La Suddivisione Definitiva di 4 Giorni | Una Settimana Completa di Allenamento Alto/Basso Che Costruisce Muscoli
Quattro giorni a settimana è la frequenza d'oro: il miglior equilibrio di tempo, frequenza e recupero. Una suddivisione alto/basso allena ogni muscolo due volte a settimana con 12-20 serie settimanali.
Ecco una settimana pronta all'uso costruita intorno a lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Perché alto/basso è la migliore suddivisione di 4 giorni
Dividi quattro giorni in alto e basso e ottieni due sessioni alte e due basse: ogni muscolo atterra automaticamente due volte a settimana. Con metà corpo per sessione, gli allenamenti rimangono a 60-75 minuti mentre lasciano spazio per molte serie per muscolo. Una suddivisione di 3 o 4 vie su 4 giorni fa cadere ogni muscolo una volta a settimana, quindi per la crescita muscolare, alto/basso è la scelta più razionale.
Giorni corpo superiore (Alto A / B)
| Alto A | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Panca Piana | 4x6-8 |
| Rematore Piegato | 4x8-10 |
| Spinta Overhead | 3x8-12 |
| Lat Pulldown | 3x10-12 |
| Alzata Laterale | 3x12-15 |
| Curl Manubri | 2x10-15 |
| Alto B | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Panca Inclinata Manubri | 4x8-10 |
| Rematore Seduto | 4x8-12 |
| Panca Petto o Dips | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x12-15 |
| Spinta Tricipiti | 3x10-15 |
| Curl Inclinato | 2x10-15 |
Giorni corpo inferiore (Basso A / B)
| Basso A | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Stacco Rumeno | 3x8-10 |
| Pressa Gambe | 3x10-12 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Calf Raise | 3x10-15 |
| Basso B | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Stacco o Hip Thrust | 4x5-8 |
| Bulgarian Split Squat | 3x8-12 |
| Leg Extension | 3x12-15 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Calf Raise | 3x12-20 |
Disposizione della settimana e gestione del recupero
La disposizione di base: lunedì Alto A, martedì Basso A, giovedì Alto B, venerdì Basso B. Anche nei giorni consecutivi stai alternando alto e basso, quindi ogni muscolo ottiene sempre almeno due giorni di riposo completo. Il weekend è riposo completo, quindi il recupero si prende cura di se stesso. Se i tuoi pesi iniziano a scivolare più tardi nella settimana, è un segnale di scarico: non forzare più volume, riduci il carico per un po' e lascia che la fatica si scarichi. Esegui ogni serie a RIR 1-3 e concentrati su una sola cosa: superare i tuoi numeri registrati.
Domande frequenti
- Dovrei iniziare la settimana con corpo superiore o inferiore?
- Entrambi funzionano. Detto questo, le gambe generano la maggior stanchezza, quindi metterle all'inizio della settimana le impedisce di trascinare le sessioni successive. È anche efficace programmare il muscolo che più vuoi sviluppare per primo, nel tuo giorno più fresco.
- Le mie braccia e spalle cresceranno abbastanza in 4 giorni?
- Sì. Le spinte e i rematori nei giorni alti danno alle spalle e alle braccia un lavoro indiretto sostanziale. Aggiungi le alzate laterali e i curl costruiti in ogni sessione e le tue braccia e spalle ottengono un allenamento due volte a settimana con molte serie.
- Posso allenarmi in giorni diversi da lun/mar/gio/ven?
- Assolutamente. Finché alto e basso si alternano e lo stesso muscolo ottiene almeno un giorno di riposo completo tra le sessioni, la disposizione dipende da te. Mar/Mer/Ven/Sab funziona altrettanto bene.
Concetti chiave
- In 4 giorni a settimana, alto/basso allena automaticamente ogni muscolo due volte
- La frequenza d'oro: sessioni di 60-75 minuti con molte serie per muscolo
- Alto A/B e Basso A/B variano gli accessori mentre mantengono i movimenti principali fissi
- I pesi che scendono più tardi nella settimana sono un segnale di scarico
Riferimenti
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis