Allenamento delle spalle per la crescita muscolare | Allenare tutti e tre i capi del deltoide per spalle tonde e larghe

Anteriore, laterale e posteriore: cosa fa ogni capo

Il deltoide si divide in tre capi, ognuno con una funzione distinta. Il deltoide anteriore è pesantemente reclutato da tutti i movimenti di spinta e tende ad essere sovrasviluppato nella maggior parte dei sollevatori. Il deltoide laterale (medio) è ciò che crea la larghezza delle spalle e l'aspetto tondo - può essere colpito adeguatamente solo con i lateral raise e lavori di isolamento simili. Il deltoide posteriore crea la postura e la profondità, eppure è tipicamente il capo più debole. Il percorso verso spalle impressionanti è colpire deliberatamente i deltoidi laterale e posteriore, non aggiungere ancora più spinta in cima.

I migliori esercizi per ogni capo del deltoide

Poiché il deltoide anteriore è già molto lavorato dalla panca e dal press sopra la testa, aggiungere molti lavori diretti del deltoide anteriore butta fuori l'equilibrio. Mantieni il volume diretto del deltoide anteriore leggero.

Come caricare il deltoide laterale con i lateral raise

• Vai più leggero di quanto il tuo ego vuole: usare lo slancio passa il lavoro ai trapezi. Scegli un peso che puoi controllare.
• Inclina leggermente il lato del mignolo verso l'alto: una leggera rotazione esterna in cima mantiene la tensione sul capo laterale.
• Tieni i tuoi trapezi fuori da questo: non alzare le spalle mentre sollevi - il deltoide laterale dovrebbe fare il lavoro, non i trapezi superiori.
• Usa più ripetizioni: 12-20 ripetizioni con una pompa tende a funzionare bene per questo muscolo.

Come programmare le spalle nel tuo allenamento settimanale

I deltoidi laterale e posteriore recuperano velocemente e tollerano frequenza più alta, quindi allenare le spalle 2-3 volte a settimana è pratico ed efficace. Un esempio di sessione: press sopra la testa 3x8-12, lateral raise 4x12-20, rear delt raise o face pull 3x15-20. I lateral raise comportano piccoli incrementi di peso, il che rende la registrazione particolarmente importante - registra il peso e le ripetizioni ogni sessione e catturerai quei guadagni incrementali nei deltoidi laterale e posteriore che altrimenti sono facili da perdere.

Domande frequenti

Il solo press sopra la testa costruirà grandi spalle?

Svilupperà il deltoide anteriore bene, ma il capo laterale - quello che crea la larghezza - è insufficientemente sfidato dal solo pressing. Le spalle grandi e tonde richiedono i lateral raise per il capo medio. Press sopra la testa più lateral raise è la combinazione minima efficace.

Quanto pesante dovrei andare sui lateral raise?

Abbastanza leggero da eseguire 12–20 ripetizioni controllate senza slancio. Usare troppo peso e affidarsi allo slancio sposta il lavoro sui trapezi anziché sul deltoide laterale. I lateral raise controllati e leggeri costruiscono molto più capo laterale di quelli spazzati e pesanti.

Posso allenare le spalle ogni giorno?

I deltoidi laterale e posteriore recuperano velocemente, ma allenarli ad alta intensità ogni singolo giorno accumula fatica. Distribuire il tuo lavoro sulle spalle su 2-3 sessioni a settimana ti permette di accumulare più serie di qualità senza superare il recupero.

Concetti chiave

• Le spalle larghe e tonde richiedono di dare priorità al deltoide laterale
• Il deltoide anteriore è coperto dai press; metti la tua energia sulle spalle nei deltoidi laterale e posteriore
• Lateral raise: vai leggero, senza alzare le spalle, 12-20 ripetizioni per uno stimolo di qualità
• Le spalle tollerano l'alta frequenza - 2-3 sessioni a settimana per accumulare serie

Riferimenti

1. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis