Antrenman Kaydıyla İlgili Unutulmaz Sözler | Şampiyonlar Neden Hafızaya Güvenmez? 6 İsimden 'Hafıza Değil Kayıt'
Antrenman günlüğünün önemini anlatan sözleri koçlardan, vücut geliştirme şampiyonlarından ve olimpiyat altın madalyalı bir maratoncudan derledik. Not tutmak gözünde büyüdüğünde yeniden okumak için bu sayfayı kaydet.
Sözleri 4 temaya ayırdık: Hafızana değil, kayıtlarına güven, Gelişimi görünür kıl, Bir önceki antrenmanı aş, Emeğini biriktir. Yazının ikinci yarısında, kaynağı netleşmeden yaygınlaşmış ünlü sözleri ve editör ekibimizin kendi sözlerini ayrı ayrı bulacaksın.
Her karttaki etiket, kaynağın ne ölçüde doğrulandığını gösterir. Özgün metin doğrulandı, sözün özgün metninin kaynakta kontrol edildiğini belirtir (Japonca çeviriler editör ekibine aittir). Özet, kaynak içeriğinin Japonca özetlendiğini; Kaynağı belirsiz ise sözün aktarılageldiğini gösterir. Kayıt tutmanın neden işe yaradığını daha ayrıntılı öğrenmek için antrenman günlüğü tutmanın değeri yazısını da okuyabilirsin.
1. Hafızana değil, kayıtlarına güven — Aklında tutma, defterine yaz
“Antrenman günlüğün, hayatın boyunca okuyacağın en iyi antrenman kitabıdır.”
Antrenman günlüğün, HAYATIN BOYUNCA OKUYACAĞIN EN İYİ ANTRENMAN KİTABIDIR.
Özgün metinde vurgu büyük harflerle yapılmış. Söylediği şu: Kendi vücudunda denediklerinin sonuçlarını içeren bir defter, senin için en iyi kitaplardan bile daha yararlıdır.
“Bir hedefe ulaşmaya karar verdiysen kayıt tutmak şarttır. Sadece ara sıra spor salonuna gidip hareket ediyorsan kayıt tutman için bir neden yoktur.”
Bir antrenmanın bir sonrakini etkilemediği bir egzersiz düzeninde kayıt gerekmez. Bugünkü antrenmanı öncekinin üzerine kuruyorsan gerekir. Ayrım bu kadar net. Rippetoe da artık ciddi düzeyde yarışmadığı hâlde tüm setlerini kısaca kaydettiğini ve kayıt tutmadan etkili antrenman yapamadığını yazıyor.
“Neyin sende işe yarayıp neyin yaramadığını takip etmek için antrenman kayıtları son derece önemlidir.”
Antrenman defterleri, neyin sende işe yarayıp neyin yaramadığını takip etmek açısından son derece önemlidir.
“İşe yaramıştı sanki” hissi aklında kalır. Ama hangi hafta neyi değiştirdiğinde ilerlediğini hatırlamak daha zordur. Kayıt tutmak, aynı hataları tekrarlamamanı sağlar.
“En güçlü hafıza bile yıpranmış bir fırçayla yazılmış notun yerini tutmaz.”
Bu söz ağırlık antrenmanı için söylenmemiş olsa da buradaki bütün sözlerin özünü anlatıyor. Tek bir antrenmanda ağırlık ve tekrar sayılarıyla ilgili 30–40 veri ortaya çıkar. Bu kadarını hafızada tutamazsın.
2. Gelişimi görünür kıl — Fark edilmeyen ilerlemeyi somut kanıta dönüştür
“En etkili motivasyon kaynağı ilerlemedir.”
The most effective form of motivation is progress.
Kas hipertrofisi ancak birkaç haftalık süreçte görünür hâle gelir. Bu arada ilerlediğini gösteren tek işaret, aynı ağırlıkla 1 tekrar daha yaptığını gösteren kayıttır.
“Alışkanlıklarını takip etmek, emeğini görünür bir kanıta dönüştürür.”
Habit tracking provides visual proof of your hard work.
Clear yalnızca ağırlık antrenmanından söz etmiyor. Ancak sonuç almak ne kadar uzun sürerse, yol boyunca gördüğün ilerleme kanıtlarının devam etme gücü vermesi de o kadar önem kazanır. Bu, ağırlık antrenmanı için de aynen geçerli.
“Son 13 yıldır antrenman günlüğü tutuyorum.”
Başarı için verdiği 10 ipucunun 1. sırasında günlük tutmak vardı. Nedeni, neyin işe yarayıp neyin yaramadığını takip edebilmesi. Branş farklı olsa da dünyanın zirvesindeki bir sporcunun ilk önerisinin kayıt tutmak olması akılda kalmalı.
3. Bir önceki antrenmanı aş — Progresif yüklenme, önceki antrenmanı bilmekle başlar
“Antrenmanı planlamak ve kaydetmek birbirinden ayrılamaz. Bir önceki antrenmanda ne yaptığını bilmeden ilerleyemezsin.”
Progresif yüklenme, her seferinde öncekinin biraz üzerine koyarak ilerleme yöntemidir. Önceki antrenman belirsizse bugünkü setin onu aşıp aşmadığını değerlendiremezsin. Pendlay, kayıt tutmak istemeyen sporcuların çokluğundan yakınıyor ve telefona kıyasla kaybetmesi daha zor olan bir kâğıt defter öneriyordu.
“1984'te başladığım günden 1997'de emekli olana kadar her gün antrenmanlarımı ve hedeflerimi yazdım. Gidişatı görmek için düzenli olarak eski sayfalara döndüm.”
Yates, beslenmesini, enerji düzeyini ve ruh hâlini bile kaydediyordu. Her antrenmanda hedefinin “defterdeki sayıları aşmak” olduğu aktarılıyor. Yüksek ağırlık ve düşük hacimle tanınan yöntemi, önceki antrenmanın verilerinin elinin altında olması üzerine kuruluydu.
Önceki antrenmanın sayılarını bugünün hedefine nasıl dönüştüreceğini, ağırlığı mı, tekrar sayısını mı artırmalı? ve tekrarlar nasıl sayılır? yazılarında somut biçimde anlattık.
4. Emeğini biriktir — Antrenman günlüğünün değeri yıllar geçtikçe artar
“Antrenman kayıtları, ağırlık çalıştığınız yıllar boyunca daha da değerlenir; çünkü spor hayatınızın geçmişini oluşturur.”
Ağırlık çalıştığınız süre uzadıkça bu kayıtlar daha değerli hâle gelir; çünkü ağırlık antrenmanı geçmişinizi oluştururlar.
Schmitz'in ilk kaydı 27 Haziran 1960 tarihli. Boyunu ve kilosunu, ardından military press, curl, squat ve deadlift hareketlerinin her birinde 35 pound ile yaptığı 10 tekrarı yazmış. Bu ilk kaydı, yarım yüzyılı aşan bir antrenman geçmişi izlemiş. Yılların kayıtlarını sonradan parayla geri alamazsınız.
“Antrenman hakkında bilgi edinmek istiyorsanız günlük tutun. Bunu yaptığınızda, sanki sihirli bir şekilde daha iyi antrenman yapmaya başlarsınız.”
Antrenmanı öğrenmek istiyorsanız günlük tutun. Bunu yaparsanız, sihirli bir şekilde antrenman konusunda daha iyi olursunuz.
Wendler, özellikle yıllardır kayıt tutanlara, stresli dönemlerde nasıl antrenman yaptıklarına dönüp bakmalarını öneriyor. Ona göre cevap kitaplarda değil, kendi defterinizde olabilir.
“Günlük tutun. Benim en önemli kuralım budur.”
Dan John, antrenörlük deneyiminde platoyu fark edip çıkış yolunu görmesini sağlayan tek şeyin günlük olduğunu yazıyor. Plato, “Son zamanlarda gelişmiyorum galiba” hissinden ibaret değildir; yan yana duran sayılarda kendini gösterir. İzleyebileceğiniz adımları antrenman kayıtlarıyla platoyu fark etme rehberinde topladık.
5. Sık duyulan ama kaynağına dikkat edilmesi gereken sözler
Kayıt tutma ve ölçüm üzerine yaygınlaşmış bazı sözlerin, atfedildikleri kişiler tarafından söylendiği doğrulanamıyor. Bu sözleri kullanabilirsiniz; ancak “Bunu şu kişi söylemiş” demeden önce aşağıdaki ayrıntıları bilmekte fayda var.
| Kişi | Yaygın söz | Kaynak durumu |
|---|---|---|
| Drucker | Ölçülen şey yönetilir | Eserlerinde yer almıyor; kaynağının 1956 tarihli bir makale olduğu düşünülüyor |
| Pearson | Ölçmek gelişim sağlar, raporlamak gelişimi hızlandırır | Birincil kaynak yok |
| Yates | Kayıtsız antrenman, haritasız deniz yolculuğudur | Doğrulanamadı |
| Mentzer | Günlük, yolculuğun haritasıdır | Doğrulanamadı |
1. sözün geçmişinde bir ironi var. Kaynağı olduğu düşünülen V. F. Ridgway'in 1956 tarihli makalesi, aslında bir uyarıydı: İnsanları sayılarla değerlendirdiğinizde, asıl amaçtan uzaklaşıp yalnızca sayısal hedefleri tutturmaya odaklanabilirler. Aynı şey ağırlık antrenmanında da yaşanır. Ağırlığı artırmak uğruna hareket açısı daralırsa, kayıtlardaki sayılar yükselse bile kasın aldığı uyarı azalır. Kayıtlar karar vermenizi sağlayan verilerdir; başlı başına bir amaç değildir.
Özgün kaynağını doğrulayamadığımız sözlere ise bu yazıda yer vermedik. Bunlar arasında Dante Trudel ve Stuart McRobert gibi isimlere atfedilen, kayıt tutmayla ilgili sözler de bulunuyor.
6. Editörlerimizden salonda hatırlayabileceğiniz 12 söz
Bu bölümdeki sözler başkalarından alıntı değil; BTB Workout Log editörleri tarafından yazıldı. Telefonunuzun kilit ekranında, defterinizin kapağında veya kendinizi motive etmek için özgürce kullanabilirsiniz.
- Hafızanız bugünü anlatır, kayıtlarınız altı ayı.
- Geçen antrenmanın sayıları, bugünkü size meydan okur.
- “Geçen seferki kadar” bir hedef değildir.
- 1 tekrar fazlasını yazmazsanız, o ilerleme kayıtlarda hiç yaşanmamış olur.
- Gelişmediğinizi düşündüğünüzde hislerinize değil, altı ay önceki sayfaya bakın.
- Kayıtlar geçmiş için değil, sıradaki 1 set için vardır.
- Kötü bir günde önceki performansınızı korumak da ilerlemedir.
- Sayıları artıramadığınız gün, koşulları not etme günüdür.
- Platoyu ancak kayıtlarınızda görebilirsiniz.
- Güçlendiğinizin kanıtı, aynadan önce defterinizde görünür.
- Yazmaya az, dönüp incelemeye daha çok zaman ayırın.
- Bugün yazdığınız 1 satır, 1 yıl sonraki özgüveniniz olur.
7. Bu sözleri yarınki antrenmana taşıyacak 3 alışkanlık
Bu sözleri sadece okuyup geçerseniz pek faydasını göremezsiniz. Gelin, onları bir sonraki antrenmanda uygulayabileceğiniz adımlara çevirelim.
- Başlamadan önce son antrenmanın kaydını okuyun: Barı kavramadan önce bugünkü hedefinizi “geçen seferden 1 tekrar fazla” veya “geçen seferden 1 kademe daha ağır” olarak belirleyin.
- Yalnızca hareketi, ağırlığı ve tekrar sayısını yazın: Kaydedilecek bilgi azaldıkça alışkanlığı sürdürmek kolaylaşır. Tekrar rezervi (RIR) ve antrenman koşullarıyla ilgili notları sonradan ekleyin.
- Ayda bir eski kayıtları açın: 1 ay ve altı ay önceki kayıtlarla karşılaştırın; hangi hareketlerde ilerlediğinizi, hangilerinde ilerlemenin durduğunu ayırın.
“Kayıt tutmaya ayırdığınız süre, antrenman sürenizi geçmemeli.”
Antrenman defterinizi doldurmaya, antrenman yapmaktan daha fazla zaman ayırmak istemezsiniz.
Kayıt tutmanın önemini vurgulayan isimler, bunun ne kadar uğraş gerektirdiğine de dikkat ediyor. BTB Workout Log, hareketi seçtiğinizde önceki ağırlığı ve tekrar sayısını gösterir; 1 seti birkaç dokunuşla kaydedebilirsiniz. Reklamsızdır ve çevrimdışı çalışır. Böylece set aralarında odağınızı kaybetmeden önceki kaydı okuyup bugünkü seti yazabilirsiniz.
Sık Sorulanlar
- Bu derlemedeki sözleri gerçekten adı geçen kişiler mi söyledi?
- Bunu kartlardaki etiketlerle ayırıyoruz. “Özgün metin doğrulandı”, sözün özgün metninin kaynakta kontrol edildiğini; “Özet”, kaynak içeriğinin Japonca özetlendiğini; “Kaynak belirsiz” ise sözün aktarılarak yayıldığını belirtir. Kaynağını doğrulayamadığımız ünlü sözleri 5. bölümde açıklamalarıyla birlikte topladık.
- Bu sözleri sosyal medya hesabımda veya defterimde kullanabilir miyim?
- 6. bölümde editörlerimizin yazdığı sözleri özgürce kullanabilirsiniz. Başkalarına ait sözleri paylaşırken söyleyen kişinin adını ve kaynağını birlikte belirtmenizi öneririz.
- Düzenli kayıt tutamıyorsam ne yapmalıyım?
- Kaydettiğiniz bilgileri azaltın. Yalnızca 3 bilgiyle, yani hareket, ağırlık ve tekrar sayısıyla, önceki performansınızı aşıp aşmadığınızı anlayabilirsiniz. Alışkanlığın sürmemesi çoğu zaman iradeden çok veri girmenin zahmetli olmasından kaynaklanır. Önceki değerleri hemen görebildiğiniz bir yöntem seçmek işinizi kolaylaştırır.
Ana çıkarımlar
- Kayıtlarınız, size özel bir antrenman kitabına dönüşür (Wendler)
- Neyin işe yarayıp neyin yaramadığını ancak kayıtlarla takip edebilirsiniz (Schmitz)
- Önceki performansınızı bilmiyorsanız, onu aşıp aşmadığınızı da değerlendiremezsiniz
- Kayıtların değeri yıllar geçtikçe artar; geçmişte tutulmamış kayıtlar sonradan satın alınamaz
- Ünlü “Ölçülen şey yönetilir” sözünün kaynağına dikkat edin. Sayılar amaç değil, karar vermenizi sağlayan verilerdir
Kaynaklar
- Jim Wendler: Answering the Impossible Question
- Jim Schmitz on the Lifts: The Training Log (IronMind)
- Mark Rippetoe: Keeping a Training Log (Starting Strength)
- Glenn Pendlay: The Training Log (On Target Publications)
- Do You Really Need to Keep a Training Log? Dorian Yates Did (elitefts, from Muscular Development)
- James Clear: Visualize Your Progress and Stay the Course with a Habit Tracker
- Up your game with winning tips from champ Kipchoge (Business Daily Africa)
- Mining for Gold: The Art of the Training Journal (quoting Easy Strength)
- Dysfunctional Consequences of Performance Measurements (Administrative Science Quarterly, 1956)
- The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)
