4 integratori che effettivamente costruiscono muscolo | Classificazioni basate su prove scientifiche e cosa saltare
Risultato finale: solo una manciata di integratori ha solide prove. La lista di priorità: 1. creatina, 2. polvere proteica, 3. caffeina, 4. vitamina D (se carente). Tutto il resto è ampiamente non necessario.
Gli integratori sono un supporto, non una scorciatoia. Aggiungono valore solo quando la tua base di allenamento e alimentazione è già solida.
La regola di base: gli integratori supportano la tua base, non la sostituiscono
Gli integratori aggiungono qualche punto percentuale su una solida base di allenamento, calorie totali e proteine adeguate. Senza quella base, nessun integratore produrrà risultati degni di nota. Sistema prima la tua dieta e il tuo allenamento. Poi, con quelle basi consolidate, scegli solo gli integratori con un forte rapporto costo-beneficio.
4 integratori con solide prove
| Integratore | Beneficio | Come usarlo |
|---|---|---|
| Creatina | Forza e guadagni muscolari; l'integratore più ricercato che esista | 3-5 g giornalmente, in qualsiasi momento del giorno |
| Polvere proteica | Modo conveniente per raggiungere il tuo obiettivo proteico giornaliero | 1-2 misurini per coprire la carenza |
| Caffeina | Migliora la concentrazione, l'output e la capacità di spingere duramente | Peso corporeo x 3 mg, 30-60 min prima dell'allenamento |
| Vitamina D | Supporta la salute e la funzione muscolare quando i livelli sono bassi | Considera l'integrazione se hai esposizione al sole limitata |
La creatina è la priorità principale
Di tutti gli integratori sul mercato, la creatina monoidrato si distingue sia per il volume che per la qualità della ricerca dietro di essa. Aumenta la forza e le prestazioni, che a loro volta guidano più crescita muscolare. Assumi 3-5 g giornalmente - il momento della giornata non importa, e una fase di caricamento non è necessaria. È economica, sicura nel lungo termine, e se dovessi scegliere solo un integratore, questo è quello.
Integratori che non valgono i tuoi soldi
La popolarità negli annunci non equivale all'efficacia. I BCAA aggiungono poco o niente se stai già raggiungendo il tuo obiettivo proteico giornaliero. I booster di testosterone, i bruciagrassi e la maggior parte dei blend proprietari nelle formule pre-allenamento mancano di prove convincenti per una crescita muscolare significativa. I tuoi soldi sono meglio spesi nella tua dieta e nella creatina per prima.
Domande frequenti
- Ho bisogno di caricare la creatina?
- No. Assumere 3-5 g al giorno saturerà i tuoi muscoli nel corso di alcune settimane senza alcuna fase di caricamento. Se vuoi risultati più velocemente, una breve fase di caricamento funziona, ma il risultato finale è identico - ci arrivi solo un po' più lentamente senza di esso.
- Dovrei prendere BCAA o EAA?
- Se l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente, i BCAA non apportano praticamente alcun vantaggio aggiuntivo. Ricavare le proteine da cibi integrali e polvere proteica è un uso migliore dei tuoi soldi rispetto all'aggiunta di integratori di aminoacidi.
- I pre-allenamenti effettivamente funzionano?
- L'ingrediente attivo che guida l'effetto reale è la caffeina. Effettivamente aiuta con la concentrazione e l'output di allenamento. Tuttavia, la maggior parte degli ingredienti del blend proprietario ha prove deboli. La semplice caffeina ti dà lo stesso beneficio principale per una frazione del costo.
Concetti chiave
- Gli integratori aggiungono qualche punto percentuale su un allenamento e una nutrizione solidi – non sostituiscono nessuno dei due
- Ordine di priorità: creatina, polvere proteica, caffeina, poi vitamina D se carente
- 3-5 g di creatina al giorno sono tutto ciò di cui hai bisogno; nessuna fase di caricamento necessaria
- BCAA, bruciagrassi e la maggior parte degli ingredienti del blend proprietario non valgono i soldi
Riferimenti
- ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation
- ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- ISSN Position Stand: Caffeine and Exercise Performance
- Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes
- Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?