Come Costruire un Programma d'Allenamento in 5 Fasi | Progetta il Tuo Piano, Anche da Principiante

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Perché dovresti essere in grado di costruire il tuo programma

I programmi pronti sono ottimizzati per la pianificazione, il livello di esperienza e l'attrezzatura di qualcun altro. Se i tuoi giorni disponibili o l'attrezzatura differiscono, un piano copiato non si adatterà mai perfettamente. Comprendi i principi di progettazione e potrai mettere a punto le cose da solo ogni volta che il progresso si ferma; è un'abilità che conservi per la vita. E non è complicato: devi solo riempire le decisioni dall'alto verso il basso.

Fase 1: Decidi la tua frequenza settimanale

Per primo, scegli un numero di giorni che puoi realisticamente sostenere. Il trucco per la coerenza è scegliere il minimo che puoi sempre raggiungere nonostante il lavoro e la vita, non il numero ideale. La frequenza determina quindi quali suddivisioni sono sul tavolo.

• 2-3 giorni a settimana: corpo intero
• 4 giorni a settimana: suddivisione alto/basso
• 5-6 giorni a settimana: PPL o una suddivisione per gruppo muscolare

Fase 2: Scegli la tua suddivisione

La regola: scegli una suddivisione che alleni ogni muscolo due volte a settimana. La migliore opzione per ogni frequenza è coperta nella guida al confronto delle suddivisioni, ma quando hai dubbi, il corpo intero o l'alto/basso non ti deluderanno. Più breve vuoi che sia ogni sessione, più giorni alleni e meno gruppi muscolari colpisci per sessione.

Fase 3: Scegli gli esercizi (composti per primi)

Il modello per gruppo muscolare: 1-2 movimenti composti multi-articolari più un esercizio di isolamento a singola articolazione. I composti forniscono il carico pesante e la maggior parte del tuo volume; il lavoro di isolamento finisce il muscolo bersaglio.

Fase 4: Imposta le tue serie, ripetizioni e intensità

Ora inserisci i numeri della crescita muscolare. I target:

• Serie: distribuisci 10-20 serie settimanali per muscolo nei tuoi giorni di allenamento
• Ripetizioni: 6-10 sui movimenti principali, 10-15 sugli accessori (range di ripetizioni)
• Intensità: ogni serie a RIR 1-3 (1-3 ripetizioni rimaste nel serbatoio)
• Riposo: 2-3 minuti sui movimenti principali, 1-2 minuti sugli accessori (intervalli di riposo)

Fase 5: Decidi come progredirai e registralo

Infine, decidi come andrai avanti. La raccomandazione è doppia progressione: una volta che ogni serie raggiunge il top del tuo range di ripetizioni, aggiungi peso e ricomincia dal fondo. Gestirlo richiede di conoscere i numeri dell'ultima sessione, quindi registra il peso e le ripetizioni di ogni serie, in un notebook o in un'app. Quando puoi vedere cosa hai fatto l'ultima volta, ogni set oggi ha un obiettivo chiaro (sovraccarico progressivo).

Domande frequenti

I principianti dovrebbero progettare il loro programma dal primo giorno?

L'opzione più sicura è iniziare da un modello di corpo intero e utilizzare i 5 passaggi di questo articolo per perfezionarlo man mano che guadagni esperienza. Quasi qualsiasi programma sensato produce crescita nei tuoi primi mesi, quindi dai priorità alla coerenza sulla progettazione perfetta.

Quanti esercizi per allenamento?

Circa 4-7 per sessione. Più di così e il tuo focus e sforzo per esercizio diminuiscono, trascinando verso il basso la qualità del tuo volume totale. Blocca prima i movimenti composti per i principali gruppi muscolari, quindi aggiungi gli accessori.

Quanto spesso dovrei cambiare il mio programma?

Mantieni i tuoi esercizi finché continuano a progredire. Controlla il tuo progresso ogni 4-8 settimane come regola generale e cambia i range di ripetizioni o gli esercizi solo sui movimenti che si sono fermati.

Concetti chiave

• La progettazione è solo decidere, in ordine: frequenza, suddivisione, esercizi, numeri, progressione
• Scegli una suddivisione che alleni ogni muscolo due volte a settimana
• Dai priorità ai composti e distribuisci 10-20 serie settimanali a RIR 1-3
• Progredi tramite doppia progressione, supportato da un registro di allenamento

Riferimenti

1. ACSM Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
3. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
4. Proximity-to-Failure and Muscle Hypertrophy: Systematic Review with Meta-analysis