Cosa significa 1,6 g/kg/giorno di proteine? Morton 2018
Conclusione: 1,62 g/kg/giorno non è né "inefficace se si non prenderne così tanto" né "altro è completamente uno spreco". Questo è il punto di rottura nella meta-regressione in cui l'effetto aggiuntivo sulla massa magra diminuisce in media.
È pratico avvicinarsi innanzitutto all'assunzione totale a circa 1,6 g/giorno per 1 kg di peso corporeo e adattarla in base alle preferenze dietetiche, al periodo di perdita di peso e alle differenze individuali.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Autori | Robert W. Morton et al. |
| Rivista | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Anno | 2018 |
| Disegno dello studio | Revisione sistematica, meta-analisi, meta-regressione |
| Partecipanti / dimensioni | 49 studi, 1863 persone in totale |
| Confronto / metodi | Confronto tra l'integrazione proteica e il controllo dopo 6 settimane o più di allenamento di resistenza |
| Esiti principali | 1RM, massa magra, area della sezione trasversale delle fibre muscolari, area della sezione trasversale della metà della coscia |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
Analisi combinata più ampia di 49 studi e 1863 persone
Morton et al. hanno combinato 49 studi che hanno confrontato gruppi con integrazione proteica con gruppi di controllo nell'arco di sei settimane di allenamento di resistenza. Vengono valutate la forza muscolare, la massa magra, l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari e l'area della sezione trasversale della metà della coscia.
Inoltre, abbiamo utilizzato la meta-regressione per analizzare la relazione tra l'assunzione totale di proteine e l'aumento della massa magra, e stimato a quale assunzione l'effetto aggiuntivo diminuisce.
L'aggiunta media di integrazione è di 0,30 kg di massa magra.
L'aggiunta media di integrazione proteica al gruppo di controllo è stata l'aumento della massa magra.0,30 kg(intervallo di confidenza al 95% 0,09-0,52 kg), 1RM2,49 kg(da 0,64 a 4,33 kg).
L'area della sezione trasversale delle fibre muscolari era di 310 µm² e l'area della sezione trasversale della regione della metà della coscia era aumentata di 7,2 mm². Sebbene l'effetto sia stato confermato statisticamente, è supplementare rispetto all'effetto dell'allenamento muscolare stesso.
1,62 g/kg/giorno è il punto di rottura della linea di regressione
Nella meta-regressione, l'assunzione totale è1,62 g/kg/giornoL'effetto aggiuntivo sulla massa magra si è avvicinato in media ad un plateau. Se pesi 70 kg, sono circa 113 g al giorno.
Questa è una stima della media della popolazione e non è né un requisito minimo né un limite superiore sicuro. A causa degli intervalli di confidenza, degli errori nei registri alimentari e delle differenze individuali, non ha senso adattarsi al punto decimale.
Cambiamenti di interpretazione per quelli con esperienza, assunzione insufficiente e periodo di perdita di peso
L'analisi ha mostrato che quelli con esperienza di allenamento tendevano ad avere un aumento maggiore della massa magra. D'altro canto, le persone che consumano già abbastanza proteine hanno meno spazio per aggiungerne.
Durante la perdita di peso, diventa difficile mantenere la massa muscolare a causa della mancanza di energia totale, quindi potresti fissare i tuoi obiettivi un po' più alti. Tuttavia, questo documento da solo non è in grado di determinare il valore ottimale per il periodo di perdita di peso.
Assegna la quantità target giornaliera ai pasti
Stima il tuo peso x 1,6 g e dividilo in 3-5 pasti. Se pesi 70 kg, sono circa 112 g, quindi se lo fai 4 volte, dovresti mirare a circa 28 g ogni volta. Usa le proteine necessarie dal cibo.
- Dai priorità alla quantità totale
- Distribuisci da 20 a 40 g ogni volta più volte
- Tieni traccia del tuo peso e dei progressi nell'allenamento utilizzando gli stessi standard per 2-4 settimane.
Domande frequenti
- Non sarò in grado di aumentare la massa muscolare se è inferiore a 1,6 g/kg?
- Aumenterà. 1,62 g/kg/giorno è il punto di rottura stimato al quale l'effetto additivo diminuisce, non il punto di partenza dell'effetto.
- Più di 2,0 g/kg è uno spreco?
- Non posso dire che sia completamente uno spreco. Può essere utilizzato durante i periodi di perdita di peso o in base alle differenze individuali, ma riteniamo che l'effetto aggiuntivo medio sia probabilmente piccolo.
- Utilizzi il tuo peso attuale o il tuo peso obiettivo?
- Di solito puoi stimarlo in base al tuo peso attuale. Se la percentuale di grasso corporeo è estremamente elevata, puoi anche utilizzare il peso target o la massa magra.
Concetti chiave
- Meta-analisi che combina 49 studi e 1863 persone
- L'aggiunta media di integrazione è di 0,30 kg di massa magra, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/giorno è il punto di rottura sulla regressione della media della popolazione
- Destinare la quantità totale ai pasti e reintegrare solo il deficit.