1,6 g/kg/gün protein ne anlama gelir? Morton 2018
Sonuç: 1,62 g/kg/gün ne "etkisiz" ne de "etkisiz" bu kadarını almıyorsun" ya da "daha fazlası tamamen israftır". Bu, meta-regresyonda yağsız kütle üzerindeki ek etkinin ortalama olarak azaldığı kırılma noktasıdır.
Öncelikle toplam alımı 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 g/gün'e yaklaşmak ve bunu diyet tercihlerine, kilo verme süresine ve bireysel farklılıklara göre ayarlamak pratiktir.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Yazarlar | Robert W. Morton et al. |
| Dergi | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Yıl | 2018 |
| Çalışma tasarımı | Sistematik inceleme, meta-analiz, meta-regresyon |
| Katılımcılar / kapsam | 49 çalışma, toplam 1863 kişi |
| Karşılaştırma / yöntemler | 6 hafta veya daha uzun süreli direnç antrenmanından sonra protein takviyesini kontrol ile karşılaştırmak |
| Ana sonuçlar | 1RM, yağsız kütle, kas lifi kesit alanı, uyluk ortası kesit alanı |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
En büyük kombine 49 çalışmanın ve 1863 kişinin analizi
Morton ve ark. altı haftalık direnç antrenmanı boyunca protein takviyeli grupları kontrol gruplarıyla karşılaştıran 49 çalışmayı birleştirdi. Kas gücü, yağsız kütle, kas lifi kesit alanı ve uyluk ortası kesit alanı değerlendirilir.
Ayrıca, toplam protein alımı ile yağsız kütle artışı arasındaki ilişkiyi analiz etmek için meta-regresyon kullandık ve hangi alımda ek etkinin azalacağını tahmin ettik.
Ortalama takviye ilavesi 0,30 kg yağsız kütledir.
Kontrol grubuna ortalama protein takviyesi ilavesi yağsız kütledeki artıştı.0,30kg(%95 güven aralığı 0,09-0,52kg), 1RM2,49kg(0,64 - 4,33 kg).
Kas liflerinin kesit alanı 310 µm² oldu ve uyluk orta bölgesinin kesit alanı 7,2 mm² arttı. Etki istatistiksel olarak doğrulanmış olsa da, kas antrenmanının etkisi ile karşılaştırıldığında tamamlayıcı niteliktedir.
1,62g/kg/gün, regresyon çizgisinin kırılma noktasıdır
Meta-regresyonda, toplam alım1,62g/kg/dayYağsız kütle üzerindeki ek etki ortalama olarak bir platoya yaklaştı. 70 kg ağırlığınız varsa, bu yaklaşık 113 g/gün demektir.
Bu, nüfus ortalamasına ilişkin bir tahmindir ve ne bir minimum gereklilik ne de güvenli bir üst sınırdır. Güven aralıkları, yemek kayıtlarındaki hatalar ve bireysel farklılıklar nedeniyle ondalık basamağa ayarlama yapmanın bir anlamı yok.
Tecrübeli, yetersiz alımlı ve kilo verme dönemi olanlar için yorum değişiklikleri
Analiz, antrenman tecrübesi olanların yağsız kütlede daha büyük bir artışa sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi. Öte yandan, zaten yeterince protein tüketen kişilerin ekleyecek alanı daha az olur.
Kilo verme sırasında toplam enerji eksikliği nedeniyle kas kütlesini korumak zorlaşır, bu nedenle hedeflerinizi biraz daha yükseğe koyabilirsiniz. Ancak bu makale tek başına kilo verme dönemi için en uygun değeri belirlemedi.
Günlük hedef miktarı öğünlere ayırın
Kilonuzu x 1,6g olarak tahmin edin ve bunu 3 ila 5 öğüne bölün. Eğer 70 kg ağırlığınız varsa, bu yaklaşık 112 gramdır, yani eğer bunu 4 kez yapıyorsanız, her seferinde yaklaşık 28 gramı hedeflemelisiniz. Yiyeceklerden ihtiyacınız olduğu kadar protein kullanın.
- Toplam miktara öncelik verin
- Her seferinde yaklaşık 20 ila 40 g'ı birden çok kez dağıtın
- 2-4 hafta boyunca aynı standartları kullanarak kilonuzu ve antrenman ilerlemenizi takip edin.
Sık Sorulanlar
- 1,6 g/kg'dan az olursa kas kazanamayacak mıyım?
- Artacak. 1,62 g/kg/gün, katkı etkisinin küçüldüğü tahmini kırılma noktasıdır, etkinin başlangıç noktası değil.
- 2,0 g/kg'dan fazlası atık mıdır?
- Tamamen israf olduğunu söyleyemem. Kilo verme dönemlerinde veya bireysel farklılıklara bağlı olarak kullanılabilir, ancak ortalama ek etkinin muhtemelen küçük olacağına inanıyoruz.
- Mevcut kilonuzu mu yoksa hedef kilonuzu mu kullanıyorsunuz?
- Genellikle mevcut kilonuza göre tahmin edebilirsiniz. Vücut yağ yüzdeniz aşırı yüksekse hedef ağırlığı veya yağsız kütleyi de kullanabilirsiniz.
Ana çıkarımlar
- 49 çalışmayı ve 1863 kişiyi birleştiren meta-analiz
- Ortalama takviye ilavesi 0,30 kg yağsız kütledir, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/gün, popülasyon ortalamasının gerilemesinde kırılma noktasıdır
- Toplam miktarı yemeklere ayırın ve yalnızca açığı doldurun.