Come Costruire un Programma d'Allenamento in 5 Fasi | Progetta il Tuo Piano, Anche da Principiante
La progettazione del programma è solo una serie di decisioni prese in ordine: 1. frequenza, 2. suddivisione, 3. esercizi, 4. serie, ripetizioni e intensità, 5. progressione.
Segui questi 5 fasi e invece di copiare la routine di qualcun altro, costruirai un programma su misura per la tua vita e i tuoi obiettivi.
Perché dovresti essere in grado di costruire il tuo programma
I programmi pronti sono ottimizzati per la pianificazione, il livello di esperienza e l'attrezzatura di qualcun altro. Se i tuoi giorni disponibili o l'attrezzatura differiscono, un piano copiato non si adatterà mai perfettamente. Comprendi i principi di progettazione e potrai mettere a punto le cose da solo ogni volta che il progresso si ferma; è un'abilità che conservi per la vita. E non è complicato: devi solo riempire le decisioni dall'alto verso il basso.
Fase 1: Decidi la tua frequenza settimanale
Per primo, scegli un numero di giorni che puoi realisticamente sostenere. Il trucco per la coerenza è scegliere il minimo che puoi sempre raggiungere nonostante il lavoro e la vita, non il numero ideale. La frequenza determina quindi quali suddivisioni sono sul tavolo.
- 2-3 giorni a settimana: corpo intero
- 4 giorni a settimana: suddivisione alto/basso
- 5-6 giorni a settimana: PPL o una suddivisione per gruppo muscolare
Fase 2: Scegli la tua suddivisione
La regola: scegli una suddivisione che alleni ogni muscolo due volte a settimana. La migliore opzione per ogni frequenza è coperta nella guida al confronto delle suddivisioni, ma quando hai dubbi, il corpo intero o l'alto/basso non ti deluderanno. Più breve vuoi che sia ogni sessione, più giorni alleni e meno gruppi muscolari colpisci per sessione.
Fase 3: Scegli gli esercizi (composti per primi)
Il modello per gruppo muscolare: 1-2 movimenti composti multi-articolari più un esercizio di isolamento a singola articolazione. I composti forniscono il carico pesante e la maggior parte del tuo volume; il lavoro di isolamento finisce il muscolo bersaglio.
| Gruppo muscolare | Composto (esempi) | Isolamento (esempi) |
|---|---|---|
| Petto | Panca / Panca Inclinata | Panca Fly Manubri |
| Schiena | Rematori / Trazioni, Lat Pulldown | Pullover |
| Gambe | Squat / Pressa Gambe | Leg Curl, Leg Extension |
| Spalle | Spinta Overhead | Alzata Laterale |
| Braccia | - | Curl / Spinte |
Fase 4: Imposta le tue serie, ripetizioni e intensità
Ora inserisci i numeri della crescita muscolare. I target:
- Serie: distribuisci 10-20 serie settimanali per muscolo nei tuoi giorni di allenamento
- Ripetizioni: 6-10 sui movimenti principali, 10-15 sugli accessori (range di ripetizioni)
- Intensità: ogni serie a RIR 1-3 (1-3 ripetizioni rimaste nel serbatoio)
- Riposo: 2-3 minuti sui movimenti principali, 1-2 minuti sugli accessori (intervalli di riposo)
Fase 5: Decidi come progredirai e registralo
Infine, decidi come andrai avanti. La raccomandazione è doppia progressione: una volta che ogni serie raggiunge il top del tuo range di ripetizioni, aggiungi peso e ricomincia dal fondo. Gestirlo richiede di conoscere i numeri dell'ultima sessione, quindi registra il peso e le ripetizioni di ogni serie, in un notebook o in un'app. Quando puoi vedere cosa hai fatto l'ultima volta, ogni set oggi ha un obiettivo chiaro (sovraccarico progressivo).
Domande frequenti
- I principianti dovrebbero progettare il loro programma dal primo giorno?
- L'opzione più sicura è iniziare da un modello di corpo intero e utilizzare i 5 passaggi di questo articolo per perfezionarlo man mano che guadagni esperienza. Quasi qualsiasi programma sensato produce crescita nei tuoi primi mesi, quindi dai priorità alla coerenza sulla progettazione perfetta.
- Quanti esercizi per allenamento?
- Circa 4-7 per sessione. Più di così e il tuo focus e sforzo per esercizio diminuiscono, trascinando verso il basso la qualità del tuo volume totale. Blocca prima i movimenti composti per i principali gruppi muscolari, quindi aggiungi gli accessori.
- Quanto spesso dovrei cambiare il mio programma?
- Mantieni i tuoi esercizi finché continuano a progredire. Controlla il tuo progresso ogni 4-8 settimane come regola generale e cambia i range di ripetizioni o gli esercizi solo sui movimenti che si sono fermati.
Concetti chiave
- La progettazione è solo decidere, in ordine: frequenza, suddivisione, esercizi, numeri, progressione
- Scegli una suddivisione che alleni ogni muscolo due volte a settimana
- Dai priorità ai composti e distribuisci 10-20 serie settimanali a RIR 1-3
- Progredi tramite doppia progressione, supportato da un registro di allenamento
Riferimenti
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
- Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis