7 motivi per cui non stai costruendo muscolo | Una lista di controllo per sollevatori che stanno facendo lo sforzo
"Mi alleno duramente ma i miei muscoli non stanno crescendo" - questo quasi mai è un problema di talento. Di solito si riduce a una di queste sette cause. Lavorale dalla più alla meno comune.
Il problema non è quanto sforzo stai mettendo - è se quello sforzo è mirato alle cose giuste.
Causa 1: Non stai battendo la sessione precedente (la causa più comune)
Il motivo più frequente per cui le persone non costruiscono muscolo: il sovraccarico progressivo non sta effettivamente accadendo. Se stai utilizzando lo stesso peso e le stesse ripetizioni sessione dopo sessione senza alcun intento di superarle, il tuo corpo non ha ragione per crescere. Nella maggior parte dei casi questo si riduce a non avere una registrazione dei numeri precedenti - quindi non c'è nulla a cui mirare. Inizia a registrare, e controlla se stai veramente progredendo (sovraccarico progressivo).
Cause 2 e 3: Non abbastanza calorie, non abbastanza proteine
Le cause seconda e terza più comuni sono nutrizionali. Il muscolo non può essere costruito senza materie prime - proteine - ed energia - calorie.
- Non abbastanza calorie: se il tuo peso corporeo non si è mosso per diverse settimane, non stai mangiando abbastanza per supportare una massa pulita.
- Non abbastanza proteine: l'obiettivo è approssimativamente 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo. La maggior parte delle persone che pensano di mangiare abbastanza proteine sta rimanendo indietro.
Cause 4-7: Volume, intensità, recupero e frequenza
| Causa | Controllo | Soluzione |
|---|---|---|
| 4. Volume troppo basso | Meno di 10 serie settimanali per muscolo | Costruisci fino a 10-20/settimana |
| 5. Non stai spingendo duramente abbastanza | Lasciare sempre molto nel serbatoio | Spingiti a RIR 1-3 |
| 6. Recupero insufficiente | Meno di 6 ore di sonno; pesi che calano | Mira a 7-9 ore di sonno; scarico |
| 7. Frequenza bassa | Ogni muscolo allenato una sola volta a settimana | Passa a due volte a settimana |
La diagnostica inizia sempre dal tuo registro di allenamento
Tra le 7 cause, ①, ④, ⑤ e ⑦ sono più facili da individuare se tieni un diario. Per capire se i numeri si sono davvero fermati, consulta anche come riconoscere uno stallo. Quante serie per il petto hai fatto questa settimana? Nell’ultima sessione, quanti kg e quante ripetizioni hai eseguito in panca? Quante ripetizioni in riserva avevi in ogni serie? Solo rispondendo a queste domande puoi capire dove si trova il problema. Se registri gli allenamenti, puoi identificare da solo gran parte delle cause usando la checklist. Parti dal diario di allenamento, anche con un’app per registrare gli allenamenti.
Domande frequenti
- Vado in palestra ogni giorno ma non sto costruendo muscolo. Perché?
- La frequenza conta meno del totale di serie settimanali per muscolo, del sovraccarico progressivo e dell'alimentazione e recupero adeguati. Andare in palestra ogni giorno con lo stesso peso, nessuna registrazione, o calorie insufficienti non produrrà crescita. Controlla il tuo registro per il sovraccarico progressivo e la tua dieta per le calorie e le proteine.
- Le persone naturalmente magre (hardgainers) possono costruire muscolo?
- Sì. Per chi ha una corporatura esile, il motivo principale per cui i muscoli non crescono è un apporto calorico insufficiente. Aumenta le calorie finché il peso non comincia a salire e assicurati di assumere abbastanza proteine: così sarà più facile creare le condizioni necessarie per aumentare la massa muscolare.
- Quanto tempo prima di poter effettivamente vedere i risultati?
- I principianti spesso notano cambiamenti entro pochi mesi, ma cambiamenti chiaramente visibili richiedono tipicamente 6-12 mesi. Non aspettarti risultati dall'oggi al domani - usa il tuo registro per tracciare il progresso attraverso pesi e ripetizioni crescenti, e affidati al processo.
Concetti chiave
- La causa più comune: non riuscire a battere i numeri della sessione precedente - il sovraccarico progressivo non sta accadendo
- Seconda e terza più comune: non abbastanza calorie e non abbastanza proteine
- Controlla anche il volume, l'intensità, il recupero e la frequenza di allenamento
- Con un diario è più facile distinguere le cause ①, ④, ⑤ e ⑦
Riferimenti
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
- Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis