Çok eklemli hareketler yeterli mi? Doğruluk sınırlarını test etmek

• #Hipertrofi
• #Program tasarımı
• #Antrenman hacmi
• #Araştırma

BIG3 yaptığında bütün vücut gelişir görüşü

Squat, bench press, deadlift, row, pull-up gibi birden fazla eklem hareketi geçen antrenmanlar genel olarak çok eklemli hareket, çok eklemli hareketi olarak adlandırılır. Tek bir harekette birden fazla kas grubuna yük aktarılabilir ve ağırlık veya tekrar sayısı kademeli olarak artırılması kolay olduğu için, kas hipertrofisi programının merkezine yerleştirmenin mantığı vardır.

Buradan "ana çok eklemli hareketi birkaç tane yaptığınızda, izolasyon hareketi gerekli değildir" görüşü ortaya çıkar. Zaman sınırlandırılmışsa ve amacınız vücut genelini kısaca geliştirmekse, bu basitleştirme işler. Press yaptığında göğüs yanında üst kolun arka kısmı ve ön deltoid da çalışır; pull hareketi yaptığında sırt yanında dirsek bükücüler de çalışır. Bir seti birden fazla bölgeye verilen uyaran olarak kullanabilirsiniz.

Ancak birden fazla kasın harekette yer almak, katılan tüm kaslara aynı düzeyde etkili uyaran girmek anlamına gelmez. Kas grubu başına haftalık set düşünürken, bench press setini göğüs, üç baş ve omuz setinin birer birimi olarak mekanik şekilde topladığınızda, gerçek uyaranı fazla değerlendirme riski vardır.

Çok eklemli hareketi yalnızca başarabilme koşulları

Çok eklemli hareket yalnızca amaç ve sınırlamaların açık olduğu durumlarda yeterli olabilir. İlk olarak, antrenman süresi kısıtlı kalmak isteyip vücut geneli kas ve temel kuvvet kazandırmak isteyen kişiler için, hareket başına çok eklemli harekete odaklanmanın değeri vardır. Hareketleri seçilirse, pratik imkanı artar ve bir önceki setle aynı koşulda ağırlık, tekrar ve RIR (tekrar rezervi) karşılaştırması daha kolay hale gelir.

İkinci olarak, her harekette hedeflenen esas kası performansı belirlemesi ve bu kasın kuvveti devamlı artması durumudur. Örneğin göğsü hedefleyen preste göğüs yerel yorgunluğu yeterince oluştu ve aynı hareket açısı ile RIR'de tekrar veya ağırlık arttıysa, göğüs için fly eklemek acil değildir. Eklemeden önceki mevcut hareketle progresif yüklenme devam ettiğini kontrol etmek daha önemlidir.

Ayrıca zayıf bölgeleri detaylı işlemekten ziyade az hareket tekrarlamayı öncelik veren dönemplerde uygun olur. Başlangıççı erken devresinde, araya verdikten sonra başlarken, meşgul olan haftalarda bakım programında. Bu durumda "yeterli" vücut genelini eşit şekilde maksimum yapmak anlamında değil, sınırlı zaman içinde amaca ulaşmak anlamındadır.

Harekette yer alan kaslar, yeterince antrenmanlandırılmayabilir

Çok eklemli harekette birden fazla kas ve eklem bir tekrarı birlikte tamamlar. Seti durduran, çalıştırmak istediğiniz esas kas olmayabilir. Göğüste hâlâ güç kalmışsa üst kol arka kısmı yorulmuşsa press durur; sırtta hâlâ güç kalmışsa grip kuvveti veya dirsek bükücüler sınıra yaklaşmışsa pull durur. Ortak harekette zayıf kısım, başka kasın uyaran miktarını da sınırlayabilir.

Tersine, yardımcı şekilde çalışan kas her zaman yetersiz kalmaz. Press hacmi yüksek birisinin ön deltoidine ek direkt set eklemek, gelişmeden önce toparlanma veya eklem yükü problem oluşturabilir. Dolaylı uyaran sıfır değildir ne de direkt setle aynıdır; hareket, form, hareket açısı ve kişinin hareket taktiğine göre değişir. Göğüs günü neden üst kol arka kısmı daha önce yorulur benzeri, hangi kasın seti sınırladığına kadar bakmanız lazımdır.

Araştırma çok eklemli hareketi yalnızca önermiyor

ACSM'nin dirençli antrenman konumlandırması, program seçiminde hem izolasyon hareketleri hem de çok eklemli hareketleri kapsar. Çok eklemli hareketleri öncelik vermek durumlar olsa da, kas hipertrofisi için izolasyon hareketlerini dışlamak değildir. Amaç, kondisyon seviyesi ve antrenman geçmişine göre reçete değişir.

Hareket türüne göre uyarı farkını anlayan malzeme olarak kas aktivitesi araştırması vardır. Bench pres, omuz presi, lateral raise gibi egzersizlerde ön deltoid, orta deltoid ve arka deltoidin aktivitesi eşit olmama eğilimi gösterir. En azından "omuzun katıldığı çok eklemli hareket deltoidi tüm bölgelerine aynı şekilde ulaşır" demek zordur. Omuzun rol bazında yapılması deltoid bölümleme antrenmanı ile de bağlantılıdır.

Öte yandan, kas aktivitesi yüksek olan hareketi, uzun dönem kas hipertrofisinde üstün hareket olarak belirlemek mümkün değildir. Kas aktivitesi o andaki ölçümdür, aylar sonraki kas kalınlığı veya kesitsel alanla değerlendirme amacı farklıdır. Dörtbaş kasları veya dirsek fleksörleri grubunda, frekans, yoğunluk ve hacim yeterince sağlandığında, birden fazla hareket türünde kas hipertrofisi oluşma eğilimi vardır. Hareket seçiminde belirli hareket gruplarını mutlak görmez, hedef kasa gerekli uyarıyı nasıl dağıtacağını düşünmek standarttır.

Çok eklemli hareketler yeterli görünüyor mu?

Birincisi, çok eklemli hareketler sonuç rakamlarda kolayca görünür. Squat veya bench pres ağırlığı arttığında, tüm program çalışıyor hissi oluşur. Ancak kaldırılan ağırlık katılan birden fazla kasın kas hacmine değil, teknik, hareket koordinasyonuna ve hareket açısı alışkanlığına da etki eder. Rekor güncelleme önemli ilerleme fakat sadece bunun her bölgenin planlı geliştiğini göstermez.

İkincisi, antrenman erken evrelerinde az sayıda hareket bile çok bölgeye tepki verir ve farklar görülmez. Tecrübe arttıkça, belirli bölge gelişmesi ve estetik denge arandığında, tüm vücut büyük hareketleri yakalayamayan sorunlar ortaya çıkar. Burada gerekli olan sınırsız hareket artmak değil, eksik işi belirlemektir.

Üçüncüsü, basit kurallar iletişim kurmak kolaydır. "Temel hareketi temel almak" yararlı tavsiye fakat "temel dışındakiler boşa harcama" olunca amaç kaybolur. Ters yöndeki "hareket ne kadar artarsa uyarı çok yönlü" de aynı sorunu taşır. Hareket sayısı artarsa büyüme olur yanılgısı gibi, değerlendirilen isim veya sayı değil, her hareketin taşıdığı rol ve sonrası tepkidir.

Çok eklemli hareketi temel alıp, eksik görülünce izolasyon ekle

Program hazırlarken, ilk olarak itme, çekme, squat/menteşe gibi temel hareketleri çok eklemli harekete yerleştir. Ardından bölge başına "bu kasın ilerlemesi hangi harekette değerlendirilecek" bir tane belirle. Göğüs için pres, sırt için row veya pull, omuz ortası için lateral raise gibi, aynı hareket birden fazla bölgeye katılsa da, ilerleme değerlendirme amacı bulanık kalmasın.

İzolasyon hareketi ekleme nedeni şu durumlar olabilir.

• Hedef kas sınırlama etmez: Başka kas veya tüm vücut yorgunluğuyla çok eklemli hareket biter, hedef kasta tekrar rezervi kalır.
• Bölge veya hareket yönü eğilir: Aynı yöndeki pres veya pull devam eder, geliştirmek istenen alan için rol yoktur.
• Çok eklemli hareketi ekleme maliyeti yüksek: Hedef kas setini artırmak istersin fakat bel, kavrama, nefes, eklem yorgunluğu önce artar.
• Belirli süredeki rakamda fark devam eder: Temel hareket ilerliyor fakat hedef bölgenin kuvvet veya hacim göstergesi değişmez.

Uyuyorsa, rol çakışmayan az sayıda izolasyon hareketi ekle, başka koşulları değiştirmeden birkaç hafta gözle. Ekleme sonrası hedef hareketinin ağırlık-tekrar artar ve temel hareketin kalitesi toparlanması korunursa tut. Temel hareket düşer, sadece lokal yorgunluk artarsa, set sayısını veya hareketi geri al. Pompa ve kas ağrısı yardımcı bilgi; tutma nedeninin merkezi değil.

Çok eklemli ve izolasyonu ideoloji ile değil, hangi yapı hedef kasın ilerlemesi ve toparlanması tutarsa tercih et. Gerekli minimum programa düz çekebilirsin.

Sık Sorulanlar

Başlangıç antrenmanı sadece çok eklemli harekette yapabilir mi?

Tüm vücut verimli antrenman yapıp temel hareket öğrenme evresinde kolay oluşur. Fakat belirli kas çabuk yorulur, omuz ortası veya baldır gibi hedef bölge uyarısını değerlendiremezsen eksik görülür, izolasyon az ekle.

Kol kalınlaştırmak istesem pres ve çekme yeterli mi?

Triseps ve dirsek fleksörlüğü dolaylı uyarı alır fakat kol ana amaçsa yeterli olmayabilir. Göğüs ve sırt karşısında kol sınırlama etme veya kola yedek kalma ile, dirsek bükme hareketini yapan doğrudan hareketi ekle karar ver.

Çok eklemli hareketi seti yardımcı kasa da 1 set sayılır mı?

Ana kasın doğrudan setini mekanik 1 set saymaktan kaçın. Yardımcı kas katkısı hareket ve form ile değişir, ilk doğrudan set ve dolaylı uyarı kaydet, hedef kasın ilerleme ve toparlanması ile gerekli doğrudan set ayarla.

Ana çıkarımlar

• Çok eklemli hareket sadece geniş alan verimli antrenman yapar
• Katılan kaslara yeterli uyarı gelmeyebilir
• İzolasyon hareketi zayıflığı düşük tüm vücut yorgunluğuyla kapatmak için kullan
• Ekleme sonrası kas grubu set ve hareket ilerleme ile tut karar ver

Kaynaklar

1. ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
2. Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions
3. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans