근육 트레이닝 빈도는 주 1회보다 주 2회? Schoenfeld 2016 재확인

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논문 정보

근육 군당 주 몇 번을 10개 연구에서 비교

이 메타 분석은 4주 이상의 저항 훈련 연구 10개를 통합하고 동일한 근육군을 저빈도 또는 고빈도로 단련했을 때 비교했다.

여기서 말하는 빈도는 체육관에 가는 일수가 아니라 각 근군을 자극하는 횟수입니다. 상반신과 하반신을 별도로 실시하는 주 4일이라도, 각 근군의 빈도는 주 2회가 됩니다.

효과량 0.49 대 0.30으로 고빈도가 유리

빈도가 높은 조건의 효과량은0.49±0.08, 낮은 조건은0.30±0.07그리고 차이는 유의했다 (p = 0.002). 볼륨이 갖추어진 연구의 분석으로부터, 주 2회는 주 1회보다 유리하다고 제안되었다.

다만 채용 연구는 10개만으로, 주 3회와 주 2회를 판단할 수 있는 충분한 데이터는 없었습니다. 빈도와 동시에 총 세트 수가 다른 연구도 포함됩니다.

2019년·2026년의 분석에서 결론은 어떻게 바뀌었는가

25연구를 통합한 2019년의 갱신 메타 분석에서는 주간 볼륨을 갖추었을 경우는 빈도에 따른 비 빈도는 개인의 취향에 따라 선택할 수 있다는 결론입니다.

67 연구를 다룬 2026년 메타회귀에서도, 근비대에 대한 빈도의 독립 효과는 무시할 수 있는 정도라는 결과와 양립했다. 한편, 근력에는 빈도의 양의 효과가 남았습니다.

주 2회가 실용적인 시작점인 이유

독립 효과가 작더라도 빈도는 실무적 가치가 있습니다. 가슴을 주 12세트 실시하는 경우, 하루에 12세트 집중하는 것보다 6세트씩 2일로 나누는 편이, 후반의 반복수나 폼을 유지하기 쉬워집니다.

반대로 주 4~6세트로 성장하는 초보자는 무리하게 나눌 필요가 없습니다. 필요한 총량, 1회의 소요시간, 회복일, 생활예정으로부터 결정합니다.

빈도를 변경할 때는 주 세트 수를 고정

주 1회에서 주 2회로 변경하기 처음 2~4주는 주의 총 세트 수를 늘리지 않고 분배만 변경합니다. 이제 빈도 변경의 효과와 단순한 볼륨 증가를 구별할 수 있습니다.

• 1회 후반 반복수가 떨어지면 분할
• 근육통이 다음 번까지 남아 있으면 간격을 넓혀
• 근력을 중시한다면 같은 종목에 접하는 횟수도 검토한다

자주 묻는 질문

각 부위 주 2회는 필수입니까?

필수는 아닙니다. 주 볼륨이 같으면 근비대차는 작고 생활과 회복에 맞는 빈도를 선택할 수 있습니다.

주 1회에서는 근육 비대지 않습니까?

근육 비대합니다. 필요한 주 세트 수를 질 높게 할 수 있으면 성립합니다.

주 3회는 주 2회보다 낫습니까?

근비대에 대한 독립적인 이점은 확립되지 않았다. 총량의 분배, 연습 기술, 1회의 시간을 개선할 수 있는 경우에 사용합니다.

정리

• 2016년 분석은 10개 연구에서 높은 빈도의 효과량이 크다고 보고
• 주 3회 대 2회를 판단하는 데이터가 부족
• 2019년과 2026년 분석에서는 볼륨을 정렬한 빈도 효과는 작
• 빈도 변경시에는 주 세트수를 고정해 분배만을 바꾼다

참고문헌

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains