È meglio consumare proteine prima o dopo l'allenamento muscolare? Leggi Tipton 2001 con prove attuali
Conclusione: in uno studio acuto su queste 6 persone, l'assunzione di EAA e carboidrati immediatamente prima dell'esercizio ha mostrato un maggiore assorbimento di aminoacidi rispetto all'assunzione immediatamente dopo esercizio. Tuttavia, questo non è uno studio che dimostra che "prima è meglio che dopo" in termini di ipertrofia muscolare a lungo termine.
In questo momento, la mia priorità è bilanciare il mio apporto proteico giornaliero e la mia assunzione di 3-4 ore, piuttosto che competere per pochi minuti prima e dopo.
Informazioni sullo studio
| Titolo originale | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Autori | Kevin D. Tipton et al. |
| Rivista | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Anno | 2001 |
| Disegno dello studio | Studio acuto crossover randomizzato |
| Partecipanti / dimensioni | Sei uomini e donne sani |
| Confronto / metodi | hanno mangiato 6 g di EAA e 35 g di carboidrati immediatamente prima o dopo l'allenamento delle gambe |
| Esiti principali | L'assorbimento di aminoacidi, il metabolismo delle proteine muscolari e il flusso sanguigno nelle gambe |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Sei persone si sono sottoposte condizioni sia pre che post-esercizio
I partecipanti hanno eseguito esercizi di resistenza alle gambe e hanno consumato una bevanda contenente 6 g di aminoacidi essenziali e 35 g di carboidrati immediatamente prima o dopo l'esercizio. Si tratta di un design incrociato in cui la stessa persona sperimenta entrambe le condizioni in giorni diversi.
I ricercatori hanno utilizzato traccianti di isotopi stabili, cateteri artero-venosi e biopsie muscolari per misurare l’assorbimento di fenilalanina nelle gambe esercitate. Sebbene le misurazioni siano precise, il numero di soggetti è di sei e il tempo di osservazione è di diverse ore.
L'assorbimento netto di 209 mg prima dell'esercizio e 81 mg dopo l'esercizio
L'assorbimento netto di fenilalanina nella gamba è stato di 209±42mg prima dell'esercizio e di 81±19mg dopo l'esercizio. La differenza era statisticamente significativa (p=0,0002).
Prima dell'esercizio, l'aumento del flusso sanguigno indotto dall'allenamento coincideva con un'elevata concentrazione di aminoacidi nel sangue, aumentandone l'apporto al muscolo.
L'assorbimento acuto non è un'ipertrofia muscolare a lungo termine
Questo studio non ha confrontato lo spessore muscolare o la massa magra dopo diverse settimane di allenamento. Poiché l'assorbimento acuto di aminoacidi era elevato, non è possibile stimare direttamente la differenza nell'ipertrofia muscolare dopo diversi mesi.
Inoltre, abbiamo confrontato solo "appena prima" e "appena dopo" e non abbiamo esaminato le differenze nei pasti regolari, nelle sole proteine del siero di latte, nel tempo di digiuno, ecc. Il valore medio per 6 persone potrebbe non essere lo stesso per tutte le persone.
Attualmente consideriamo la quantità totale, la quantità una tantum e la distribuzione in quest'ordine.
L'attuale organizzazione della nutrizione sportiva prevede innanzitutto di soddisfare la quantità totale giornaliera di proteine e quindi distribuire proteine di alta qualità alla volta da 20 a 40 g ogni 3 o 4 ore. Se c'è un lungo intervallo tra i pasti prima e dopo l'allenamento, recuperalo prima o dopo e, se hai mangiato abbastanza subito prima, non c'è bisogno di correre subito dopo.
Se combinato con la dose-risposta dell'assunzione totale mostrata da Morton 2018, le priorità temporali diventano chiare.
Modi pratici per scegliere i tempi di allenamento
- Prima di colazione:Mangia facilmente proteine digeribili prima o immediatamente dopo l'esercizio
- da 1 a 3 ore dopo i pasti:Non affrettare i prossimi minuti, recupera con il prossimo pasto regolare.
- Molto fino a cena:Assicurarsi 20-40 g dopo l'esercizio
- Pesantezza di stomaco:Mangiare piccole quantità o liquidi in anticipo e rimandare l'assunzione principale a più tardi
Il momento migliore è quando si è a proprio agio con la digestione e si può continuare senza interrompere il programma alimentare per il giorno.
Domande frequenti
- È meglio consumare proteine subito prima dell'allenamento muscolare?
- In questo studio, c'era un vantaggio immediatamente prima, ma la differenza a lungo termine nell'ipertrofia muscolare non è stata misurata. Questo verrà determinato in base all'ultimo pasto e all'importo totale della giornata.
- È uno spreco saltare 30 minuti dopo l'esercizio?
- Non andrà sprecato. Se mangi poco prima, ci sono ancora aminoacidi disponibili. Pensa all'intero pasto, non solo ai minuti ma alle ore prima e dopo.
- Gli EAA e il siero di latte sono la stessa cosa?
- Non sono la stessa cosa. Questo studio ha coinvolto una bevanda miscelata con 6 g di EAA e 35 g di carboidrati. Sebbene il siero di latte sia una proteina completa contenente EAA, le condizioni non possono essere direttamente equiparate.
Concetti chiave
- Uno studio crossover acuto condotto su 6 persone ha mostrato un maggiore assorbimento dall'assunzione pre-esercizio
- L'assorbimento netto è stato di 209±42 mg prima dell'esercizio e 81±19 mg dopo l'esercizio
- Questo studio non ha confrontato direttamente l'ipertrofia muscolare a lungo termine o assunzione proteica generale
- In pratica, dare priorità alle proteine totali e alla loro assegnazione ogni 3-4 ore