Tüm vücut antrenmanı vs antrenman split: Haftada 3 gün yapıyorsanız hangisini seçmelisiniz?

• #Program tasarımı
• #Bölgesel program
• #Antrenman sıklığı
• #Antrenman hacmi

Tüm vücut antrenmanı ve antrenman split'i karşılaştırmadan önce koşulları eşitleyin

Tüm vücut antrenmanı, bir seansda bacak, göğüs, sırt gibi ana kas gruplarını geniş kapsamda çalıştıran bir yapıdır. Haftada 3 gün yapılırsa her kas grubu haftada 2-3 kez uyarılır ve her seansın set sayısı dağılabilir. Diğer taraftan antrenman split, üst vücut-alt vücut veya Push-Pull-Legs (PPL) gibi gün gün hedefi daraltarak antrenman yapan bir yapıdır. Split türlerinin genel karşılaştırmasını görmek istiyorsanız antrenman split karşılaştırması da faydalı olabilir.

Adil bir karşılaştırma için her kas grubunun haftalık set sayısını, her setin çaba düzeyini ve hareketlerin hareket açısını kabaca eşitleyin. Sadece göğüs için tüm vücut antrenmanında haftada 12 set, split antrenman yapanlar için haftada 6 set yapıp sonuçları karşılaştırırsanız, programın farkını değil miktarın farkını görürsünüz. İşte 5 karşılaştırma kriteri:

Bu koşullar altında "hangi program daha güçlü" değil "kısıtlamalarınız içinde hangisinde ilerleme yapması daha kolay" sorusunu sorabiliriz.

Kas hipertrofisi program adından değil, haftalık uyaran miktarı ve set kalitesinden belirlenir

Frekans araştırmalarını özetleyecek olursak, haftalık hacmi eşit tuttuğunuzda, sadece frekansı artırmanın kas hipertrofisine katkısının çok büyük olmadığını söylemek mantıklıdır. Frekans bağımsız bir sihirli değişken değil, haftalık setleri kaç defa yapacağınızı belirleyen bir değişkendir. Araştırma okuma yöntemleri de dahil olmak üzere detaylar antrenman frekansı bölümünde yer almaktadır.

Tüm vücut antrenmanının avantajı, örneğin göğüs setlerini Pazartesi-Çarşamba-Cuma'ya bölüp her seansda setleri nispeten dinç bir şekilde yapabilmektir. Günde birçok hareket yaptığında son hareketlerdeki tekrar sayısı ve hareket açısı düşen kişiler bu dağılımdan daha çok faydalanır. Tersine, haftalık set sayısı az ve günü boyu çıktısını koruyabilen kişiler için split antrenman da aynı miktarı rahatça yapabilir.

Dikkat etmesi gereken nokta, uyarı frekansını artırmak için çok fazla hafif set eklemektir. RIR "kaç tane daha yapabilirdim" göstergesini ifade eder ve hedeflenen RIR'a ulaşmayan setler aynı 1 set olmasına rağmen uyaran büyüklüğü farklı olur. Önce mevcut kas grubu başına haftalık set sayısını koruyup sadece dağılımını değiştirirseniz, program farkını belirlemeyi kolaylaştırırsınız.

Bu nedenle, ortalama başlangıç noktası tüm vücut antrenmanı da olsa, kas hipertrofisi etkisi bakımından her zaman tüm vücut antrenmanı üstün değildir. Tüm vücut antrenmanında son hareketler hep bozuluyorsa, teorik olarak yüksek frekansdan ziyade split yapıp kaliteyi döndürmek daha mantıklıdır.

Yorgunluk ve zaman verimliliği toplam hacmin değil, günlük yoğunluğun değişmesinden kaynaklanır

Tüm vücut antrenmanı her kas grubunun bölgesel yorgunluğunu dağıtabilir ama squat, press, row, hinge'i aynı gün ardı ardına dizersek, vücudun genel yorgunluğu ve hareketler arası geçişler artar. Her seferi ağır yapan bir tasarımda, Cuma gününe kadar yorgunluk yığılması olası hale gelir. Çözüm, tüm vücut çalıştırırken Pazartesi bacak, Çarşamba press, Cuma pull önceliğine odaklanmak gibi gün gün ağırlık merkezini kaydırmaktır.

Split antrenman hedefi daraltabilir, bu nedenle hazırlanacak ekipman az, seansın akışı oluşturulması kolay avantajı vardır. Ancak göğüs günü göğüs setlerinin tamamını toplarsa, son seçler aynı kas grubunun bölgesel yorgunluğu ile tekrar sayısı düşer. Seans kısa da olsa hafta içinde yapılan toplam set sayısı aynı ise, haftalık toplam sürette büyük ölçüde düşüş olmayabilir.

Haftada 3 günde devamsızlık direnci de fark yaratır. Tüm vücut antrenmanında 1 seans atlanırsa da o haftada çoğu kas grubuna 2 kez ulaşabilirsiniz. Pazartesi Push-Çarşamba Pull-Cuma Legs yapanlar Cuma'yı atlarsa bacakların sonraki fırsat haftaya uzar. Programı düzenli tutmakta zorlanıyor ama bir seansı yoğun yapmak istiyorsanız split daha uygun, programda esneklik gerekiyorsa tüm vücut antrenmanı daha iyi kalır.

Yorgunluğu sadece kas ağrısının şiddeti ile değerlendirmeyin. Aynı hareket, aynı koşullarda ağırlık veya tekrar sayısı düşmesi, hedeflenen RIR'a ulaşmadan form bozulması, eklem rahatsızlığının devamı gibi çıktı değişikliklerini de göz önüne alın.

Haftada 3 günde ilerleme takip etmeyi kolay kılan 2 program yapısı vardır

Tüm vücut antrenmanı: A·B·C ile öncelik alanlarını değiştir

Pazartesi, çarşamba ve cuma günlerinde tüm ana kas gruplarına çalışırken, ilk yapılan hareketler ve set dağılımını değiştirebilirsin. Örneğin A günü squat varyasyonlarını ağırlaştır, B günü bench varyasyonlarını ağırlaştır, C günü ise pull ve hinge hareketlerini ağırlaştır. Her günü aynı hareketler ve aynı yüksek yükleme ile tekrarlamak yerine, ağırlık verilen alanlara ek olarak set sayısını azaltırsan, sık çalışma temponu korurken seansın ikinci yarısında performans düşüşünü önleyebilirsin.

Aynı hareketi haftada birden fazla yapacaksan, ağırlığı tek bir değerde sabitlemeye zorlanmak yok. Ağır günler, orta yoğunluk günleri ve tekrar arttırma günlerini ayırıp, her koşul içinde önceki performansı hedefle. RIR ayarlaması için RIR rehberini temel alırsan, yorgun günlerde sadece ağırlığı tutturmaya çalışmaktan kurtulursun.

Antrenman split: 3 split yerine 2 split'i dönüşümlü olarak yap

Haftalık 3 seansın split versiyonu sadece PPL değildir. Üst vücut ve alt vücut'u dönüşümlü yap, 1. hafta üst·alt·üst, 2. hafta alt·üst·alt şeklinde düzenle; bu durumda her bölge 2 haftada 3 kez, ortalama haftalık 1,5 kez çalışır. Katı haftalar bazında set sayısı dalgalanır, bu yüzden sadece 7 değil 14 günlük dönemde de hacmi kontrol et. Tüm vücut antrenmanı tek seansa çok uzun düşüyorsa, ancak her bölgeyi haftada bir kez yapmak istemiyorsan bu ara çözüm sana uygun.

PPL'yi pazartesi, çarşamba, cumaya yerleştirirsen, her bölge temelde haftada bir kez olur. Bir seansın sonuna kadar set kalitesi korunur ve bir sonraki haftada ağırlık veya tekrar artmışsa, sistem işe yarar. Hareketleri sık sık değiştirmeyip, aynı koşullarda kayıt biriktirmek progresif yüklenmeyi değerlendirmenin ön şartıdır.

Hangi sistemi seçersen, set tamamlamanın gerçeğinden daha önemli olan, hedef kasta doğru hareket açısı ve çaba ile yük uygulamak ve bir sonraki aynı koşulda ilerleme kaydetmektir. Her sistem değiştirilirken tüm hareketler de tamamen değiştirilirse, neyin işe yaradığı anlaşılamaz.

Seçim kriteri: 4 hafta sonra ilerleme ölçülebildiği yöntem

Aşağıdaki koşullar çoğunlukla senin durumunsa, önce tüm vücut antrenmanını seç.

• Program değişiklikleri veya devamsızlıklar sık olur, belirli bölgelerin atlanmasını azaltmak istiyorsun
• Bir bölgenin tüm setleri bir güne toplarsan seansın ikinci yarısında tekrar sayısı düşüyor
• Ana hareketleri haftada birden fazla yapıp, hareketi tekrarlamak istiyorsun
• Mevcut haftalık set sayısını 3 güne dağıtırsan zaman limiti içinde bitiriyor

Aşağıdaki koşullar çoğunluksa, split'e geçme imkanı vardır.

• Tüm vücut antrenmanında hareket sayısı artar, öncelik alanın her zaman sona kalıyor
• Belirli bir bölgeye daha fazla set vermek, diğer bölgeleri sabit tutmak istiyorsun
• Seansın süresi katı sınırlandırılmış, hedefi daraltmak zorundasın
• Günleri tutarlı tutabiliyor, yapamadığın günü başka güne aktarabiliyor

Geçiş yaparken, kas grubu başına haftalık set sayısı ve ana hareketleri mümkün olduğu kadar koru, yalnızca dağılımı 4 hafta için değiştir. Karşılaştırma: ilk etkili setin ve son etkili setin ağırlığı·tekrar sayısı·RIR, seansın süresi ve sonraki çalışmaya kadar olan toparlanma. Tüm vücut antrenmanında sadece son hareketi sürekli düşüyorsa sıra veya split'i gözden geçir; split'te son setler bozuluyorsa bazılarını başka güne al.

Bu tür karşılaştırmalarda, hafıza yerine aynı koşulun geçmişi daha faydalıdır. Haftalık 3 seansın ilk ayarını tüm vücut antrenmanıyla başla, devam koşullarına uymazsa 2 split veya PPL'ye geç; böylece seçimi dogmaya dönüştürmemiş olursun.

Sık Sorulanlar

Haftalık 3 seansın tüm vücut antrenmanında, aynı bölgeyi her sefer çalışsan da toparlanabilir mi?

Her sefer aynı hacmi limitine kadar yapmak zorunlu değil. Günden güne ağırlık veren alanları ve set sayısını değiştir, aynı koşulda ağırlık ve tekrarın dönüp dönmediğini kontrol et. Toparlanmıyorsa, sıklığın kendisinden çok, seansa ait hacmi veya çabayı ilk olarak azalt.

Haftalık 3 seansın PPL'de kas hipertrofisi olabilir mi?

Kas hipertrofisi mümkündür. Her bölge haftada bir sefer olsa da, gerekli haftalık set sayısını yüksek kalitede yap ve bir sonraki haftaya progresif yüklenme sağlayabilirsen sistem işer. Ancak setleri bir güne topladıktan sonraki çıktı düşüşü ve devamsızlıkta bir bölgenin tamamen atlanması kontrol edilmeli.

Tüm vücut antrenmanından split'e geçme kriteri nedir?

Tüm vücut antrenmanının ikinci yarısında belirli bir bölgenin ağırlığı, tekrar sayısı veya hareket açısı tekrar tekrar düşüyor, sırayı değiştirsen de düzelmiyorsa. Haftalık set sayısı ve ana hareketleri koru, böl, 4 haftalık kayıtta set kalitesinin yükselip yükselmediğini karşılaştır.

Ana çıkarımlar

• Haftalık 3 seansın ilk ayarı, haftalık setleri dağıtmak için tüm vücut antrenmanı
• Kas hipertrofisi farkı split adından çok haftalık toplam ve set kalitesiyle belirlenir
• Tüm vücut antrenmanı devamsızlığa dayanıklı, split ise hedefe konsantre olmayı kolaylaştırır
• Haftalık set sayısını koru, 4 hafta karşılaştır, ilerlemeyle seçimi yeniden değerlendir

Kaynaklar

1. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains
3. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
4. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis