7 modi per superare uno stallo di allenamento | Diagnostica la causa, poi agisci
Uno stallo non è il segno di un limite di talento. Nella maggior parte dei casi si riduce a una di quattro cose: stimolo insufficiente, recupero insufficiente, alimentazione insufficiente, o - più spesso - semplicemente non aver mai battuto veramente i numeri della sessione precedente. Identifica quale sia e la soluzione diventa ovvia.
Prima di aggiungere altri esercizi, scopri dove sei effettivamente bloccato.
Per prima cosa: conferma che lo stallo è reale controllando il tuo registro
Quando sospetti uno stallo, il primo passo è guardare i tuoi risultati. "Mi sembra di non progredire" spesso è sbagliato - il tuo peso o le ripetizioni potrebbero essere saliti leggermente senza che tu lo notassi, oppure potresti semplicemente non avere registrazioni e nessun modo di dire se hai superato la sessione precedente. Controlla le ultime settimane di peso, ripetizioni e tonnellaggio totale degli esercizi in questione. Se i numeri sono stati veramente piatti per 3 o più settimane, è uno stallo. Diagnostica dai dati, non da come ti sei sentito uscendo dalla palestra.
Analizza le 4 cause principali dello stallo
| Causa | Segni | Direzione |
|---|---|---|
| Stimolo insufficiente | Lasciare molto nel serbatoio; numero basso di serie | Aumenta il volume o l'intensità |
| Recupero insufficiente | Pesi che calano; articolazioni cronicamente tese; sonno scarso | Riposa, fai uno scarico |
| Alimentazione insufficiente | Peso corporeo che non aumenta; energia scarsa a metà sessione | Rivedi calorie e proteine |
| Sovraccarico mai eseguito | Stesso peso, stesse ripetizioni, ogni sessione | Registra e batti i tuoi numeri precedenti |
7 strategie per superare lo stallo
- Fai uno scarico: il progresso bloccato insieme alle articolazioni tese indica fatica accumulata. Inserisci una settimana di scarico.
- Aggiungi 1-2 serie a settimana: se lo stimolo è troppo basso, aggiungi una o due serie al tuo numero di serie settimanali.
- Aumenta la tua intensità: se stai lasciando troppo nel serbatoio, stringi il tuo RIR a 1-2.
- Cambia i range di ripetizioni: se 8-12 è bloccato, passa a 5-8 o 12-20 per un cambio di stimolo.
- Correggi la tua alimentazione: se il tuo peso corporeo non sta aumentando, controlla l'assunzione di calorie e proteine.
- Dai priorità al sonno: il recupero inizia qui. Mira a 7-9 ore.
- Migliora la forma e l'escursione articolare: muoversi attraverso un'escursione più completa con lo stesso peso è una forma legittima di sovraccarico progressivo.
Cambia una variabile alla volta
L'errore classico quando si raggiunge uno stallo: rifare completamente esercizi, numero di serie e alimentazione tutto insieme. Se cambi tutto contemporaneamente, non puoi dire cosa ha funzionato - e non puoi ripeterlo. Forma un'ipotesi, cambia una cosa, e osserva per 2-3 settimane. Con i dati in mano puoi confrontare i numeri prima e dopo il cambiamento, e costruire un'immagine di cosa effettivamente funziona per te specificamente.
Domande frequenti
- Quanto a lungo deve durare uno stallo prima che dovrei intervenire?
- Se lo stesso esercizio mostra zero miglioramenti nel peso o nelle ripetizioni per 3 o più settimane consecutive, è uno stallo su cui vale la pena agire. Una o due settimane di stagnazione è una variazione normale - non entrare in panico e ricomincia tutto da capo.
- Dovrei cambiare gli esercizi quando raggiungo uno stallo?
- Cambiare gli esercizi è una soluzione a bassa priorità. Inizia controllando il recupero, l'intensità, l'alimentazione e il tuo registro di allenamento. Se uno specifico esercizio è ancora bloccato dopo questo, puoi provare a ruotare i range di ripetizioni o a cambiare il movimento.
- Tutti raggiungono gli stalli alla fine?
- Sì. I rapidi guadagni iniziali che i principianti godono sempre rallentano, e da lì in poi il progresso è un ciclo di stalli e scoperte. Uno stallo non è un fallimento - è un segnale per trovare il collo di bottiglia e affrontarlo.
Concetti chiave
- La maggior parte degli stalli risale a stimolo insufficiente, recupero, alimentazione, o mai aver battuto veramente la sessione precedente
- Conferma che lo stallo è reale con il tuo registro prima di agire
- Abbina la soluzione alla causa, e cambia solo una variabile alla volta
- Confronta i numeri prima e dopo nel tuo registro per identificare cosa effettivamente funziona
Riferimenti
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
- Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis