Il Numero Giusto di Ripetizioni per Costruire Muscoli | Tabella %1RM e Come Scegliere il Peso Giusto

Conteggio di ripetizioni: il tuo metro per se il carico è giusto

Quello che i tuoi muscoli hanno bisogno è carico sufficiente per guidarli vicino al cedimento. Il modo più pulito per giudicare se il tuo carico è sul bersaglio: quante ripetizioni puoi completare. Se un peso ti dà un max di 10 ripetizioni, è circa il 75% del massimo che potresti sollevare una volta (1RM). Un peso che ti porta al cedimento - o RIR 1-3 - al tuo conteggio di ripetizioni target è il peso giusto per te. Gestire il carico attraverso le ripetizioni piuttosto che il peso assoluto è l'approccio pratico.

Tabella di riferimento Ripetizioni vs. %1RM

Questi numeri variano tra gli individui, ma ti danno un punto di partenza solido ogni volta che stai calibrando un nuovo esercizio.

Un processo passo-passo per trovare il tuo peso di lavoro

1. Usa la tabella per fare una stima ragionata del carico (ad es., se punti a 10 ripetizioni, inizia intorno al 75% del tuo 1RM stimato).
2. Fai una serie e misura quante ripetizioni avevi rimaste - il tuo RIR.
3. Se avevi 4 o più ripetizioni di avanzo, vai più pesante. Se la tua forma si è rotta prima di raggiungere le tue ripetizioni target, vai più leggero.
4. Una volta che il carico ti atterra a RIR 1-3 al tuo conteggio di ripetizioni target, registralo come il tuo peso di lavoro per quell'esercizio.

Con quel peso di lavoro registrato, non devi riscoprirlo la prossima sessione - puoi concentrarti sul superarlo.

Solo le ripetizioni o solo il peso non ti porteranno là

"Aggiungi ripetizioni senza toccare il peso" o "mantieni le stesse ripetizioni ma non alzare mai il peso" - entrambi gli approcci in isolamento portano a un plateau. La strategia giusta è aggiungere ripetizioni entro il tuo range target, quindi alzare il peso quando raggiungi il top e ricominciare dal fondo (doppia progressione). Quel sistema funziona solo se stai tracciando sia peso che ripetizioni (sovraccarico progressivo). Per il quadro più ampio di come funzionano i range di ripetizioni, consulta la guida al range di ripetizioni.

Domande frequenti

Peso pesante con poche ripetizioni o peso leggero con molte ripetizioni - quale costruisce più muscoli?

Quando spingi vicino al cedimento, uno dei due approcci produce una crescita muscolare simile - è il consenso attuale della ricerca. Consulta l'articolo ad alto vs. basso rep per i dettagli. In pratica, 6-10 ripetizioni sui movimenti principali e 10-15 sugli accessori è una divisione conveniente ed efficace.

Dovrei testare regolarmente il mio 1RM?

No, se il tuo obiettivo è la crescita muscolare. I carichi quasi massimali accumulano molto affaticamento neurale e rendono difficile la costruzione del volume, quindi non sono efficienti per la crescita. Mantieniti su carichi che ti portano al cedimento o a RIR 1-3 nel range 6-15 ripetizioni.

Che cosa faccio quando le mie ripetizioni smettono di salire sullo stesso peso?

Una volta che hai raggiunto il top del tuo range di ripetizioni su tutte le serie, aggiungi peso e ricomincia dal fondo del tuo range di ripetizioni. Questa è doppia progressione - e funziona solo quando hai record a cui fare riferimento.

Concetti chiave

• Gestisci il carico per conteggio di ripetizioni, non peso assoluto - 10 ripetizioni al cedimento sono circa il 75% di 1RM
• Un peso che ti porta a RIR 1-3 al tuo conteggio di ripetizioni target è il peso di lavoro giusto
• Registra i tuoi pesi di lavoro in modo che non li riscopri ogni sessione
• Aggiungi ripetizioni entro il tuo range, quindi alza il peso quando raggiungi il top - doppia progressione

Riferimenti

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Training to Repetition Failure or Non-failure: Systematic Review and Meta-analysis
3. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults