Quanti muscoli puoi sviluppare con le proteine? Meta-analisi Cermak 2012
Conclusione: l'integrazione proteica ha aumentato la massa magra in media di 0,69 kg e leg press 1RM per 13,5 kg rispetto al solo allenamento di resistenza. Sebbene sia efficace, l'obiettivo principale è l'allenamento e l'integrazione è solo un'aggiunta per colmare le lacune.
Questo studio, che combina 22 studi randomizzati e controllati, è la prima importante meta-analisi a rispondere quantitativamente alla domanda: "Le proteine sono davvero importanti?"
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Autori | Naomi M. Cermak et al. |
| Rivista | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Anno | 2012 |
| Disegno dello studio | Revisione sistematica/meta-analisi di campioni randomizzati studi controllati |
| Partecipanti / dimensioni | 22 studi, un totale di 680 persone (giovani e anziani) |
| Confronto / metodi | Integrazione proteica rispetto al controllo nel corso di 6 settimane di allenamento di resistenza |
| Esiti principali | Massa magra, area della sezione trasversale delle fibre muscolari e leg press 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 studi, 680 persone, confrontando allenamento muscolare per 6 settimane
I soggetti erano adulti sani che hanno eseguito un allenamento di resistenza per 6 settimane o più e hanno confrontato un gruppo con integrazione proteica con un gruppo placebo o senza integrazione. Sono stati inclusi studi su adulti giovani e anziani.
È importante che lo studio valuti gli adattamenti a lungo termine come la massa magra post-allenamento, l'area della sezione trasversale delle fibre muscolari e la forza del leg press, piuttosto che la sintesi proteica muscolare in un singolo colpo.
Massa senza grasso 0,69 kg, leg press 13,5 kg aggiunti
La differenza da il gruppo di controllo è composto da massa magra0,69 kg(intervallo di confidenza al 95% 0,47-0,91 kg), leg press 1RM13,5 kg(6,4-20,7 kg). Anche l’area della sezione trasversale delle miofibre è aumentata maggiormente nel gruppo che ha ricevuto l’integrazione.
Questa differenza non rappresenta solo un aumento delle proteine, ma una quantità aggiuntiva rispetto al gruppo di controllo che ha svolto anche un allenamento muscolare. Ho letto che l'allenamento è la base e l'alimentazione stimola l'adattamento.
Aumenti sono stati osservati negli adulti più anziani e più giovani
L'analisi dei sottogruppi ha mostrato un aumento della massa magra e della forza muscolare sia nei giovani che negli anziani. Con l'avanzare dell'età, la risposta della sintesi proteica muscolare allo stesso pasto può indebolirsi, quindi è opportuno garantire una quantità sufficiente anche agli anziani.
Tuttavia, l'età da sola non determina la quantità necessaria. Valuteremo anche il peso, l'assunzione di cibo, le condizioni di salute, inclusa la funzionalità renale, e il contenuto dell'allenamento.
Perché 0,69 kg non può essere utilizzato come valore predittivo per tutti
La quantità di integrazione, il tipo di proteine, i tempi di assunzione, i soggetti e la durata differiscono per ciascuno studio. La massa magra comprende acqua diversa dai muscoli e la gamma delle risposte individuali non può essere determinata dal valore medio.
Inoltre, le persone che originariamente erano carenti di proteine nella loro dieta potrebbero avere maggiori probabilità di trarre beneficio dall’integrazione. Se lo aggiungi a qualcuno che ne assume abbastanza, non otterrai necessariamente gli stessi 0,69 kg.
Calcola la tua carenza proteica prima di acquistare proteine
Per prima cosa, stima il tuo apporto proteico giornaliero in base alla tua dieta tipica. Utilizza le proteine per compensare la quantità di proteine che non raggiungi il tuo obiettivo o nei momenti in cui è difficile mangiare.
- Le proteine non sono un sostituto alimentare essenziale
- Regola il totale giornaliero prima della singola dose.
- Monitora il tuo peso, l'allenamento e l'assunzione nello stesso periodo
L'importo specifico di assunzione èLa risposta alla dose di Morton 2018è utile.
Domande frequenti
- Puoi guadagnare 0,69 kg di muscoli solo con proteine?
- No. Si tratta di un aumento medio rispetto a un gruppo di controllo che ha svolto allenamento muscolare e non è un valore garantito per i singoli individui.
- È efficace per gli anziani?
- Questa analisi ha mostrato anche un ulteriore vantaggio per gli anziani. Tuttavia, se soffri di una condizione medica preesistente o sei preoccupato per la tua funzionalità renale, consulta un medico.
- Non è necessario se il cibo è sufficiente?
- Sostanzialmente non necessario. Le proteine sono un’opzione conveniente per integrare la quantità che ti manca nella tua dieta.
Concetti chiave
- Meta-analisi che integra 22 RCT e 680 persone
- L'integrazione proteica aggiuntiva ha dimostrato di essere efficace nel ridurre la massa magra di 0,69 kg e l'1RM della leg press di 13,5 kg
- L'efficacia è stata dimostrata sia nei giovani che negli anziani
- Il valore medio non è un dato personale garantire, ma prima compensare le carenze alimentari.