Quante Serie a Settimana per Costruire Muscoli | 10-20 Serie per Muscolo, per Parte del Corpo

Serie e crescita muscolare: la relazione dose-risposta

Le meta-analisi multiple mostrano una chiara tendenza: più serie settimanali producono più crescita muscolare, fino a un certo punto. I guadagni accelerano notevolmente una volta attraversi circa 5 serie per muscolo a settimana, e per la maggior parte delle persone 10-20 serie settimanali si trova nella zona dolce efficiente. Una volta che vai ben oltre 20 serie, la curva di crescita si appiattisce mentre il costo di recupero continua a salire.

Cosa conta come "serie dura"

Quello che conti sono serie spinte a 1-3 ripetizioni dal cedimento (RIR 1-3) - serie dure. Le serie di riscaldamento e le serie facili con molto rimasto nel serbatoio non contano. Conti anche per muscolo primario: la panca conta come una serie per il petto, anche se i tricipiti e i deltoidi frontali lavorano anche. Questo significa che non dovresti accumulare troppi set diretti di braccia e spalle in cima alla spinta pesante (volume totale).

Obiettivi di serie settimanali per gruppo muscolare

I muscoli piccoli vengono colpiti indirettamente durante le spinte e i rematori, quindi hanno bisogno di meno set diretti dedicati rispetto ai muscoli grandi.

Come aggiungere volume e individuare il segnale "troppo"

Non iniziare al top dell'intervallo - inizia all'estremità inferiore e aggiungi gradualmente. Aggiungi 1-2 serie per muscolo a settimana, e una volta che il progresso si ferma, aggiungi di più. Quando uno di questi si presenta, sei andato troppo lontano: il tuo peso o le tue ripetizioni target scendono sotto l'ultima sessione, le tue articolazioni e i tuoi tendini si sentono cronicamente stretti, o il tuo sonno e l'appetito vanno di traverso. A quel punto, non aggiungere più volume - fai uno scarico e ripristina. Puoi fare quella chiamata solo se hai record da guardare indietro.

Domande frequenti

Quante serie per muscolo posso fare in una sola sessione?

Circa 6-10 serie per muscolo per sessione è un limite ragionevole. La qualità tende a scendere dopo questo, quindi se il tuo obiettivo settimanale è più alto, dividi il lavoro su due sessioni invece di ammassarlo tutto in uno.

Le serie di riscaldamento contano verso il totale settimanale?

No. Solo serie dure - serie spinte a 1-3 ripetizioni dal cedimento - contano. Le serie di preparazione leggera e tutto ciò che lascia molto nel serbatoio non contano.

Più serie significano sempre più crescita muscolare?

Fino a un certo punto, sì. Ma una volta che vai ben oltre 20 serie settimanali, i ritorni diminuiscono mentre il costo di recupero cresce. Inizia all'estremità inferiore, aggiungi gradualmente, e lascia che l'equilibrio tra progresso e affaticamento ti guidi.

Concetti chiave

• 10-20 serie dure per muscolo a settimana è la zona dolce per la crescita muscolare
• Conta solo serie spinte a RIR 1-3 - i riscaldamenti non si qualificano
• I muscoli piccoli ottengono lavoro indiretto dai composti, quindi hanno bisogno di meno set diretti
• Inizia all'estremità inferiore, aggiungi gradualmente, e scarica quando la qualità scende

Riferimenti

1. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults