Proteine per la crescita muscolare: 1,6-2,2 g per kg | Tabella di riferimento rapido e suggerimenti pratici
L'obiettivo basato su prove scientifiche per la crescita muscolare è 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le meta-analisi mostrano che mangiare più di questo non produce guadagni muscolari aggiuntivi.
Di più non è sempre meglio. Ciò che conta è raggiungere una quantità adeguata, costantemente, distribuita su più pasti.
La ricerca dietro 1,6-2,2 g/kg
Le meta-analisi sull'assunzione di proteine e la crescita muscolare mostrano costantemente che la crescita muscolare raggiunge un plateau a circa 1,6 g per kg di peso corporeo, con rendimenti decrescenti oltre quello. L'estremità superiore di 2,2 g/kg tiene conto di un margine di sicurezza e condizioni come una definizione attiva. Per la maggior parte delle persone, 1,6-2,2 g/kg è l'intervallo in cui ottieni tutti i benefici senza costo sprecato o carico digestivo. Spingere a 3 o 4 g/kg non accelera la crescita muscolare - aggiunge solo spese.
Obiettivi di proteine giornaliere per peso corporeo
| Peso corporeo | 1,6 g/kg | 2,0 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 80 g | 100 g | 110 g |
| 60 kg | 96 g | 120 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 140 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 160 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 180 g | 198 g |
Durante una massa pulita, mira a 1,6-2,0 g/kg. Durante una definizione, spingiti verso 2,0-2,2 g/kg per proteggere la massa muscolare.
Quanta proteine per pasto, e come distribuirla
Per massimizzare la sintesi proteica muscolare per pasto, mira a 20-40 g per volta (approssimativamente 0,4 g per kg di peso corporeo). Piuttosto che cercare di raggiungere il tuo totale giornaliero in uno o due pasti, distribuiscilo su 3-4 pasti per attivare la risposta anabolica più volte durante la giornata. Per una persona di 70 kg, questo significa 30-40 g di proteine quattro volte al giorno.
Lista di riferimento rapido di alimenti ad alto contenuto proteico
| Alimento | Quantità | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo (senza pelle) | 100 g | ~23 g |
| Uovo | 1 grande | ~6 g |
| Yogurt greco | 100 g | ~10 g |
| Salmone | 100 g | ~22 g |
| Tofu sodo | 150 g | ~10 g |
| Proteine in polvere | 1 misurino | ~20-25 g |
Nei giorni in cui il cibo intero da solo non ti porterà lì, la polvere proteica è un integratore conveniente e pratico (guida alle priorità degli integratori).
Domande frequenti
- Più proteine significano più muscolo?
- No. La crescita muscolare raggiunge un plateau a circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno. Mangiare oltre 2,2 g/kg non aggiunge muscolo aggiuntivo - l'eccesso viene semplicemente usato per l'energia. Concentrati su raggiungere l'obiettivo costantemente piuttosto che superarlo.
- C'è un limite a quanta proteine un pasto può usare?
- Per la sintesi proteica muscolare massimale, 20-40 g per pasto è l'obiettivo pratico. Più di quello in una singola seduta non viene sprecato, ma il beneficio aggiuntivo sulla costruzione muscolare è piccolo - distribuire l'assunzione su più pasti è più efficiente.
- La polvere proteica è necessaria?
- No se puoi raggiungere il tuo obiettivo giornaliero attraverso i cibi integrali. Detto questo, è una fonte veloce e conveniente di proteine di alta qualità, rendendola molto pratica nei giorni frenetici o per chiunque abbia difficoltà a mangiare abbastanza.
Concetti chiave
- Mira a 1,6-2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per la crescita muscolare
- La crescita raggiunge un plateau a ~1,6 g/kg; mangiare molto più di 2,2 g/kg non aggiunge beneficio
- Mira a 20-40 g per pasto, distribuiti su 3-4 pasti al giorno
- La polvere proteica è un integratore pratico quando i cibi integrali arrivano a mancare