La Routine PPL Completa | Esercizi Push/Pull/Legs e Come Eseguire 3 o 6 Giorni a Settimana
PPL divide il corpo su tre giorni: spinta, tiro e gambe. Brilla a 6 giorni a settimana (ogni muscolo due volte). A 3 giorni a settimana, sii consapevole che ogni muscolo scende a uno.
Ecco l'elenco degli esercizi di ogni giorno e il modo giusto di programmarla a ogni frequenza.
Come funziona PPL e il suo più grande avvertimento
Spinta = petto, spalle, tricipiti; Tiro = schiena, bicipiti; Gambe = gambe. Raggruppare i muscoli per movimento significa che tutto ciò che lavora insieme si allena insieme, quindi puoi spingere duramente in modo efficiente, e ogni gruppo muscolare ottiene giorni di recupero costruiti. Ma un ciclo completo richiede 3 giorni, quindi a 3 giorni a settimana, ogni muscolo viene allenato solo una volta. Poiché due volte a settimana è superiore per la crescita muscolare, PPL è fondamentalmente un programma di 6 giorni (due cicli). Se puoi solo allenarti 3 giorni, corpo intero è la scelta migliore per costruire muscoli.
Spinta (petto, spalle, tricipiti)
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Panca Piana | 4x6-8 |
| Panca Inclinata Manubri | 3x8-12 |
| Spinta Overhead | 3x8-12 |
| Alzata Laterale | 4x12-15 |
| Cable Fly | 3x12-15 |
| Spinta Tricipiti | 3x10-15 |
Tiro (schiena, bicipiti)
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Trazioni o Lat Pulldown | 4x6-10 |
| Rematore Piegato | 4x8-10 |
| Rematore Seduto | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x15-20 |
| Curl Manubri | 3x10-12 |
| Curl Inclinato | 2x10-15 |
Gambe (tutto il corpo inferiore)
| Esercizio | Serie x ripetizioni |
|---|---|
| Squat | 4x6-8 |
| Stacco Rumeno | 3x8-10 |
| Pressa Gambe | 3x10-12 |
| Leg Curl | 3x10-15 |
| Leg Extension | 3x12-15 |
| Calf Raise | 4x10-15 |
Esecuzione di PPL a 3 vs 6 giorni a settimana
- 6 giorni: Spinta, Tiro, Gambe, Spinta, Tiro, Gambe, riposo. Ogni muscolo due volte a settimana: ottimale per la crescita muscolare. Variare leggermente gli esercizi o i range di ripetizioni nel secondo ciclo rinfresca lo stimolo.
- 4-5 giorni: patch la frequenza con PPL + alto/basso (consulta la guida ai programmi per frequenza).
- 3 giorni: ogni muscolo scende a una volta a settimana; per la crescita muscolare, considera di passare a corpo intero.
Sei giorni a settimana accumulano il volume velocemente, quindi se il progresso si ferma o le articolazioni iniziano a dare fastidio, programma uno scarico.
Domande frequenti
- PPL funziona a 3 giorni a settimana?
- Funziona, ma ogni muscolo viene allenato una volta a settimana, il che perde rispetto a un piano di corpo intero due volte a settimana per la crescita muscolare. Se hai solo 3 giorni, vai corpo intero; se puoi allenarti 6, PPL è un adattamento eccellente.
- L'ordine Push/Pull/Legs è fisso?
- Non c'è una regola rigorosa. Ma Spinta e Tiro si sovrappongono alle spalle e alle braccia, quindi mettere Gambe tra loro aiuta il tuo corpo superiore a recuperare. Push, Pull, Legs è l'ordine standard.
- Non è 6 giorni a settimana un sovrallenamento?
- Ogni sessione prende di mira un set ristretto di muscoli e ogni gruppo muscolare ottiene 2-3 giorni tra le sessioni, quindi finché il volume totale non è eccessivo, va bene. Usa il tuo registro per osservare i segni in cui il recupero sta rimanendo indietro (pesi in calo, tensione persistente) e rispondi con uno scarico quando necessario.
Concetti chiave
- PPL divide il corpo in Spinta, Tiro e Gambe su tre giorni
- La sua vera casa è 6 giorni a settimana, dove ogni muscolo viene allenato due volte
- A 3 giorni a settimana ogni muscolo scende a uno, quindi il corpo intero vince
- In 6 giorni, il volume si accumula velocemente: gestire la fatica con gli scarichi
Riferimenti
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis