Che Cos'è RIR? Una Guida Completa alla Gestione dell'Intensità di Allenamento per Ripetizioni in Riserva

Che cosa significa RIR (e come differisce da RPE)

RIR è semplicemente quante più ripetizioni avresti potuto completare quando hai fermato. RIR 2 significa che hai fermato con due ripetizioni ancora nel serbatoio. RPE (Rating of Perceived Exertion) è la scala correlata di 10 punti per quanto duramente si è sentita una serie - RPE 8 equivale a RIR 2, RPE 9 equivale a RIR 1, RPE 10 equivale a RIR 0 (cedimento vero). Il vantaggio di RIR è che è un numero concreto - "quante altre ripetizioni?" è una domanda facile a cui rispondere, anche per i principianti.

Tabella di riferimento RIR e intensità

La zona di crescita è RIR 0-3, con RIR 1-3 come la zona dolce. Se stai costantemente lasciando 4 o più ripetizioni nel serbatoio, lo stimolo non è abbastanza alto (allenamento al cedimento).

Come calibrare il tuo giudizio RIR

La maggior parte delle persone sopravvaluta il loro RIR inizialmente - pensano di avere 3 rimasti quando ne hanno effettivamente 5. Ecco come affinare l'abilità:

• Guarda la velocità di ripetizione: quando le ultime 1-2 ripetizioni rallentano notevolmente, sei intorno a RIR 1-2.
• Occasionalmente vai al cedimento: su esercizi sicuri, prendi una serie all'RIR 0 di tanto in tanto per calibrare come si sente davvero "2 ripetizioni rimaste".
• Rivedi il tuo registro: se hai registrato RIR 2 e poi hai colpito 4 altre ripetizioni la sessione successiva con lo stesso peso, eri davvero a RIR 4 - i dati correggono la tua percezione.

Come costruire RIR nel tuo piano di allenamento

RIR si accoppia magnificamente con la periodizzazione. Durante una fase di accumulo, rimani a RIR 2-3 e costruisci il volume. Durante una fase di intensificazione, scendi a RIR 0-2 e caccia nuovi record di peso. In una settimana di scarico, allenta a RIR 4-5. Prescrivere un RIR specifico per ogni settimana rimuove l'ipotesi dalla gestione dell'intensità e rende l'allenamento riproducibile. Registrare il RIR effettivo che hai colpito su ogni serie ti permette di verificare in seguito se hai eseguito il piano come previsto.

Domande frequenti

I principianti possono usare RIR?

Assolutamente. La domanda "quante altre ripetizioni potrei fare?" è intuitiva anche per i principianti. Tenderai a sopravvalutare inizialmente, quindi occasionalmente prendi un esercizio sicuro al cedimento vero per calibrare la sensazione di esso.

Dovrei usare RIR o RPE?

Entrambi funzionano - sono intercambiabili (RIR 2 = RPE 8). Se "quante ripetizioni rimaste" ti sembra più concreto, usa RIR. Se preferisci la scala soggettiva di 10 punti, usa RPE. Scegli quello che effettivamente userai.

È un problema allenarti a RIR 0 (cedimento vero) su ogni serie?

Sì. Il costo di affaticamento e infortuni è alto, e la crescita muscolare a RIR 1-3 è quasi identica. Usa l'opzione a costo più basso che rimane ancora nella zona efficace - RIR 1-3.

Concetti chiave

• RIR = ripetizioni in riserva: quante altre ripetizioni avresti potuto fare (RIR 2 = RPE 8)
• La zona ottimale per la crescita muscolare è RIR 1-3
• La velocità di ripetizione che rallenta e le serie occasionali al cedimento affinano il tuo giudizio RIR
• Prescrivi un RIR specifico per ogni fase di allenamento per rendere la gestione dell'intensità riproducibile

Riferimenti

1. Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load
2. Estimating Repetitions in Reserve in Common Resistance Exercises
3. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis
4. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis