7 motivi per cui non stai costruendo muscolo | Una lista di controllo per sollevatori che stanno facendo lo sforzo
"Mi alleno duramente ma i miei muscoli non stanno crescendo" - questo quasi mai è un problema di talento. Di solito si riduce a una di queste sette cause. Lavorale dalla più alla meno comune.
Il problema non è quanto sforzo stai mettendo - è se quello sforzo è mirato alle cose giuste.
Causa 1: Non stai battendo la sessione precedente (la causa più comune)
Il motivo più frequente per cui le persone non costruiscono muscolo: il sovraccarico progressivo non sta effettivamente accadendo. Se stai utilizzando lo stesso peso e le stesse ripetizioni sessione dopo sessione senza alcun intento di superarle, il tuo corpo non ha ragione per crescere. Nella maggior parte dei casi questo si riduce a non avere una registrazione dei numeri precedenti - quindi non c'è nulla a cui mirare. Inizia a registrare, e controlla se stai veramente progredendo (sovraccarico progressivo).
Cause 2 e 3: Non abbastanza calorie, non abbastanza proteine
Le cause seconda e terza più comuni sono nutrizionali. Il muscolo non può essere costruito senza materie prime - proteine - ed energia - calorie.
- Non abbastanza calorie: se il tuo peso corporeo non si è mosso per diverse settimane, non stai mangiando abbastanza per supportare una massa pulita.
- Non abbastanza proteine: l'obiettivo è approssimativamente 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo. La maggior parte delle persone che pensano di mangiare abbastanza proteine sta rimanendo indietro.
Cause 4-7: Volume, intensità, recupero e frequenza
| Causa | Controllo | Soluzione |
|---|---|---|
| 4. Volume troppo basso | Meno di 10 serie settimanali per muscolo | Costruisci fino a 10-20/settimana |
| 5. Non stai spingendo duramente abbastanza | Lasciare sempre molto nel serbatoio | Spingiti a RIR 1-3 |
| 6. Recupero insufficiente | Meno di 6 ore di sonno; pesi che calano | Mira a 7-9 ore di sonno; scarico |
| 7. Frequenza bassa | Ogni muscolo allenato una sola volta a settimana | Passa a due volte a settimana |
La diagnostica inizia sempre dal tuo registro di allenamento
Le cause 1, 4, 5 e 7 non possono nemmeno essere diagnosticate senza un registro. Quante serie di petto hai fatto questa settimana? Qual era il peso e le ripetizioni della distensione su panca della sessione precedente? Quanto hai lasciato nel serbatoio su ogni serie? Puoi rispondere a quelle domande solo se hai registrato. Una volta che hai un registro, la maggior parte della lista di controllo sopra può essere auto-diagnosticata in pochi minuti. Inizia da lì (app per il registro di allenamento).
Domande frequenti
- Vado in palestra ogni giorno ma non sto costruendo muscolo. Perché?
- La frequenza conta meno del totale di serie settimanali per muscolo, del sovraccarico progressivo e dell'alimentazione e recupero adeguati. Andare in palestra ogni giorno con lo stesso peso, nessuna registrazione, o calorie insufficienti non produrrà crescita. Controlla il tuo registro per il sovraccarico progressivo e la tua dieta per le calorie e le proteine.
- Le persone naturalmente magre (hardgainers) possono costruire muscolo?
- Sì. Il motivo numero uno per cui le persone magre non crescono è un deficit calorico - non si rendono conto di quanto cibo hanno bisogno di mangiare per aumentare di peso. Una volta che sei costantemente in un surplus calorico e raggiungi il tuo obiettivo proteico, la massa muscolare seguirà.
- Quanto tempo prima di poter effettivamente vedere i risultati?
- I principianti spesso notano cambiamenti entro pochi mesi, ma cambiamenti chiaramente visibili richiedono tipicamente 6-12 mesi. Non aspettarti risultati dall'oggi al domani - usa il tuo registro per tracciare il progresso attraverso pesi e ripetizioni crescenti, e affidati al processo.
Concetti chiave
- La causa più comune: non riuscire a battere i numeri della sessione precedente - il sovraccarico progressivo non sta accadendo
- Seconda e terza più comune: non abbastanza calorie e non abbastanza proteine
- Controlla anche il volume, l'intensità, il recupero e la frequenza di allenamento
- Le cause 1, 4, 5 e 7 non possono essere diagnosticate senza un registro di allenamento
Riferimenti
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Protein Supplementation and Resistance Training-induced Gains: Meta-analysis
- Inadequate Sleep and Muscle Strength: Implications for Resistance Training
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis