Proteinle ne kadar kas geliştirebilirsiniz? Cermak 2012 meta-analizi
Sonuç: Protein takviyesi yağsız kütleyi ortalama 0,69 kg artırdı ve leg press Yalnızca direnç antrenmanına kıyasla 1RM x 13,5 kg. Etkili olmasına rağmen asıl odak noktası eğitimdir ve takviye sadece boşlukları doldurmak için yapılan bir eklemedir.
22 randomize kontrollü araştırmayı birleştiren bu çalışma, "Protein gerçekten önemli mi?" sorusuna niceliksel olarak yanıt veren ilk büyük meta-analizdir.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Yazarlar | Naomi M. Cermak et al. |
| Dergi | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Yıl | 2012 |
| Çalışma tasarımı | Sistematik randomize kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi/meta-analizi |
| Katılımcılar / kapsam | 22 çalışma, toplam 680 kişi (genç ve yaşlı) |
| Karşılaştırma / yöntemler | 6 haftalık direnç antrenmanında protein takviyesine karşı kontrol |
| Ana sonuçlar | Yağsız kütle, kas lifi kesit alanı ve bacak presi 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 çalışma, 680 kişi, karşılaştırma 6 hafta boyunca kas eğitimi
Denekler, 6 hafta veya daha uzun süre direnç antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerdi ve protein takviyeli grubu plasebo veya takviyesiz grupla karşılaştırdılar. Genç ve yaşlı yetişkinlerle ilgili çalışmalar dahil edildi.
Çalışmanın tek atışta kas protein sentezi yerine antrenman sonrası yağsız kütle, kas lifi kesit alanı ve bacak basın kuvveti gibi uzun vadeli adaptasyonları değerlendirmesi önemlidir.
Yağsız kütle 0,69 kg, leg press 13,5 kg eklendi
kontrol grubu yağsız kütle0,69kg(95% güven aralığı 0,47-0,91kg), leg press 1RM13,5kg(6,4-20,7kg). Miyofiber kesit alanı da takviye edilen grupta daha fazla arttı.
Bu fark, yalnızca proteindeki bir artış değil, aynı zamanda kas antrenmanı da yapan kontrol grubuna göre ek bir miktardır. Eğitimin temel olduğunu ve beslenmenin adaptasyonu artırdığını okudum.
Genç yetişkinlerin yanı sıra yaşlı yetişkinlerde de eklemeler görüldü
Alt grup analizi, hem genç hem de yaşlı yetişkinlerde yağsız kütle ve kas gücünde artış olduğunu gösterdi. Yaşlandıkça, aynı öğüne kas protein sentezi tepkisi zayıflayabilir, bu nedenle yaşlılarda bile yeterli miktarda protein sağlamak mantıklıdır.
Ancak, yaş tek başına ihtiyacınız olan miktarı belirlemez. Ayrıca kilonuzu, besin alımınızı, böbrek fonksiyonunuz da dahil olmak üzere sağlık durumunuzu ve antrenman içeriğinizi de değerlendireceğiz.
0,69 kg neden herkes için öngörücü bir değer olarak kullanılamaz
Takviye miktarı, protein türü, alım zamanlaması, denekler ve süre her çalışma için farklılık gösterir. Yağsız kütle kas dışındaki suyu da içerir ve bireysel tepkilerin aralığı ortalama değerden belirlenemez.
Ayrıca, başlangıçta diyetlerinde protein eksikliği olan kişilerin takviyeden yararlanma olasılığı daha yüksek olabilir. Bunu yeterli miktarda alan birine eklerseniz, mutlaka aynı 0,69 kg'ı elde edemezsiniz.
Protein satın almadan önce protein eksikliğinizi hesaplayın
Öncelikle, tipik diyetinize göre günlük protein alımınızı tahmin edin. Hedefinize ulaşamadığınız protein miktarını telafi etmek için veya yemenin zor olduğu zamanlar için protein kullanın.
- Protein temel bir besin ikamesi değildir
- Tek dozdan önce günlük toplamı ayarlayın.
- Aynı dönemdeki kilonuzu, antrenmanınızı ve alımınızı takip edin
Belirli alım miktarı:Morton 2018'in doz tepkisiyararlıdır.
Sık Sorulanlar
- Sadece proteinle 0,69 kg kas kazanabilir misiniz?
- Hayır. Bu, kas antrenmanı yapan bir kontrol grubuna göre ortalama bir artıştır ve bireyler için garanti edilen bir değer değildir.
- Yaşlı insanlar için etkili midir?
- Bu analiz aynı zamanda yaşlı insanlar için ek bir fayda da gösterdi. Ancak önceden var olan bir tıbbi durumunuz varsa veya böbrek fonksiyonunuzdan endişeleniyorsanız lütfen bir tıp uzmanına danışın.
- Yemek yeterliyse gereksiz mi?
- Temel olarak gereksiz. Protein, diyetinizde eksik olan miktarı tamamlamak için uygun bir seçenektir.
Ana çıkarımlar
- 22 RKÇ ve 680 kişiyi bir araya getiren meta-analiz
- Ek protein takviyesinin yağsız kütleyi 0,69 kg ve leg press'i 1RM 13,5 kg azaltmada etkili olduğu gösterildi
- Hem genç hem de yaşlı insanlarda etkili olduğu gösterildi
- Ortalama değer kişisel değil garanti edin, ancak önce diyet eksikliklerini telafi edin.