Allenamento del petto per la crescita muscolare | Angoli, esercizi e correzione del problema "Non lo sento nel petto"

Anatomia dei pettorali e come gli angoli cambiano il target

Il pettorale maggiore ha regioni superiore, media e inferiore, ognuna enfatizzata diversamente dall'angolo della panca. Piatto (orizzontale) centra il lavoro sul petto medio. Inclinato (testa su) sposta l'enfasi al petto superiore. Declinato (testa giù) si concentra più sul petto inferiore. La maggior parte delle persone preferisce la panca piatta e finisce con un petto superiore più debole, quindi rendere l'inclinato una priorità è uno degli adeguamenti più efficaci che puoi fare per un petto più pieno e tridimensionale.

A cosa serve ogni esercizio

Come correggere "Non lo sento nel petto"

Se senti più fatica nelle braccia o spalle che nel petto, controlla queste quattro cose:

• Retrai e deprimi le scapole: crea una base stabile con il petto sollevato. Senza questo, le spalle prendono il controllo.
• Senti l'allungamento al fondo: senti consapevolmente il pettorale allungarsi mentre la barra o i manubri scendono.
• Non aprire i gomiti troppo: mantienili a un angolo moderato e spingi lungo la linea dei pettorali.
• Non inseguire peso pesante a scapito dell'escursione articolare: riduci il peso fino a quando puoi sentire il pettorale fare il lavoro attraverso un'escursione completa.

Come programmare il petto nel tuo allenamento settimanale

Il petto è un grande gruppo muscolare, quindi distribuisci 12-18 serie settimanali su due sessioni. Un esempio di sessione: press manubri in inclinata 4x8-10, panca 3x6-8, fly cavi 3x12-15. Se il tuo petto superiore è un punto debole, metti il lavoro in inclinata per primo mentre sei più fresco. Da lì, concentrati sul battere il peso o il conteggio delle ripetizioni della sessione precedente su ogni esercizio. Traccia ogni angolo separatamente e vedrai immediatamente dove lo sviluppo sta rimanendo indietro (sovraccarico progressivo).

Domande frequenti

La sola panca può costruire un petto completo?

La panca piatta svilupperà il petto a un certo grado, ma concentrarsi esclusivamente su di essa tende a lasciare il petto superiore indietro. Aggiungere il lavoro in inclinata completa lo sviluppo e ti dà un aspetto più pieno da ogni angolo.

Perché sento gli esercizi del petto nelle spalle e braccia invece che nel petto?

I colpevoli più comuni sono il mancato ritiro e depressione delle scapole, l'uso di un'escursione articolare troppo superficiale e andare troppo pesanti. Riduci il peso e dai priorità a sentire il pettorale allungarsi e contrarsi attraverso un'escursione completa.

Gli esercizi fly sono necessari?

Non strettamente necessari, ma aggiungono un intervallo di allungamento e contrazione che i movimenti di spinta non possono replicare. Usati come esercizio di chiusura, aiutano anche a sviluppare una migliore connessione mente-muscolo con il petto.

Concetti chiave

• La variazione dell'angolo (piatto, inclinato) è la chiave per un petto pieno
• Dai priorità all'inclinato per sviluppare il petto superiore che la panca piatta perde
• Retrai le tue scapole, senti l'allungamento e non sovraccaricare a scapito della forma
• 12-18 serie settimanali su due sessioni; traccia ogni angolo separatamente

Riferimenti

1. Non-uniform Excitation of the Pectoralis Major During Flat and Inclined Bench Press
2. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
3. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
4. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults