito su una suddivisione di 4 giorni alto/basso.
- Settimane 1-4 (accumulo): 14-18 serie per muscolo a settimana a RIR 2-3. Ogni settimana, aggiungi una serie, o 1-2 ripetizioni.
- Settimana 5 (scarico): riduci il volume e l'intensità a metà.
- Settimane 6-9 (intensificazione): riduci a 10-12 serie settimanali, porta i movimenti principali a 5-8 ripetizioni a RIR 0-2, e caccia nuovi pesi.
- Settimana 10 (scarico): scarica l'affaticamento di nuovo.
- Settimana 11 in poi: ripristina i numeri e inizia il prossimo ciclo di accumulo da una base più alta rispetto al ciclo precedente.
Solo un registro può eseguire il ciclo
Il cuore della periodizzazione è ricominciare ogni ciclo da un punto più alto rispetto all'ultimo. Questo funziona solo se il peso e le ripetizioni di ogni serie di ogni esercizio sono registrati. Senza di loro, quanto hai spinto il volume nell'accumulo e quanti chili hai aggiunto nell'intensificazione si trasformano in indovinelle, e la periodizzazione smette di funzionare. Avere i numeri dell'ultima volta e la tendenza a lungo termine visibili è la precondizione per qualsiasi programma a lungo termine (sovraccarico progressivo / app di registro di allenamento).
Domande frequenti
- I principianti hanno bisogno della periodizzazione?
- Non ancora. I principianti sono nella fase in cui possono aggiungere peso linearmente quasi ogni sessione (progressione lineare), quindi la periodizzazione complessa è inutile. Sfrutta questi guadagni costanti per primo; introduci la periodizzazione una volta che si prosciugano allo stadio intermedio.
- Quanto dovrebbe durare un ciclo?
- 8-12 settimane è una lunghezza gestibile. Una struttura tipica è 3-4 settimane di accumulo e 3-4 settimane di intensificazione, con scarichi in mezzo e alla fine.
- Dovrei cambiare gli esercizi tra accumulo e intensificazione?
- Mantieni i movimenti principali fissi e cambia solo i range di ripetizioni, i conteggi delle serie e l'RIR. Cambiare gli esercizi all'ingrosso rende il confronto con le sessioni precedenti difficile, e il sovraccarico progressivo diventa difficile da tracciare.
Concetti chiave
- Programma la crescita muscolare in cicli di più mesi e il progresso è più difficile da bloccare
- Il ciclo: accumulo (volume), intensificazione (carico), scarico (recupero)
- Un ciclo dura 8-12 settimane, con scarichi in mezzo
- Ogni ciclo ricomincia sopra i numeri dell'ultimo, quindi un registro è la precondizione