Proteini kas antrenmanından önce mi yoksa sonra mı tüketmek daha iyidir? Güncel kanıtlarla birlikte Tipton 2001'i okuyun
Sonuç: Bu 6 kişi üzerinde yapılan akut bir çalışmada, egzersizden hemen önce EAA ve karbonhidrat alımı, hemen alınandan daha fazla amino asit alımı gösterdi egzersizden sonra. Ancak bu, uzun vadeli kas hipertrofisi açısından "öncesinin sonrasından daha iyi olduğunu" kanıtlayan bir çalışma değil.
Şu anda önceliğim, birkaç dakika öncesi ve sonrası için yarışmak yerine, günlük protein alımımı ve 3-4 saatlik tahsisimi dengelemek.
Çalışma bilgileri
| Özgün başlık | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Yazarlar | Kevin D. Tipton et al. |
| Dergi | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Yıl | 2001 |
| Çalışma tasarımı | Rastgele çapraz akut çalışma |
| Katılımcılar / kapsam | Altı sağlıklı erkek ve kadın |
| Karşılaştırma / yöntemler | Bacak antrenmanından hemen önce veya sonra 6 gr EAA ve 35 gr karbonhidrat tüketiyorlar |
| Ana sonuçlar | Amino asit alımı, kas protein metabolizması ve bacaklardaki kan akışı |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Altı kişiye her iki test de uygulandı egzersiz öncesi ve sonrası koşullar
Katılımcılar bacak direnci egzersizi yaptılar ve egzersizden hemen önce veya sonra 6 g esansiyel amino asitler ve 35 g karbonhidrat içeren bir içecek tükettiler. Aynı kişinin her iki durumu da farklı günlerde deneyimlediği çapraz bir tasarımdır.
Araştırmacılar, egzersiz yapılan bacaklardaki fenilalanin alımını ölçmek için stabil izotop izleyicileri, arteriyovenöz kateterleri ve kas biyopsilerini kullandı. Ölçümler kesin olmasına rağmen denek sayısı altıdır ve gözlem süresi birkaç saattir.
Egzersizden önce 209 mg ve egzersizden sonra 81 mg net alım
Bacaktaki net fenilalanin alımı egzersiz öncesi koşulda 209±42 mg, egzersiz sonrası koşulda ise 81±19 mg oldu. Fark istatistiksel olarak anlamlıydı (p=0,0002).
Egzersiz öncesinde, antrenmanın artırdığı kan akışı kandaki yüksek amino asit düzeyiyle aynı zamana denk gelerek kasa ulaşan amino asit miktarını artırdı.
Akut alım, uzun vadeli kas hipertrofisi değildir
Bu çalışma, birkaç haftalık antrenmandan sonra kas kalınlığını veya yağsız kütleyi karşılaştırmamıştır. Akut amino asit alımı büyük olduğundan, birkaç ay sonra kas hipertrofisindeki farkı doğrudan tahmin etmek mümkün değildir.
Ayrıca, yalnızca "hemen önce" ve "hemen sonra"yı karşılaştırdık ve normal öğünler, yalnızca peynir altı suyu proteini, oruç tutma süresi vb. arasındaki farklılıkları incelemedik. 6 kişi için ortalama değer tüm insanlar için aynı olmayabilir.
Şu anda toplam miktarı, tek seferlik miktarı ve dağılımı bu sırayla ele alıyoruz.
Sporcu beslenmesinin mevcut organizasyonu, önce günlük toplam protein miktarını karşılamak ve ardından yüksek kaliteli proteini her 3 ila 4 saatte bir 20 ila 40 g olacak şekilde dağıtmaktır. Antrenman öncesi ve sonrası öğünler arasında uzun bir boşluk varsa, bunu öncesinde veya sonrasında telafi edin ve hemen öncesinde yeterince yemek yemişseniz, hemen sonrasında acele etmenize gerek yok.
Morton 2018tarafından gösterilen toplam alımın doz-tepkisi ile birleştirildiğinde, zamanlama öncelikleri netleşir.
Egzersiz sürelerini seçmenin pratik yolları
- Kahvaltıdan önce:Kolayca yemek yiyin egzersizden önce veya hemen sonra sindirilebilir protein
- yemeklerden 1 ila 3 saat sonra:Önümüzdeki birkaç dakika için acele etmeyin, bir sonraki normal öğünle telafi edin.
- Akşam yemeğine kadar uzun süre:Egzersizden sonra 20-40 g yemeyi unutmayın
- Midede ağırlık:Önceden az miktarda veya sıvı yiyin ve ana alımı daha sonraya erteleyin
En iyi zamanlama, sindirim konusunda rahat olduğunuz ve yemek planınızı aksatmadan devam edebildiğiniz zamandır. gün.
Sık Sorulanlar
- Kas antrenmanından hemen önce protein tüketmek en iyisi midir?
- Bu çalışmada, hemen öncesinde bir avantaj vardı ancak kas hipertrofisindeki uzun vadeli fark ölçülmedi. Bu, son öğüne ve günün toplam miktarına göre belirlenecektir.
- Egzersizden sonra 30 dakikayı kaçırmak israf mıdır?
- Çöpe gitmeyecek. Eğer hemen önce yemek yerseniz, hala amino asitler mevcuttur. Sadece dakikaları değil, önceki ve sonraki saatleri de dahil olmak üzere yemeğin tamamını düşünün.
- EAA ve peynir altı suyu aynı mıdır?
- Aynı değillerdir. Bu çalışma, 6 gram EAA ve 35 gram karbonhidrat içeren karışık bir içecek içeriyordu. Peynir altı suyu, EAA içeren tam bir protein olmasına rağmen, koşullar doğrudan eşitlenemez.
Ana çıkarımlar
- 6 kişilik akut çapraz geçişli çalışma, egzersiz öncesi alımdan daha fazla alım olduğunu gösterdi
- Net alım, egzersizden önce 209±42 mg ve egzersizden sonra 81±19 mg idi
- Bu çalışma, uzun vadeli kas hipertrofisini doğrudan karşılaştırmadı veya genel protein alımı
- Uygulamada toplam proteine öncelik verin ve her 3-4 saatte bir tahsis edin